第十七章 ：阻力训练计划设计

​​第一节 ：无氧运动处方原则

原则：专项性、超载、渐进原则

 

专项性：对身体的需求类型决定了将发生的适应类型

 

超载：强调对身体实施比以往更高的训练压力

 

渐进原则：训练强度的增加要逐渐进行，做好长期训练的效益准备

 

第二节 ：步骤一——需求分析

一、评估运动项目

动作分析:需要什么肌群的参与，躯干和肢体的动作模式

生理分析：肌力、肌耐力、爆发力、肌肥大的优先级

受伤分析：容易受伤的部位，以及形成原因

 

二、评估运动员

 

（1）训练条件:这包括运动意识专家的评估的新旧伤，与训练经历

（1）体能测试与评量：肌力、柔韧性、爆发力、速度、肌耐力、身体成分等

（2）主要的阻力训练目标：结合训练者的体能测试结果、专项运动动作生理分析、赛季的优先重点再做决定。

 

第二节 ：步骤二——训练动作选择

 

一、训练动作形式

1.核心与辅助训练动作：

核心动作：动用一种或一种以上的大肌群（胸、肩、背、臀、腿）包含两个或以上关节参与的动作

辅助训练动作：更多的动用是肌肉群，只含一个关节，经常限于特殊肌肉，常用于预防伤害，与复健。

 

2. 结构性与爆发性训练动作

结构性动作：对脊柱施加负荷的核心动作，也包括稳定姿势的肌肉在内，例如：后蹲举时，维持躯干挺直。

爆发性动作：非常快速进行的结构性动作

 

二、专项运动的动作分析

1.专项运动的训练动作：与真实运动越类似，正向迁移的可能越高（特殊性的概念）

 

2.肌肉平衡

作用肌：主动产生动作的肌群

拮抗肌：位于肢体对侧的、被动的肌群

肌肉平衡是指某一肌群的肌力、爆发力、耐力与另以肌群相比具有适当的比例。

 

3. 促进恢复的训练动作

定义：不涉及高肌肉压力和对神经系统高压力，可促进恢复的动作。可采用轻负荷阻力训练或低强度有氧运动形式，有助于去除代谢废物，维持一定血流量到训练动作的肌肉，可以优化修复过程。

 

 

 

 

第三节 ：步骤三——训练频率

 

训练频率：通常一周期间内完成的训练次数

1.训练条件

对相同肌群实施训练，安排训练课的准侧，是在两次训练课程之间，至少休息或恢复一天，但不得超过三天。

训练频率（次/周）：

初级：2~3

中级：3~4

高级：4~7

 

2. 运动赛季：

 

3.训练负荷与训练动作形式

1. 实施最大或次最大负荷训练的训练者，在下次训练前需要较多的恢复时间，变化轻与重的训练日，可使训练更加频繁。

2. 大强度训练后，上半身肌肉恢复比下半身肌肉块，单关节比多关节训练动作快。

3. 力量举运动员每周只能安排一次负荷很重的硬拉或深蹲的训练。

 

第二节 ：步骤四——训练动作顺序

1. 爆发力、其他核心及辅助动作顺序

先实施：爆发性训练动作——非爆发力训练动作——辅助性动作

先实施：多关节动作——单关节动作

先实施：大肌肉群训练——小肌群训练

 

2. 上半身与下半身的训练动作（交替）合适新手

 

3.推与拉的训练动作（交替）

能连续两个训练动作，不会使用相同的肌群，可减轻参与肌群的疲劳。适合初学者或重新恢复阻力训练者。

 

4.超级组和复合组

超级组：包含两个训练动作，训练两种对立的肌群

复合组：同一肌群接连两个不同的训练动作。

 

第三节 ：步骤五——训练负荷及反复次数

1. 量化与质化机械功的术语

机械功：力×位移

2. 负荷及反复次数之间的关系

 

•  训练动作所需的反复次数与所举起的负荷成反比关系，负荷越重，反复次数越少。
•  负荷常以一次最大反复1RM（以正确的动作只能举起一次的最大重量）的百分比来表示，或最多反复次数RM的最大重量来表示。

3.1RM与RM测验的选择

三种方式：

(1) 直接测试

(2) 多RM测试，推算1RM值

(3) 依据训练动作所设定的反复次数决定多RM的值。

核心的训练动作（深蹲、卧推、硬拉）采用1RM法，辅助训练动作采用多RM法。

 

a. 直接测试：不适合未经训练经验、受伤或伤病观察中的训练者，采用1RM测试最大肌力，会对参与肌群、结缔组织与关节施加重大压力，需要足够的训练条件与举重经验。

 

b. 估计1RM值：

这种方式几乎适用于所有的运动员。核心与辅助训练动作都可以使用，爆发力训练动作不适合使用采用反复次数过度的RM测试法，当运动员具有充分训练与动作经验后，可以使用负荷较重，次数较少（更正确）的多RM法。

 

c. RM测试流程：

(1) 可以采用5~10次的反复重量

(2) 休息1分钟

(3) 3~5次的热身重量（加重）：

上半身训练动作加10~20磅（4~9kg）或5~10%

下半身训练动作加30~40磅（14~18kg）或10~20%

(4) 休息2分钟

(5) 2~3次（加重）：

上半身训练动作加10~20磅（4~9kg）或5~10%

下半身训练动作加30~40磅（14~18kg）或10~20%

(6) 休息2~4分钟

(7) 增加重量：

上半身训练动作加10~20磅（4~9kg）或5~10%

下半身训练动作加30~40磅（14~18kg）或10~20%

试举1RM的重量

(8) 如果成功，休息2~4分钟，然后可以在加重。

(9) 最好能在5次测试中测出1RM

 

4.依据反复目标的多RM测试

（一）RM连续图

训练目标是肌力/爆发力——采用相对较重的负荷

肌肉肥大——采用中等的负荷

肌耐力——采用较轻的负荷

 

（二）1RM%

1. 如何计算训练负荷：根据RM重复表

2. 设定爆发力训练的1RM：力量-速度曲线说明产生的向心收缩力量越大，肌肉收缩速度越慢，最大的爆发力是在中等重量做中等速度的动作时产生。

3. 1RM训练，动作速度缓慢，可以产生最大力量，但减少功率的输出

只适用于核心训练动作（深蹲、硬拉、高翻、抓举等）

 

5.渐增训练负荷

（一）增加负荷的时机——2-2法则

某个训练动作如果在连续两次训练中的最后一组都能做出多做2次，下次训练就应该增加负荷。

 

（一）增加负荷的量

第二节 ：步骤六——训练量

 

训练量：组数×次数×重量

一、多组对单组——多组优于单组：在提升肌力方面多组比少组要，10×10的不力竭训练比12下力竭的训练效果要好

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