​​把握好每天的生活，照顾好独一无二的身体，就是最好的珍惜……

这里给大家推荐的就是卷腹练习。卷腹运动的标准姿势容易掌握而且不易出错，因此更为安全；卷腹锻炼的是肚子中间的腹直肌和两侧的腹内外斜肌，正是马甲线的目标肌肉。

当然，仰卧起坐同样可以锻炼腹肌，与卷腹比起来各有特点，本文不做比较，有兴趣的可以自行百度。在这里我推荐卷腹，不要在练习中把仰卧起坐当成卷腹练习。

一图分清仰卧起坐与卷腹

摸膝卷腹

目标肌肉：腹直肌上半部分。

动作要领

准备体位：平躺屈膝屈髋，双手放在大腿前侧。

卷腹动作：腹部卷曲，双手向上移动至膝盖停顿片刻，然后打开腹部，双手下滑，回到准备体位，背部轻触地面，腹肌不要完全放松。

呼吸：卷起时呼气，下落时吸气。

注意：

• 髋、膝屈曲角度没有严格限制。
• 颈部保持正常的中立位。
• 髋关节无运动，腰部不要离开地面。
• 动作越慢越好，15~20次一组。

反向卷腹

目标肌肉：腹直肌下半部分。

动作要领：

准备体位：平躺屈膝屈髋，双手放在腹部，双肘离开地面。

卷腹动作：屈髋卷腹，臀部离开地面，腰背部贴地。

呼吸：卷起时呼气，下落时吸气。

注意：

• 上肢、手的位置可以变化，但不能接触地面借力。
• 颈部保持正常的中立位。
• 动作越慢越好，15~20次一组。

转体卷腹

目标肌肉：腹内外斜肌；腹直肌上半部分。

动作要领：

准备体位：平躺屈膝屈髋，双手放在耳边，双肘尽力外展。

卷腹动作：腹部卷曲，上半身向右转，使左肘关节位于腹部正上方，同时右髋关节屈曲90°，用左肘尽力触碰右侧膝盖。然后稍作停顿，身体左转，用右肘触碰左膝盖。

呼吸：自由呼吸。

注意：

• 髋关节屈曲≥90°，大腿保持直立或稍远离腹部。
• 转体时保持双肘关节打开，尽量保持双侧上肢在一个平面。
• 腰部不要离开地面
• 动作缓慢，15~20次一组。

倒立卷腹

身体倒立挂起，进行标准卷腹、转体卷腹练习。

小贴士

卷腹的动作还有很多，比如单侧屈膝转体卷腹、负重卷腹、西西里卷腹等，健身房还有很多练习卷腹的辅助器械。

你也可以开发其他的花样卷腹动作，但万变不离其宗。

我建议不要贪多，选择不超过3种卷腹动作坚持练习，持之以恒，一定会给你一个小蛮腰！马甲线！

卷腹的注意事项

a.首先做卷腹前要适当活动热身；

b.做卷腹时颈部保持放松，不要用力，以免颈部受到伤害，所以卷腹时双手最好是环抱在胸前或贴在耳朵的两侧；

c.卷腹运动时，不要选择在软床上，容易伤到腰椎。​​​​