增肌首选是无氧训练，也就是大众说的力量训练：
先来的开场白，内容太多，字数受限发不了。
一．什么是无氧运动
无氧运动属于短距离、快速度和缺乏耐力的运动类别，它是由体内白肌纤维（块抽缩厌氧肌纤维）提供主要力量来源。它比“红肌”要多22％。
健美运动中通常使用无氧运动的训练方式较多。因为，健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。
所以，要在健美运动上获得更多的收获，掌握无氧运动的锻炼方法非常重要。
二．无氧运动的锻炼方法
锻炼时间BetterTrainingDays
每天的训练安排在什么时间较好，还要根据各人的具体工作和学习时间来定。训练时间最好安排在同一时间，没有特殊情况不要随意改变。因为每天的固定训练时间，它能使你产生要求锻炼的欲望，养成正常投入训练的习惯，它有助于内脏器官形成条件反射，使你进入一个规定和正常的训练状态，为紧张的锻炼提供足够的能量。
一般上午训练安排在8~11点，下午安排在2点以后，中午有条件可小憩20~30分钟，最多不超过1个小时。但是在临睡前2小时要
结束锻炼，否则会影响睡眠。
呼吸方式CorrectWayofBreathing
我们知道呼吸是提供人体所必需的“氧”。准确的呼吸方法，能使你发挥更大的力量；帮助在完成动作时集中注意力；使运动协调而有节奏和防止受伤。
两种基本的呼吸方法：
1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。
2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。
这两种相反的呼吸方法。在过去的几十年的实践中，很多专家都在过论述。但是这两种呼吸方法，都有一个相同的要求，就是在用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。
在健美训练中一般习惯上采用的呼吸方法
1、在极限或大重量时采用二次呼吸方法。
动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。动作开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
2、根据人体生理现象的呼吸方法：
不管在那一个动作中，当胸肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”胸肋骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼吸方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法：
它是在动作一开始就“吸气”，当回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到回复至开始位。
在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。例如，在锻炼肩、背、肱二头、前臂、小腿、股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。
在锻炼胸、肱三头和腿部地，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。
总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”（一般在80%~85%）和多次数（6~12次），不是采用“极限重量和少次数”。因此，很少会产生“憋气”现象。
次数与组数RepsandSets
健美训练的基本训练单位是“训练次数”。完成一次试举，就是指肌肉从完全伸展到彻底收缩，再还原到伸展的来回一次。
“训练组数”，是指在一个动作中，使肌肉来回的收缩和伸展，达到规定的次数，作为完成一组。
在健美训练中基本的次数，要求每一组完成8~12次，也就是每一组至少完成8次，不超过12次。为什么要规定这个次数呢？因为它是根据人体生物力学和经过长期科学实践后答出的结论。它要求每一组中，肌肉要举到最后极限的一次，使局部位元肌肉达到70%~75%的最大发胀程度。
例如：你有能完成举起10次重量的能力，要求你尽力举起12次，使肌肉产生“发胀”的感觉。这也就是使局部位元肌肉群在产生10次力量的情况下，下肌肉强迫产生举到最后12次的力量，并使肌肉产生最强烈的发胀反应。
每组要做到规定的最后一次，它是指要求采用准确的技术动作能用力举到最后一次。如果不能举到规定的次数，说明采用的重量太重了。如果超过规定的次数，说明采用重量太轻。实践证明，采用80%~90%最大重量能举6~10次，对肌肉所产生的发胀程度效果最好。
每一个动作练几组？通过实践证明，为了使局部位元肌肉群达到极限的发胀程度，每个动作练3~5组，每块肌肉群采用3~4个不同的训练动作，每块肌肉群的总组数12~16组。小肌肉群的腹、前臂和小腿等每组练15~20次。
待续……
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