拥有更大、更强壮的手臂可以给你一种自信的感觉。肌肉发达的手臂也能传达出运动能力和力量。但拥有更强大的武器也有一些重要的实际好处。 任何需要上半身力量的事情——从抱你的孩子到举起沉重的箱子——都可以用更强壮的手臂更容易地完成。除了提高你的日常功能健身，拥有更多的肌肉群还能: 增加你的新陈代谢——这意味着即使你不运动，你的身体也会燃烧更多的卡路里 增加肌肉耐力，力量和张力 降低受伤的几率 上臂的两个主要肌肉是前面的二头肌和后面的三头肌。它们是相反的功能肌肉群，所以它们需要不同类型的锻炼来进行力量训练。 在这篇文章中，根据研究结果，我们将带你走过几种锻炼肱二头肌的最佳方法。
练习肱二头肌。肱二头肌，通常被称为肱二头肌，是从肩膀到肘部的双头肌肉。它是你手臂举重和拉扯的关键肌肉。 毫不奇怪，根据美国运动协会(ACE) 2014年进行的一项研究，一些对肱二头肌最好的锻炼包括将重物举到肩膀上。要做这些练习，选择一种重量，让你做12到15次的正确形式的每种练习。 一开始，每项运动每周进行两到三次，在二头肌锻炼之间留出至少一天的休息时间。随着你力量的增强，你可以每次做两到三组练习。
1. 浓度旋度
在ACE研究中，研究人员比较了八种不同类型二头肌锻炼的效果。达到最大的肌肉激活是浓度旋度。 该研究的作者认为，这是最有效的二头肌锻炼，因为它比其他任何锻炼都更能分离二头肌。 做浓度旋度:坐在一个平的长凳的末端，双腿张开成V形。 用一只手握住哑铃，身体微微前倾。 手掌朝向中心，肘部靠在大腿内侧。 将另一只手或肘部放在另一只大腿上以保持稳定。 保持上身不动，慢慢地将重物卷向肩膀当你举起的时候，稍微转动你的手腕，这样你的手掌朝向你的肩膀结束弯曲。 暂停片刻，让自己感受到二头肌的力量，然后慢慢降低重量。但是，在你最后一次重复之前，不要把它放在地板上。 重复12到15次，然后交换手臂
2.电缆卷曲
电缆卷可以用几种不同的方式来完成。你可以使用一个低滑轮机连接到一个带把手的电缆。或者，你可以使用一个电阻带，如果你可以安全地把它的一端绑在坚固的东西上。 对于站立单臂电缆卷曲: 站在离滑轮机几英尺远的地方，手掌向前，手肘靠近身体一侧，握住钢索手柄。 将弯曲的手相对于另一只脚稍微向前，这样可以更好地保持平衡。慢慢弯曲手臂，手掌朝向肩膀。 保持一段时间，感受肱二头肌的力量。 慢慢降低手柄到起始位置。 重复12到15次，然后交换手臂。
3.杠铃卷曲
在这个经典的二头肌练习中，保持背部挺直，避免身体活动很重要，除了手臂。你想让肱二头肌做所有的工作，所以你可能需要从较轻的重量开始。 做杠铃卷曲: 双脚与肩同宽站立。 双手放在身体两侧，掌心朝外，握住杠铃。 呼气时，慢慢地将杠铃向胸部弯曲。保持胸部不动，只用手臂举起杠铃。 保持这个姿势一秒钟，然后慢慢地把杠铃降低到开始的位置。 重复12到15次。引体向上需要一个结实的引体向上杠铃，它要离地足够高，这样当你的手臂伸展时，你的脚不会碰到地板。
4. 引体向上
站在引体向上杆下，双臂向上，手掌面向自己。 双手抓住栏杆。你可能需要跳起来或迈上一步才能到达栏杆。 用力握杆，拇指缠绕在杆上，保持身体稳定。跷二郞腿有助于保持身体的稳定。慢慢呼气时，弯曲肘部将身体向上拉。 保持你的肘部在你的前面，当你专注于让你的二头肌拉你到你的下巴与酒吧。 暂停片刻，然后慢慢地把自己降低到开始的位置，然后再重复这个动作