只有方法不对，没有练不好！手臂变大还有哪些技巧？

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什么样的标准才是男友臂呢？

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无数个臂屈伸以后，饱满的手臂一定是你最满意的状态。这时候打卡就最好了，把状态拍下记录下来，结果总是少了一截，你会有这样的困惑吗？一直不满意自己臂围，想手臂再粗一点。

 

掌握好的手臂训练方法，是练出巨臂的关键，但哪些关键动作是我们并没有足够重视的？今天我们一一理清。

 

 

对一些小伙伴来说，打造平衡和线条清晰的手臂是一个艰巨的任务。对其他小伙伴来说，加农炮般的肱手臂似乎是天生的。

 

无论你是否努力去训练三头肌，我相信你现有的肱三头肌还需要改善。这里有最好的肱三头肌动作平衡上臂。

 

肱三头肌的肌肉解释

肱三头肌从上臂后部上下延伸，由三个独立的肌肉束组成。肱三头肌的功能是使手臂在肘关节处伸展并伸直手臂。

 

• 长头——从肩胛骨开始，沿着上臂内侧一直延伸到手肘。

• 内侧头——从肱骨后部（上臂骨）一直延伸到手肘。这个肌肉束主要被长头和外侧头所覆盖，可以在上臂的底部看见。

• 外侧头——从肩胛骨开始，沿着上臂外侧一直延伸到手肘。

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受到正确训练时，外侧头在外侧线条形成马蹄形。不要只关注外侧头，相反，正确按照训练方式训练，为整个平衡的外观和每个肌肉束的清晰的廓训练。

 

使用器械

大部分肱三头肌动作都可以在健身房进行。要完成最好的肱三头肌训练，需要下面的器械：

• 上斜凳或平板凳

• 杠铃/曲杠

• 哑铃

• 龙门架

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为什么说这些动作是最好的？因为它们会刺激肱三头肌的其中一部分或全部。这样，就可以做需要的训练，训练出大多数高手都追求的马蹄形外观。

 

1. 绳索下拉

这是三头肌的杀手级动作，在龙门架练，这个三头肌动作对外侧头和内侧头起作用。这个动作不要重量过大。用正确姿势完成动作的重量，获得最好效果。

 

• 面对龙门架，站立，双手用锤式握法握住绳索。在整个动作过程中，一定要保持对握的握法，手肘夹在身体两侧。

• 从手肘90度角开始，三头肌发力向下拉绳索。拉到最低点，手臂伸直，手放在身体两侧，挤压肌肉。

• 完成12-15次，共4组，组间最多休息30秒。

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2. 哑铃坐姿过头臂屈伸

这个三头肌动作可以锻炼长头和内侧头。使用有靠背的凳子。

 

• 坐在平板凳或推举椅上，背靠在凳子上。抓住一个哑铃，双手放在脑后，进入起始姿势。开始举起哑铃直到手臂完全伸展。

• 在整个动作过程中，手臂尽量靠近头部，不要让肘部向外翻。保持这个姿势，同时挤压三头肌。然后，慢慢地把哑铃下放回起始位置。

• 也可以做哑铃站姿过头臂屈伸。动作和坐姿是一样的。确保双脚在整个运动过程中都保持稳定，这样就不会失去平衡。也可以做站姿杠铃臂屈伸。

• 完成10-12次，4组。组间休息30秒。

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3. 窄距杠铃卧推

这是最好用的肱三头肌动作，锻炼整个三头肌并增加臂围。在这个动作中，窄握不仅可以增肌，也可以增加肌肉力量。

 

• 需要杠铃和平板凳来完成这个动作。用较大的重量开始，每组递减重量。如果以前没有做过这个动作，找个搭档检查身体姿势，确保使用的重量是正确的。

• 完美的窄距杠铃卧推的关键是下放杠铃的同时，保持良好的形式。

• 仰卧在平板凳上，正握抓住杠铃，双手与肩同宽。把杠铃举过胸口直到手臂伸直。在你开始慢慢下放重量之前，在最高点暂停，直到杠铃刚好超过你的胸骨。然后再次暂停，再将杠铃推到起始位置。

• 完成8-12次，共5组，从最大的重量开始，每组减少重量。组间休息30秒。

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4. 俯身哑铃臂屈伸

这个动作会用哑铃锻炼三头肌的长头和外侧头。确保动作形式是完美的，减少脊柱的压力，避免受伤。找一个搭档确认动作姿势，再开始练三头肌。

 

• 双手各拿一个哑铃，掌心相对。站立时膝盖微微弯曲。收紧核心，确保脊柱处于中立位，在整个动作中保持中立。

• 肘屈握紧两侧哑铃开始，哑铃往后，直到手臂伸直在身后。停顿一下，把哑铃下放到起始位置。

• 这个动作有几个变式。可以单膝跪在长凳上，身体向前，另一只脚踩在地板上。用另一只手握住哑铃，然后开始动作。交替双手完成。

• 完成12-15次，5组，如果做的是变式动作，则每只手臂都完成对应的次数。组间休息不超过30秒。

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5. 曲杠仰卧臂屈伸

正确的动作姿势非常重要，这是使这个动作打造最好的三头肌动作的原因。保持双脚平放在地板上，这是刺激肱三头肌的关键。这个肱三头肌动作不太适合有手肘问题的人，他们可以想跳过这一动作。

 

• 平躺在平板凳上，双脚平放在地板上。在整个训练过程中保持臀大肌和核心紧绷。肩部内收至板凳中。确保最大化三头肌的参与，而不是动用到肩膀，胸肌或三角肌做动作。

• 手臂在头的两边。弯曲刚超过90度角时会最大限度地激活和保持肱骨稳定。身体唯一活动的部位是手肘。抓住曲杠，并保持正握。

• 开始下放杠铃，直到它超过头部，但不碰到平板凳。挤压三头肌，暂停，然后再把杠铃举到起始位置。

• 完成10-12次，共5组。组间休息30秒。

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手臂充分参与训练，给肌肉带来了真正的训练效果，这下你可以认真拍照了，手臂必须练好，就用这套臂屈伸方法撕裂你的肱三头肌！

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