把握好每天的生活,照顾好独一无二的身体,就是最好的珍惜……
这里给大家推荐的就是卷腹练习。卷腹运动的标准姿势容易掌握而且不易出错,因此更为安全;卷腹锻炼的是肚子中间的腹直肌和两侧的腹内外斜肌,正是马甲线的目标肌肉。
当然,仰卧起坐同样可以锻炼腹肌,与卷腹比起来各有特点,本文不做比较,有兴趣的可以自行百度。在这里我推荐卷腹,不要在练习中把仰卧起坐当成卷腹练习。
一图分清仰卧起坐与卷腹
摸膝卷腹
目标肌肉:腹直肌上半部分。
动作要领
准备体位:平躺屈膝屈髋,双手放在大腿前侧。
卷腹动作:腹部卷曲,双手向上移动至膝盖停顿片刻,然后打开腹部,双手下滑,回到准备体位,背部轻触地面,腹肌不要完全放松。
呼吸:卷起时呼气,下落时吸气。
注意:
- 髋、膝屈曲角度没有严格限制。
- 颈部保持正常的中立位。
- 髋关节无运动,腰部不要离开地面。
- 动作越慢越好,15~20次一组。
反向卷腹
目标肌肉:腹直肌下半部分。
动作要领:
准备体位:平躺屈膝屈髋,双手放在腹部,双肘离开地面。
卷腹动作:屈髋卷腹,臀部离开地面,腰背部贴地。
呼吸:卷起时呼气,下落时吸气。
注意:
- 上肢、手的位置可以变化,但不能接触地面借力。
- 颈部保持正常的中立位。
- 动作越慢越好,15~20次一组。
转体卷腹
目标肌肉:腹内外斜肌;腹直肌上半部分。
动作要领:
准备体位:平躺屈膝屈髋,双手放在耳边,双肘尽力外展。
卷腹动作:腹部卷曲,上半身向右转,使左肘关节位于腹部正上方,同时右髋关节屈曲90°,用左肘尽力触碰右侧膝盖。然后稍作停顿,身体左转,用右肘触碰左膝盖。
呼吸:自由呼吸。
注意:
- 髋关节屈曲≥90°,大腿保持直立或稍远离腹部。
- 转体时保持双肘关节打开,尽量保持双侧上肢在一个平面。
- 腰部不要离开地面
- 动作缓慢,15~20次一组。
倒立卷腹
身体倒立挂起,进行标准卷腹、转体卷腹练习。
小贴士
卷腹的动作还有很多,比如单侧屈膝转体卷腹、负重卷腹、西西里卷腹等,健身房还有很多练习卷腹的辅助器械。
你也可以开发其他的花样卷腹动作,但万变不离其宗。
我建议不要贪多,选择不超过3种卷腹动作坚持练习,持之以恒,一定会给你一个小蛮腰!马甲线!
卷腹的注意事项
a.首先做卷腹前要适当活动热身;
b.做卷腹时颈部保持放松,不要用力,以免颈部受到伤害,所以卷腹时双手最好是环抱在胸前或贴在耳朵的两侧;
c.卷腹运动时,不要选择在软床上,容易伤到腰椎。