高强度间歇训练（HIIT）可能是普通人用了减脂的最佳方式了。我们在设计训练时要注意以下几点（前面二点是关键）：
第一：一定是高强度，主要针对心肺适能的高强度。
我们建议采用90%最大心率（会员最低也得85%)。 最大心率的计算公式：208-0.7 × 年龄
如果采用储备心率的话（可能更准确），建议调用80%以上的储备心率。储备心率=最大心率-静息心率。
举例：王先生30岁、静息心率72次 且常年保持规律的（一周三次以上）中等强度以上的有氧训练。那么设置高强度间歇训练的高强度心率是多少呢？
首先算出王先生的最大心率=208-21=187。那么90%的最大心率就是168。如果按照80%的储备心率来算就是（187-72）× 80%=92，然后加上不运动也需要跳的静息心率72，那就是92+72=164 。 所以给王先生设置的高强度训练需要达到164次/分钟以上的心率。
第二、设计出对局部肌肉有刺激且能维持高心率的动作。
这实际给训练者或教练提出更高的要求。举一个反面例子，你在高强度间歇训练中把腿弄粗了。为什么？因为你选择的动作都是下肢主导发力， 比如箭步蹲、深蹲跳等等动作。在训练时，你只会腿部发力、且动作不协调。最后重量全压在腿上，腿容易粗膝盖还不舒服。那么同样，如果你在做深蹲跳的过程中，能用臀部主导发力。臀部则可能得到发展。你想翘臀还是粗腿取决于你对动作的掌控而不是动作本身。这个应该是教练把控训练的重点。
第三、不要连续两次高爆发
如果我们波比跳之后接一波高抬腿，会是什么样的感受？组合动作时，心率是要有波动的。别太狠，小心爆掉！
第四、肌肉疲劳（乳酸刺激）不叠加
深蹲跳之后接箭步蹲然后高抬腿。这样腿部太酸胀，无法持续。可以试试下肢-上肢-下肢-核心-下肢的循环。比如：深蹲跳后接一个俯卧撑，然后接箭步蹲、接着仰卧两头起，最后高抬腿。
第五、时长15～20分钟
时间太长、那很有可能强度不够。时间太短呢？我视为过早放弃。
第六、腿部主导的动作要占到60%及以上。
为什么呢？1.腿部消耗大，容易调高心率、且身体容易出现应激反应。2、保存更多的腿部肌肉，有助于提高日常行为消耗。
最后放一个设计示范，图中动作都是自重训练，无需任何器械。如果有单杆,可以加入背部训练动作。当然加入小工具或者杠哑铃，计划可以更加丰富多样。但再怎么变，请记好上面的原则。