好言归正传，这一期来看一看美国队长Chris Evans。克里斯在某访谈中对于打造好的身材有两点建议！
1.注意身材比例
Chris Evans的健身花费大量精力于打造倒三角的V字型身材。宽肩、瘦腰、展背、挺胸这些是一个V型身材的标志。
2.要精瘦
美国队长的体脂率大致在10%左右。无论你有多强大的肌肉，如果不减脂，一样不会达到抢眼的效果。肌肉的线条与分离度才是夺人眼球的利器！千万避免练成了一个肉球。
Chris在接受采访的时候说，他的训练量保持在平均每天一个小时。对于普通人来说，完全可以把训练时间控制在每周4小时（肩、胸、背、手臂，四天，每天一小时！）
【涕姆小贴士】
训练组合与时间是可以灵活多变的。涕姆与很多国外健身爱好者一起锻炼过。他们的训练都各不相同，有的人喜欢二头肌+背一天，三头肌+胸一天，肩一天，腿一天（一周4练）；有的喜欢二头肌+三头肌一起一天，胸、背、肩单独一天（一周4练）；有的人喜欢超级组；而有的喜欢一周2练，一次练三个小时！他们都练得相当棒！
他们也没有什么秘诀，只是每一次涕姆在健身房里看到他们，这些人都他妈的像上了发条一样在训练！！
所以并不一定要拘泥于各种定律和所谓的别人经验，你的训练要适合你自己。通向成功也不止一条道路。关键在于多尝试，肯吃苦，坚持不懈！另外，当然也要乐在其中咯 🙂
<Chris Evans训练计划>
埃文斯介绍了自己平日里的增肌计划。平均每天为一个小时的训练量，但是确保训练的时候全身心投入并享受那种流汗的过程！另外，他强调训练以7天为周期，不光要保证训练日，同时你的休息也是异常重要！一定要空出2-3天不做器械训练！
好那就让我们来看看，男神的训练细节吧！
周一 – 背
Weighted pull ups: 3 sets of 5 reps
1-arm dumbbell row: 3 sets of 8 reps
Seated cable row: 3 sets of 8 reps
Lat pull down: 4 sets of 10-12 reps
Tbar row: 2 sets of 10 reps
周二 – 胸
Incline press 4 sets of 5 reps
Dumbbell bench press 3 sets of 8 reps
Cable crossover 3 sets of 12 reps
Wide grip push ups 3 sets to failure（直至力竭）
Face pulls – 3 sets of 15 reps (劲量避免用肩的力）
周三 – 休息
做一些拉伸，选择性做一些心肺有氧运动。
周四 – 下肢
Deadlift – 3 sets of 5 reps
Lunges – 4 sets of 8 reps per leg
Leg press – 3 sets of 12 reps
Calf raise (seated) – 6 sets of 12-15 reps
Back extension – 3 sets of 12 reps
周五 – 上肢
Seated dumbbell press – 3 sets of 6 reps
Cable crossover – 3 sets of 12 reps
Side delt raises – 3 sets of 12-15 reps
Rear delt raises – 2 sets of 12-15 reps
Pull-ups – 3 sets to failure
Barbell curl – 5 sets of 8 reps
Overhead tricep rope extensions – 5 sets of 10 reps
周六 – 休息
做一些拉伸，选择性做一些心肺有氧运动。
周日 – 休息
做一些拉伸，选择性做一些心肺有氧运动。
【涕姆小贴士】
在休息日子里，建议做30分钟低强度的有氧运动，以保持身体能量的消耗和基础代谢的旺盛。慢跑以及椭圆仪都是不错的选择。
<Chris Evans的饮食>
饮食，遵循根据你的训练强度来决定摄入量。由于你需要能量去供给你的健身与增肌，你需要多摄入将近500卡的能量。
而在饮食当中你需要更大比例的蛋白质
碳水化合物 : 蛋白质 : 脂肪 = 20% : 40% : 40%
而其他营养的补给也是不可缺少的，比如绿色蔬菜可以有利于你肌肉细胞的修复，让你的肌肉更加迅速的回复战斗力。坚果、花生酱和鱼油依旧是脂肪的最佳选择！
另外，别碰垃圾食品！