跑步——可以说是一项零门槛的全民运动，不分年纪，不分男女，有的人为了锻炼意志，有的人为了减脂塑形，有的人为了强身健体……
不懂的人看着跑步可能无聊枯燥，总是重复机械性的向前跑着，但热爱跑步的人却会在日复一日的坚持中爱上这种一直向前冲的感觉。
可是跑着跑着发现，膝盖伤了……
跑步过程中出现腿打软、或跑步后膝盖疼、又或者屈伸膝的时候感到僵硬，伴有弹响和摩擦感？
如果出现这种情况的话，可能就要考虑跑步膝！
“跑步膝”，应该是不少跑步一族大概率会遇到的一种运动损伤，这是一种以膝盖骨（髌骨）后面或周围疼痛为特征的伤病，又称髌股疼痛综合征或膝前疼痛综合征。
症状表现：
膝盖前部、膝盖骨周围和下方有钝痛；
跑步后痛，停跑时不痛；
长时间将膝盖固定于一个角度，时间久了，膝关节里面会有不适感、酸胀感；
上下楼等都会诱发或加重疼痛。
发病机制：
髌骨位于两个肌腱之间：上面是股四头肌肌腱，连接股四头肌肌肉，下面的髌腱连接胫骨。
髌骨下方被关节软骨覆盖，这使得髌骨的运动可以顺利通过滑车槽。
然而当髌骨在跑步的过程中一次又一次地偏离了基准线，髌骨以下的关节软骨就开始发炎了，发炎之后导致了一系列的膝盖问题。
发生原因：
跑步姿势不准确、运动量过大、装备不合理、运动前热身、拉伸不到位、肥胖、相关肌肉薄弱等等都会影响到我们的膝盖。
所以我们的膝盖，真的很脆弱
但是，跑步膝，就是跑者的最终归宿吗？
当然不是！！！
所以今天鸭梨要分享的是
跑步膝的运动康复训练
合适、舒适的跑步装备：鞋子、运动衣；
合理安排自己的运动量；
重视运动前热身，运动后拉伸；
掌握正确的跑步姿势；
跑步膝防治十五法：1-4为运动前的动态拉伸，5-11为力量练习，12-15为运动后的拉伸放松，3-4次/周。
1、前后摆腿 15-20次/侧，腿尽可能直，接近最大活动范围。
2、侧向摆腿 15-20次/侧，腿尽可能直，接近最大活动范围。
3、弓步行走
10次/侧，运动中躯干挺直，前面的腿屈膝至大腿与地面平行，膝、踝的排列方向一致。
4、俯撑小腿拉伸
直膝15-20次/侧。左膝伸直，脚跟缓慢下压，直小腿后部肌肉有中度牵拉感，肩、髋位置保持不变，背要直。
5、侧跨一步下蹲
10次/侧，3-5组，运动中躯干竖直，屁股向后，小腿与地面垂直，用脚的中后部蹲起。
6、驴踢式
15-25次/侧，3-5组，膝关节保持90度，大腿抬至与地面平行，保持2秒，注意腿不要向外伸或向上伸，骨盆与地面平，腰不要塌或弓。
7、消防栓式
15-25次/侧，3-5组，四点支撑，手在肩下方，膝在髋下方，背要平。一侧大腿外展，至最高点停顿2秒。练习中脊柱不要有转动，腿呈90度，膝、踝在同一高度。
8、侧弓步
8-12次/侧，3-5组。站立，右脚侧跨一大步，成侧弓步姿势，左手触碰右脚，右脚下压蹬地，回到起始姿势。弓步姿势时，膝盖不要过脚尖。
9、单腿上台阶
10-12次/侧，3-5组。脚中后部下压用力，台阶约膝高，可增加负荷。
10、仰卧直腿抬高
10-15次/侧，3-5组，大腿肌肉先收紧再抬高离地约1脚距离，保持3-5秒，练习中上身放松，腹部收紧，下背部贴紧地面，不要弓腰，不要抬得太高。
11、罗马尼亚硬拉
12-15次，3-5组，向后屈髋，上身前倾下沉至与地面平行。练习中，保持挺胸直背，肩胛内收，腰腹收紧，负重贴紧腿部。
12、站立姿势后扶脚
20-30秒/侧，每次2-3组。一脚向后抬起贴紧臀部，同侧手抓住脚踝向上拉，使膝关节达到最大弯曲程度，背部挺直，空闲手扶支撑物，以保持平衡。
13、站立单脚前伸
20-25秒/侧，2-3组。双脚站立，一脚前伸，臀部向后屈髋和后侧腿的膝关节，同时上体前屈，后背挺直。注意，缓慢而渐进地练习，轻微的不适是提高柔韧性必需的，疼痛是过于强迫肌肉的信号。
14、交叉腿躯干侧屈
20-30秒/侧，每次2-3组。被拉伸的腿在后交叉站立，拉伸侧手臂上举，前脚沿地板滑动，与后脚的交叉幅度增大，同时反向弯曲上身。可能感觉不到张力，不代表没有拉伸到位或应该无限制的延长动作。
15、台阶背屈
20-30秒/侧，每次2-3组。前后站立，前脚固定在支撑点上，后腿作为支撑腿，动作开始时膝可稍微弯曲，使身体略后倾。然后后腿伸直，身体向前，感觉小腿后部肌肉有牵拉感。
十五法来源于康知了康复指南，侵删