为了吸引整个健身房的目光，身形足够大以外，你还可以做超大重量的深蹲和硬拉。和小伙伴一起搭档，练腿肯定美滋滋。
增肌的王牌动作，深蹲和硬拉，都是妥妥有效的。如果只会练深蹲和硬拉，比起掌握全面训练的小伙伴来说，训练效果肯定会大打折扣。
想永远与麻秆腿说再见，你要充分了解如何训练到股四头肌和腘绳肌。说到臀腿训练，太多值得讨论了。避免手上意外，还能打造更粗腿围，方法肯定有，重点也肯定有。
深蹲和硬拉
深蹲和硬拉可能是练臀腿次数要求较少的复合动作。当然，偶尔也需要用更高次数来进行。这种对脊柱进行高强度的负荷压力对神经系统也有好处，在合适次数范围内，需要全身的配合。
而股四头肌对较高次数的动作的反馈很好，产生更多的乳酸，所以练腿可以不需要做太多的腿屈伸或者腿举的动作，这样的动作每次训练3个，每个动作按高次数做就差不多了。
为了训练力量和肌肉，所以每次训练都挑战大重量？事实上，这很大程度取决于个人，更大程度上取决于所讨论的肌肉群。
像股四头肌这样的慢肌纤维主导的肌肉群不会从低次数、大重量的日常活动中获得太多好处。反观在体育圈，你会发现，大腿长期处于张力下的运动员（比如滑雪、速滑、曲棍球、自行车竞技项目），他们通常股四头肌都都很不错。
后链要随时准备好
不知道你还记不记得，练出大手臂的关键取决于肱三头肌而不是肱二头肌。
同样，练出腿围更大，更饱满且健康的打桩机，关键并不在于花多少精力来训练股四头肌。如果臀大肌和腘绳肌不够发达，就更难提升腿围和长期保持腿部健康了。
深蹲和硬拉也不一定能完全解决这个问题。这两个动作都很好，但都需要很多其他的肌肉参与来完成，这样反而会削弱对后链肌肉的作用。所以训练增加一些常常被小伙伴忽视的动作，比如：
l 杠铃臀冲
l 山羊挺身
l 单腿硬拉
l 绳索/器械后踢腿
练腿不止矢状面的动作
大多数腿部训练都会集中在矢状面上的动作。深蹲、箭步蹲、腿举、硬拉和哈克深蹲等动作都是如此，在这里没有什么训练动作是额状面方向训练下半身肌肉的。
将额状面动作融入到训练中，除了增强膝盖的稳定性，并且有了很大的提升外，腿部也开始再次加强。
这些动作的好处是，它们不需要太大的重量就能感觉到完成很好的训练。负重移动时就会调动到关键的稳定肌肉，比如阔筋膜张肌，内收肌，臀中肌和股外侧肌（外股四头肌）。
训练动作可以有：
l 器械腿外展
l 器械腿内收
l 弹力带外展
l 侧向弓步走
把这些动作加在一起，占臀腿动作的10%，也会带来巨大的不同。每一个动作都适合安排在开始或结束训练。
单靠深蹲和硬拉是不够的
不管每组深蹲或者硬拉做3次，还是做20次，都是不够的。深蹲有很多好处，但如果想拥有打桩机般的大腿，不应该只做深蹲和硬拉。就像手臂训练一样，如果想要更粗的手臂，除了做引体向上、杠铃弯举和双杠臂屈伸外，必须还要多做孤立动作。
不要回避孤立动作，比如腿屈伸、腿弯举、哈克深蹲、腿举和类似的动作。在训练中加入这些动作，以强化力量，突破自己在深蹲和硬拉时遇到的粘滞点。同时单腿训练也不能忽视，不仅可以提高膝盖的稳定性，还有助于平衡和协调肌肉，适当地辅助完成复合动作。
腿部训练计划
训练动作 组数 次数
六角杠铃硬拉（热身） 6 8-12
杠铃深蹲 5 8-12
超级组a+b
a. 站姿弹力带外展 4 20/边
b. 器械腿内收 4 20/边
超级组c+d
c. 器械腿屈伸 4 20
d. 史密斯机硬拉 4 15
腿举 5 8-12
备注：每个超级组间休息90秒
最后
简单总结一下：如果想要打桩机大腿，需要确保训练没有漏掉任何部位，并且在训练中保持动作的多样性。
如果只专注于一套动作，就是在搬起石头砸自己的脚，而事实是，那些一直被忽视的，“不那么重要”的动作，可能就是那些会让你摆脱麻杆腿的动作。做出正确的选择，明智地训练。
深蹲不是蹲下去站起来那么简单，硬拉不是拉起来放下去那么轻松，要想达到理想的增肌效果，取决于你更合理的训练安排！关注我们，分享更多健身技巧！
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