练背是一门学问，即使是经常健身的小伙伴也会对练背感到头疼，因为练背往往花费大把时间却效果甚微。
一个好看的后背，会让你身体更加挺拔有气质，不过肌肉的生长需要耐心和高效的训练计划，下面就给大家介绍练背的黄金动作——引体向上。
引体向上绝对是让不少健身人士头疼的动作，因为它确实很难。但引体向上对背部的力量和肌肉的大小提升都有很大的帮助，还能够强化全身核心和上肢的运动能力。
①首先，双手正握单杠，距离要比肩膀略宽，手臂伸直。这种姿势的引体向上，能更好的锻炼到肱二头肌和背阔肌。
②背部发力，肩胛骨下降，将身体上拉至下巴微微超过横杆，此时双脚可以在下方交叉，更好的保持身体重心。
③身体缓慢下降，在下降的过程中也要控制身体，才能更好的锻炼肌肉，核心肌群要持续发力保持身体稳定，整个过程不要过度后倾。
1、下降时手臂没有完全伸直
当我们在做引体向上时，手肘应该向后打开，此时肩膀已经完全被拉上去了，如果在下次引体向上时没有完全放松下来，那其实是在利用二头肌的力量，而不是背阔肌，所以，下降时手臂应该伸直，让肩膀回落。
2、过度借助臀腿力量
借助臀腿的摆动来帮我们多做几个引体向上是大家都容易犯的错误，这种方法确实可以让我们多做几个，但是并没有很好的锻炼到背阔肌，还会多肩部产生过多冲击。
3、下落时没有控制
肌肉的收缩都应该是有控制的，力量慢慢放下来的时候也要学会控制，其实此时对肌肉的刺激更大，学会控制好肌肉的全程发力，才不会让训练大打折扣。
4、发力不平衡
因为每个人的惯用手不同，所以双臂的力量有些差距，这样就会出现引体向上时，左右的发力不同，此时应该把更多的注意力放在力量薄弱的一边，提升弱势边的控制力。
1、悬吊
想要学会引体向上还是需要很强的前臂力量，可以先借助凳子或朋友悬挂在单杠上，悬吊尽可能多的时间。
2、离心式引体向上
在刚开始练习引体向上的时候，可以试试抓单杠挑起，然后慢慢控制自己的身体往下放，这个动作也可以借助凳子完成。
如果你有训练小伙本就更好，可以让他托住自己的腰或者腿，在上去的过程带一把，然后再通过自己的控制力慢慢往下放。
3、弹力带引体向上
辅助性的引体向上更适合肌肉力量不足或者体重过大的人士，我们需要一根弹力带来帮助我们减小地心引力带给身体的阻力。
根据自己的肌肉能力选取合适的弹力带，然后将弹力带绕在杠子上，双手握住单杠，并用弹力带圈住你的脚或者膝盖，借助弹力带的力量上拉，然后慢慢回复到起始位置。
弹力带引体向上虽然是辅助性引体向上，但难度也较大，因为弹力带在拉伸最大时提供的助力最大，随着身体向上弹力带的助力会变小，而这是也是我们最需要助力的时候，所以还是根据肌肉力量情况酌情训练。
4、折刀引体
这个动作我们可以利用史密斯架和健身凳来完成。
起始：
把杠铃架在较高的位置（根据健身凳的高度来调节），把健身凳放在自己面前脚能够到的地方，然后双手略宽于肩膀抓住杠铃，双腿放在健身凳上。此时双臂是弯曲的，下巴超过杠铃定点。
落式：
缓慢地往后下降，直到双臂几乎伸直。这个过程中身体应该竖直，双腿与地面平行，在最低位置消除身体惯性后，再重复上拉的姿势。
我们经常看到想要学会引体向上，就要从一些简单的动作开始，例如高位下拉、二头肌弯举，对于引体向上加强相应肌肉的力量的确非常重要，但分解性的动作效果其实并不理想，所以如果你想学会引体向上，最最关键的是行动起来，克服对引体向上的恐惧。
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