练瑜伽,很多高阶体式都需要有好的核心以及手臂力量为基础,但很多伽人表示,普通体式的核心练习练的多有点厌倦了,有没有一些变体的瑜伽核心序列可以穿插在平时的练习当中?
正好,小编今天给大家分享一套实用的手臂、核心力量加强序列,能够很好地增强核心、手臂的力量,非常适合瑜伽进阶中的伽人练习哦!
1、拜日热身
- 建议练习3-5次拜日热身
2、海豚式
- 从婴儿式进入海豚式
- 注意脊背延展,坐骨指向天花板
- 保持5-8个呼吸
3、斜板式
- 从海豚式向前进入斜板式
- 注意肩膀对齐于手肘、核心、臀肌收紧
- 双腿内侧收紧,保持5-8个呼吸
4、斜板式变体
- 保持在斜板式,左手肘撑地,身体转向左侧
- 注意左髋向上顶,核心及手臂力量收紧
- 将右脚轻放于左大腿根,右手指向天花板
- 保持5个呼吸后换反侧
5、半蛇式
- 从斜板式退出进入半蛇式
- 手肘撑地,小臂贴地
- 吸气延展脊柱,呼气,胸腔微抬离地面
- 保持8个呼吸
6、斜板式扭转
- 从半蛇式退出继续回到斜板式
- 保持核心收紧,髋部向左右两侧摆动
- 保持匀速呼吸,动态练习10次
7、海豚式
- 继续回到海豚式停留5个呼吸
8、海豚抬腿式
- 保持在海豚式
- 吸气准备,呼气抬右腿向后向上
- 注意不要挤压肩膀,保持脊柱延展
- 保持5个呼吸后换反侧
9、半蛇式
- 从海豚式退出回到半蛇式停留8个呼吸
10、半蛙式
- 从半蛇式退出进入半蛙式
- 弯曲右膝,右手抓右脚跟向后找臀部
- 保持5-8个呼吸后换另外一侧