自行车运动后的补给与恢复
自行车运动既能是有氧运动也是无氧运动。在运动的过程中，心率的浮动范围从90-200都有可能存在，过高的心率会进入无氧状态进而让乳酸堆积，产生疲劳，肌肉酸痛等感觉。在夏季等炎热的天气条件下，汗液带走身体内大量的水分有可能会产生晕眩，甚至中暑。此外随汗液排出的还有钠离子和钾离子，如果运动过程中不随时补充极易造成电解质失衡。其次，在高强度的运动中，身体里的糖分流失，能量需要及时的补充。在研究自行车运动的补给和恢复主要会在运动前的能量储备，运动时的补给和运动后的恢复三大方面来分析
运动前的能量储备：
在运动前的一天可以提前规划好路线，分析好里程，爬升高度，温度，等相关数据，并且可以适当的进行轻微的运动，保持充足的休息。根据骑行里程提前准备好能量胶，轻餐，盐丸，电解质饮料和水。在出发前可以先摄入写精碳水化物的食物如三明治，意大利面和高蛋白质的食物如牛肉鸡肉，但是分量一定要少！否则会导致运动中的不适，在临出发前的1-2小时就作为能量储备。如果是在早上甚至可以喝一杯浓缩咖啡来获取咖啡因来提高运动表现和保持清醒，但是要在科学的范围内和安全的剂量下服用此时身体的糖储备也相对充分。做好最后的安全检查和轻度的拉伸活动就可以出发。
运动过程中的补给
在刚开始骑行时，最好不要把心率拉到很高，最好是在100-130之间让身体提前适应。在骑行的过程中往往会忘记水分的补充，往往天气很热，在休息的过程中补充大量水份，这样是不科学的，哪怕在运动的过程中感觉不到口渴，其实水分已经在不断流失，真正口渴时水分已经大量流失，身体里电解质已经失去平衡，最科学的方法是在运动的过程中多次，少量摄入水分特别是富含电解质的运动饮料。在分析运动过程中流失的的电解质最好的补充方式是在过程中通过在水中加入盐丸等高渗透的电解质补充产品。对于能量的流失可以摄入能量胶，能量胶的作用是补充体内流失的糖原，人体在高强度训练的时候首先会消耗自身的肌糖原，然后是肝糖原，最后才是通过燃烧脂肪来实现atp的转化，但是脂肪的转化效率较低，所以外来糖原的补充是比较理想的方式。
能量胶的主要物质有
1:麦芽糖与果糖，它们主流采用的是麦芽糊精作为主配方，麦芽糊精的调制方法简单，属于快升糖性质，此外根据口味的不同，单独一条能量胶里大概含有70%-80%的麦芽糖和20%-30%的果糖。这种麦芽糖和果糖的比例，和天然的水果和蔬菜中所包含的糖类比例很类似。麦芽糖的特点，碳水含量较高，同时含糖量很少，对于稳定血糖指数很有帮助。2:氨基酸，能量胶里一般会含有构成人体所需的基础氨基酸，它们的功效是对抗肌肉疲劳。组氨酸可以抵抗肌体代生成谢抗角质蛋白抗体（AKA）产生的酸痛，以此可以增强肌肉的耐久性。支链氨基酸（BCAA）、亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸共同作用合成组织蛋白质，在运动之后修复肌肉组织产生的微小损伤。柠檬酸当长时间运动之后，肌肉感到疲劳时，体内产生柠檬酸的循环化学代谢开启，将氨基酸，葡萄糖和脂肪酸重新调用组成ATP，以维持机体运转。能量胶里加入柠檬酸可以加快这一进程。抗氧化剂主要是维生素E和维生素C，它们可以减缓身体的氧化过程（即让你感到疲劳的内部复杂化学反应）。
3:抗氧化剂，在能量胶里，加入抗氧化剂同样可以减缓肌肉细胞损伤，延长耐力。电解质在大多数耐力运动补给品里，电解质是必不可少的关键之一，它可以及时补充身体因为出汗而流失的盐分等电解质，以维持身体内部的电解质平衡。能量胶里也会包含一定量的电解质，包括钾离子、钠离子，并和人体内的比例一致。
4:果胶，果胶的作用，主要是保持能量胶的作为流质食品的口感。作为可溶性食物纤维，果胶还可以延缓能量胶被消化的速度，起到一定程度的“缓释”功效，更好地为跑者在长距离运动中提供能量。
5:咖啡因，并非所有的能量胶里都会有咖啡因，但大多数品牌的能量胶的每个口味都有单倍、双倍咖啡因版供选择。20-40毫克的咖啡因，可以有效提高运动表现。
在骑行过程中的骑行姿势是相对单一的，骑行姿势根据车辆的设定和fitting导致核心肌肉群的影响程度各不一样，长时间的气动姿势会让肌肉僵硬甚至抽经。抽筋即肌肉痉挛。经常抽筋大多是缺钙、受凉、局部神经血管受压引起。骑行时常见的抽筋的部位最常发生在小腿后侧、大腿后侧以及大腿的前侧。除此之外，包含脚、手指、手臂、腹部、甚至肋骨间的小肌肉都可能发生抽筋。抽筋时，整块肌肉会变得坚硬，有时甚至可以看到皮肤下面有肌肉抽动的现象。肌肉痉挛的时间可能几秒钟后就消失，也有可能持续较长时间。
造成抽筋的主要原因：
1、热身准备活动不足。建议骑行前先拉伸下身体，然后进行半小时的慢骑，身上有热感后在逐渐提高速度。
2、运动后肌肉收缩过快。剧烈运动时．全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快．放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起肌肉痉挛。
3、水分流失过多。运动时出汗较多，又没有及时补充盐分和水，体内液体和电解质大量丢失，肌肉局部的血液循环不好，也容易发生痉挛。
4、疲劳过度。长时间的骑行，会时肌肉感到疲劳，我们骑行时每次发力都是一条腿作为主动力，并不停的重复发力，当到达一定峰值时就容易产生痉挛。
5、缺钙，可以补充钙物质进行改善。
6、骑行姿势不正确。长时间不正确的骑行姿势会造成血液流通不畅，导致肌肉缺血缺氧产生痉挛。能解决的途径其实很简单，切忌长时间保持同一个姿势可以适当起身通过摇车的方式放松核心肌肉群，调动骑行过程中用的少的肌肉群。再一个通过盐丸可以补充钙离子
不论是盐丸还是能量胶的补给身体中的糖分和微量元素，但是无法给胃带来饱腹感，因此饥饿感往往也会影响人体，但是在骑车的过程中，是不可能随时停下就能找到地方吃饭的，这时候车手就需要随身携带这些方便吃的食物，这些食物最好 是易吸收，好消化，体积小方便携带，能增强饱腹感的食物，在环法自行车赛中车队的营养师往往会准备特制的米糕，燕麦糕，小三明治等食物，可以参照食谱在家自行制作，此外香蕉也是十分好的补给，它的体积小，便于携带经常出现在铁人三项的比赛中。但是在准备的过程中切忌准备高盐高油脂的食物如一些炸物，腌制食物它们中含有的盐分太高，会加剧体内水分的流失，它们也往往难以消化，增加胃的负担。都不是很适合骑行时吃。
运动后的恢复：
运动过后身体会发生变化，运动最关键在于通过优化胰岛素/蛋白接受体敏感度，有助于人体的葡萄糖，胰岛素和蛋白水平正常化。这也许是增强身体健康，预防慢性疾病的最重要因素。但是，运动也会从其他方方面面对身体造成影响既有直接影响也有间接影响。这些变化包括：肌肉，其用葡萄糖和 ATP 进行收缩和动作。要创造更多 ATP，身体需要更多氧气，呼吸增加，心脏开始泵送更多血液到肌肉。如果没有足够氧气，就会产生乳酸。肌肉中的小小撕裂会使肌肉在愈合时长得更大更强健。
肺部.当肌肉需要更多氧气时（超过休息时所需氧气的 15 倍），人体的呼吸频率增加。一旦您肺部周围的肌肉不能更快移动时，您就达到了所谓的“ VO2 max ”，即最大耗氧量。VO2max 指数越高，就代表着越健康。
心脏.人体的心率增加，就能输送更多的氧合血到肌肉中。越健康，心脏就能越有效的输血，使您能更持久更高强度地锻炼。同时，更高的心脏输血能力也会降低人体的静息心率。随着新血管的形成，还会降低血压。
大脑.血流量增加对大脑也有好处，几乎能即刻增强大脑的运行能力。所以运动后您会觉得更容易集中精力。除此以外，规律的运动会促进新的脑细胞增长。在人体的海马体中新增的脑细胞有助于提高记忆和学习能力。一些神经递质会被触发，比如安多芬、5-羟色胺、多巴胺、谷氨酸和 GABA。
以上就是运动后身体产生的变化。在运动完最明显能感知到浑身肌肉的酸痛。但在自行车运动过后又一个误区就是骑完车过后需要拉伸。练完要拉伸应该是大家都会做的事情。从小体育老师就告诉我们，练完要拉伸，拉伸的目的是防止肌肉酸痛，因此大多数人对此深信不宜。有调查说64%跑者和68%的运动员跑完步后都会拉伸，但是训练后拉伸真的能预防酸痛吗？实施好像并非如此。拉伸对缓解运动后即刻的酸痛作用有限健身训练完肌肉酸，这主要是运动过程中产生的各种代谢产物（乳酸、钙离子、氢离子等等）在作怪。一篇2018年的综述性研究分析了过去所有训练后拉伸（主要是静态拉伸，保持恒定拉伸感15-30秒那种）对于训练后短期的恢复效果。研究表明，静态拉伸无论是对乳酸的清除、还是缓解即刻的肌肉酸痛，都似乎没什么太好的效果。甚至有研究表明过度拉伸反而会增加运动后即刻的肌肉酸痛。可是运动后的乳酸20分钟到2个小时自然就会消失。
如果说拉伸对运动后即刻的肌肉酸痛用处有限，那么拉伸对于运动后24小时-72小时的延迟性肌肉酸痛（DOMS）改善效果如何呢？另一篇发表自2018年的研究表明，拉伸同样对DOMS没有什么卵用，目前没有任何证据支持运动后拉伸能改善延迟性肌肉酸痛[4]。甚至有不少研究发现，运动后的拉伸反而加重了延迟性肌肉酸痛运动完的拉伸对肌肉酸痛，基本束手无策还容易帮倒忙。但这意味着运动后不用拉伸了吗？这也不绝对。拉伸还是有它的好处的。虽然不能缓解训练肌肉的酸痛，但是静态拉伸能缓解由于局部训练带来的关节活动度受限。比如骑行完大腿前后侧肌群紧张会导致髋关节活动度受限，可能这个时候再上下楼梯、蹦蹦跳跳就容易拉伤肌拉伸有助于减少这种情况的发生。另外，拉伸有减少局部僵硬的效果。但是血液不光光要在600多个肌肉中和一个大脑、几百平米的消化系统中输送养分
积极放松指的是骑行后后的5-15分钟慢走、力量训练后的10-15分钟慢跑或者自行车、游泳训练后的放松游等等。
比起拉伸，积极放松对清除代谢产物、缓解肌肉即刻酸痛和延迟性肌肉酸痛有着更好的效果。轻量的、几乎接近热身强度的有氧能够显著加速抗阻训练、高强度训练后的恢复[9]。练完力量训练之后做比10-20分钟，快走稍快一些的慢跑（如果有条件可以控制在50%最大心率的强度），能缓慢将身体的体温恢复到安静状态、舒缓中枢神经系统的活性，并且降低肌肉训练后的酸痛（帮助廓清乳酸）。
但是唯一不好的一点是，运动后的积极放松只对生理学的指标有改善效果，而对于疲劳的感受是增加的。也就是说，在这10-15分钟积极放松中，你会感到更疲劳或者肌肉更酸痛，但是做完之后等你的身体冷静下来，你会感觉到很不错的放松。
冷水浸泡/冷水浴
这个方法叫冷水浸泡法（ColdWater Immersion）。冷水浸泡法的效果似乎还是不错的。一篇2013年的研究表明，训练后泡一泡冷水能有助于减少肌肉的炎症反应、肌肉疼痛、肌肉肿胀和肌肉损伤，并且能促进静脉回流意思就是，训练后泡个几分钟冷水能让身体当场受惊，开始快速加速肌肉恢复应对刺激，而且由于冷冻带来的麻痹效果，肌肉的酸痛疼痛感会因此而降低。
而进一步的研究发现：训练后泡冷水会削弱增肌的效果，但是能促进耐力发展
2015年的一项研究发现，在12周的力量训练研究中，实验组运动员每次训练完泡10分钟10℃的冷水，在12周训练后，他们的股四头肌体积增加速度比不泡水的对照组运动员显著减少。研究者认为，这背后的原因可能是因为训练完浸泡冷水缓解了即刻的无氧代谢通路并抑制了肌肉的关键蛋白合成通路。但是在4周的耐力研究中，每次长跑后进行10摄氏度的冷水浸泡15分钟能提高一系列有氧代谢信号通路，包括AMPK、p38 MAPK和PGC-1α的活性，并且能促进线粒体生物增生，2016年的一项研究也在自行车运动员身上证实了这个效果。
冷水法恢复。对比水恢复法在你家浴室就能做。这是在高水平运动员中常用的恢复方法，恢复效果非常惊人。对比放松法就是进行冷热交替的放松方式（冷敷/热敷交替、冷水浴/热水浴交替）。推荐的方式是进行20分钟的交替水温淋雨，3-4分钟37-44度的热水浴+1-2分钟的7-20度冷水浴，交替4-5次。对比放松法对于缓解肌肉酸痛、缓解肌肉训练后僵硬、加速神经系统恢复尤其有效。
研究表明对比水疗法能减少肌肉的炎症反应、肌肉疼痛、肌肉肿胀和肌肉损伤，并且能促进静脉回流以及增加血流量。对比水疗法的主要原理就是机体对不同温度的刺激有不同的应对方式。例如遇到冷水我们的血管会收缩，肌肉会收缩减少热量散失，而遇到热水我们的血管会舒张肌肉会舒张增加散热。因此在冷热循环下这两种功能形成了一种“泵”，并且促进血流的循环。
按摩也是很推荐的训练后放松方式。大量研究表明按摩能减少训练后的肌肉僵硬、肌肉的炎症反应、肌肉疼痛、肌肉肿胀和肌肉损伤，增加关节活动度并且能促进静脉回流以及增加血流而按摩通常需要按摩师的帮助，如果有条件就把按摩交给按摩师，但是如果没有条件呢？那可以用以下几种方法勉强代替：
加压加压服是这几年比较火的一个概念，甚至很多潮牌都推出了加压训练服，把身体，尤其是小腿勒得紧紧的，美其名曰能够促进血液循环。不过一想研究表明，加压服效果类似但是远逊于按摩
泡沫轴/自我筋膜放松泡沫轴是很多人的最爱。每次训练完不临幸一下泡沫轴都感觉过意不去。而且随着这几年泡沫轴放松、筋膜放松的大热，泡沫轴放松法更是被推崇为最好的放松方式之一。从筋膜的角度来说，泡沫轴放松是自我筋膜放松（Self-Myofascial Release）的一种。筋膜是覆盖全身的最大“感觉器官”，筋膜当中有非常多的感受器，而用泡沫轴去滚动刺激这些感受器，理论上说能达到疏松全身筋膜、加速疲劳恢复和消除肌肉僵直、改善关节的灵活性和恢复肌肉的弹性的效果。2015年的一篇综述性研究。这篇研究总结了现有的所有泡沫轴自我筋膜放松的研究。研究最后的结论是：泡沫轴有一定的肌肉放松和恢复的效果，其作用于按摩类似，但是比按摩效果差。 ，但是相关的研究实在是太少了。
筋膜枪
筋膜枪是这两年比较火的恢复玩具之一。他的振动频率之高、长相之奇异，让我最开始以为是生产电钻的厂家干不下去再就业了，但是筋膜枪的价格实在是略高，比电钻不知道高到哪里去了。我朋友圈里卖筋膜枪的朋友都说筋膜枪有各种好处，什么放松肌肉、促进训练恢复等。
从本质上来说，筋膜枪是振动疗法的一种。关于筋膜枪振动疗法研究表明：筋膜枪和按摩的放松恢复效果类似，但是在力量恢复和短期肌肉酸痛恢复上的效果不如按摩，筋膜枪只在短期缓解疼痛上效果比按摩好[18]。除此之外，筋膜枪没有其他的“奇效”。而且正如前文所述，筋膜枪和电钻有异曲同工之妙，高频打击关键区域，尤其是肩颈这类血管、神经密集的部位，但是如果操作不当很有可能会产生严重损伤。