忽略了核心力量
无论你想解锁任何高难体式
都会成为你进阶中的障碍
该练习瑜伽体式中，一切高阶体式都有赖于强而有力的核心力量支撑。如果你也想精进自己的体式，不妨从加强核心力量迈出第一步吧！
今天这套核心序列练习，整个核心区域都能充分锻炼到，对于想精进自己体式的伽人尤为适合，一起练起来吧！
动作01
- 仰卧屈双膝于瑜伽垫，双手轻托后脑勺
- 吸气准备，呼气，收紧核心微微卷腹向上
- 双脚绷脚背，交替做向下点地动作
- 动态循环练习12-15次为一组
动作02-03
- 保持仰卧在瑜伽垫，双手轻托后脑勺
- 双腿屈膝，左脚外侧贴在右大腿上
- 吸气准备，呼气，卷腹向上
- 右手向前穿过左膝中间位置
- 动态循环练习12-15次为一组换边
- 依旧保持在动作02的准备姿势
- 连续向上做卷腹动作10-12次后换边
动作04
- 保持在动作02的准备姿势
- 吸气准备，呼气收紧核心
- 让骨盆向后向上抬离地面10-15公分
- 保持动态循环练习12-15次后换边
动作05
- 桥式的准备姿势，双手放臀部两侧
- 吸气准备，呼气收紧核心、臀部
- 屈膝抬右腿向上做上下摆动练习
- 每一侧动态循环练习10-12次
动作06
- 保持在猫牛式的准备姿势
- 吸气准备，呼气收紧核心
- 双膝抬离地面，小腿平行地面
- 双脚做向前向后交替点地练习
- 保持动态循环练习12-15次
动作07
- 从猫牛式退出进入到斜板式准备
- 注意肩膀垂直手腕，核心保持启动
- 吸气准备，呼气双腿做开合练习
- 保持动态循环练习12-15次
动作08
- 从斜板式退出，双膝落于地面
- 身体重心向前，肩膀垂直手腕
- 吸气准备，呼气屈肘做俯卧撑
- 保持动态循环练习12-15次
动作09
- 从斜板式退出，身体俯卧于垫子上
- 吸气延展脊柱，呼气，收紧腹部核心
- 胸腔微微离开垫子，双手呈W型手势
- 保持动态循环练习12-15次
动作10-11-12
- 左膝、左手肘支撑于地面，身体侧卧
- 双腿屈膝，让小腿保持在身体后侧
- 吸气准备，呼气，收紧腹部核心
- 右髋外展带动右膝做上下摆动练习
- 注意保持骨盆中立位，脊柱延展
- 保持动态循环练习12-15次
- 保持在09的动作姿势
- 右腿屈膝向后，再向前伸直
- 动态循环练习12-15次
- 继续保持该动作09的姿势
- 伸直右腿做前后点的动作
- 右手始终保持向上伸直状态
- 保持动态循环练习12-15次
- 从动作10开始-动作12换边练习
动作13
- 从动作12退出转身进入斜板式准备
- 呼气，收紧核心，屈左膝向前找胸口
- 再将左腿伸直向右手外侧并沉髋
- 吸气还原，动态练习12-15次后换边
动作14
- 仰卧于瑜伽垫上，收紧核心
- 双腿并紧向后做犁式的感觉
- 然后活动身体向前站起来
- 动态练习3-5次
- 注意！颈椎不好的人不做这个动作
动作15
- 站立在瑜伽垫上准备做战士三变体
- 左腿站立于地面，注意微屈膝盖
- 呼气，收紧核心，左手带动身体向前
- 右腿慢慢向后抬高，注意髋部要摆正
- 静态保持5-8个呼吸
- 或动态练习5-8次
练瑜伽，一定要多加强深层核心力量，只有这样，才能帮助你进阶更多高难体式哦！
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