撰文/达子、柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
上周小编的一个朋友发朋友圈说，他到操场想跑个10公里，看见一个跑团在刷圈，感觉他们跑得很轻松并不是很快的样子，于是就想跟着跑，没想到跑起来的配速竟然在4分半左右，而他10公里PB也就50分钟，然后跑了两圈就被拉爆了。
估计很多跑友应该都这样的体验，同一配速看别人跑得跟玩儿似的，而自己跑起来跟玩命似的。
那么为什么别人能跑得又快又轻松，自己却又慢又累？别人跑马拉松能很轻松地跑进4小时、330，自己却做不到？这样的跑友就是缺练，主要表现在以下四点：
1. 在跑步时，不会呼吸
2. 肺活量不足，最大摄氧量差
3. 跑步技术差，不会换档
4. 训练不够，身体力量差
接下来小编给大家再具体讲讲，让你更明白自己在跑步方面存在的问题。
在跑步时，不会呼吸
先抛开技术动作，单看顶尖运动员的呼吸，我们就能了解，没有一个世界冠军会在跑步的过程中气喘吁吁。
但大多数普通跑者就不是了，通常情况下，普通跑者的呼吸方式是两步一呼、两步一吸，而在比较困难的路面上进行一步一呼、一步一吸，而实际上这是非常费力的呼吸方式，会彻底打乱跑步节奏，消耗大量能量。
胡乱的喘气会让身体变得紧张，导致自身无法最有效地利用肺活量，紧张的状态下，胸腔会紧，所以使呼吸变快、变浅。如果你经常这样呼吸，那跑得又累又慢也就没什么奇怪了。
这样的呼吸是导致无法轻松跑步的关键因素之一，其实我们可以做一个非常简单的实验来证明这一点：静坐下来，让自己的呼吸变得浅而快，你会发现心跳会逐渐的趋向高峰；而当我们呼吸变得长且深的时候，心跳才会更平稳。
所以跑步更是一样，我们一定要把肺部没有使用的空气呼出来，慢慢把呼吸控制住，变慢变深，这样才能吸收更多氧气。
如何在跑得快的情况下控制呼吸？
跑步的时候，呼气不充分会导致肺部缺乏空间，这就是我们喘不上气的原因，也就是说，经常练习深呼吸，是让我们跑得轻松的第一方案。
尽量在匀速跑过程中采取四步一呼、四步一吸的方式，在上坡跑等比较困难的练习中采取三步一呼、三步一吸的方式。跑步时要抬头，把胸腔打开、肩膀不要用力，保持放松。
刚开始，这会非常困难，甚至经历喘气困难的阶段。因为任何习惯的突然改变都会造成身体难以适应，不过逐渐适应之后，你就会发现自己的跑步更加轻盈了。
肺活量不足，最大摄氧量差
在呼吸控制的基础上，如果还是跑得很艰难，那就是肺活量和最大摄氧量本身的问题了，有可能是因为你本身接触运动时间太短，最大摄氧量不足导致跑步又慢又累。
简单地说，肺活量就是表明你身体能够吸收多少氧气的能力，而最大摄氧量指的是身体利用吸收进来氧气的能力。
最有效地提高最大摄氧量的方法：按照现有的最大摄氧量的95%~100%的强度去跑，相当于自己现阶段3000米到5000米的比赛配速。
一般情况下，普通跑者的最大摄氧量在40出头，水平较高的跑者能达到65左右，有些顶尖的越野跑、自行车手能达到85到90的水平。
最大摄氧量单靠训练是可以提升的，但是有一个限制，最多也只能提高20%~30%，剩下的，就只能凭天赋了。
跑步技术差，不会换档
我们都知道自行车运动员的变速装置非常关键，往往顶尖选手决定胜负的关键就在于自行车变速的切换是否科学。跑步也同样如此，在不同的路面，不同的地形，我们都应该寻求自己的最佳档位。
我们经常说，跑步节奏很重要，保持匀速才是关键，但是大部分马拉松比赛路面都不可能是完全平坦的。比如上坡时，我们要缩小步幅，保证步频的一致。
太大的步幅会让人提前精疲力尽，而高步频小步幅的方式没有办法取得好成绩，所以根据不同的地形和路面，掌握步频与步幅的平衡至关重要。
如果你只是想轻松地跑下去，那就要进行高频率、小步幅的方式，但是这样的方式没有办法取得最好成绩。反过来说，太大的步幅又会使你提早无力。所以我们一定要在这之中找到自己的平衡点。
跑步是全身性相互协调的运动，而不仅仅是很多跑者比较重视的脚如何着地这一个层面。
着地方式
简单的判断着地方式是否正确的方式就是听声音，声音越小越好。对于跑姿的理解，大家要更偏向于蹬自行车的腿部动作，而不是走路的动作。
跑姿三要四不要
①要放松省力：要完美的运用髋胯腰腹的力量，尽量让腿部不用力，保持全身放松，这样一来才能持久续航。
②保证脚在身体正下方着地；
③保证核心力量推动身体（决定步幅的关键）。
①不要步频过慢，迈步太大
步频过慢，脚在地面上花的时间越长，受到的冲击力也就越大，需要的推动力就会越多；步幅太大跑步不能持久，都会造成低效跑步。
专业运动员的大步幅是靠的是强大的腰腹能力和灵活的髋关节，所以如果想实现大步幅，就要从核心力量下手。
②上半身不要僵硬，跑步途中让全身放松；
③不要重心后坐或前移，整体摇摆不定。
重心的不稳很大程度的原因也来自于臀部肌肉力量的不足。经常做深蹲，可以有效地缓解这种不足；一定要抽时间做力量训练，这样才能保证跑步姿势的标准和稳固。
▲重心前移
▲重心后坐
▲核心不稳
④每个人的习惯不同，不要随便学习别人的跑姿
训练不够，身体力量差
其实，导致跑者越跑越慢，越跑越累的原因除了技巧掌握不到位之外，更重要的还是平时的训练。跑步容易疲乏的训练方式：
① 每天同一种速度跑
② 每天在同一种路面跑
③ 没有目标的跑
④ 不做热身、拉伸的跑
⑤ 不做力量训练只跑步（膝盖伤病的主要原因）
所以在平时跑步中，我们还是要遵循科学的训练手法。现在世界上公认的跑步基本训练方法有7种，在平时的训练中，每一种都应该涉及到，这不只是为了提高速度，更是为了跑得更加科学健康。
① 有氧跑
② 中长距离跑（18-26公里）
③ 长距离跑（26-35公里）
④ 马拉松配速跑
⑤ 乳酸门槛跑
⑥ 间歇跑
⑦ 冲刺训练
对于业余选手来说，心态要摆正，我们没有专业运动员的底子，没有职业选手的充裕时间，没有对跑步深层次的理解，踏实下来，学习专业人士的技巧和训练方式，不断积累，不必要抱怨自己为什么跑不快、跑得累。如果没有基础就跑得又轻松又快，那反而不正常。
要相信自己现在的跑步模式，一切水到渠成，别怀疑，别懈怠，坚持下去！
你尽管努力，剩下的交给时间！
互动 ：你跑步多久了？在跑步中，你觉得哪些方面是你的短板或弱项？最近有特意加强训练吗？欢迎留言分享。
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