到了孕中期，宝宝的身体在不断生长发育，对营养素的需求量明显高于孕前状态。如果此时母体营养摄取不足，容易使宝宝生长发育迟缓，影响智力发育。
所以，按照《中国居民膳食营养素参考摄入量表》(DRIs 2013)，孕4~6月的热量、蛋白质、多种维生素和矿物质的供应量对比孕前和孕早期有明显的提升。
孕中期孕妇相较于孕早期状态每天需要增加蛋白质15克，钙200毫克，铁4毫克，能量300kcal。具体要吃什么吃多少才能满足需求？别着急，我来告诉你。
奶、鱼、禽、蛋、瘦肉需要增加多少？
我国营养学会推荐孕中期每天的蛋白质摄入要达到70g，优质蛋白主要来源于动物瘦肉和鸡蛋，植物中的豆类、坚果、谷物也都含有蛋白质。
在平衡膳食的基础上，额外增加200克全脂牛奶即可提供5~6克优质蛋白质，200毫克钙和210kcal能量。
再增加鱼、禽、蛋、瘦肉总计50克左右可提供优质蛋白质约10克，能量80~150kcal能量。也可以替换成加一拳头主食，半巴掌肉类和豆制品。
铁不足可能导致贫血
据调查，我国准妈妈缺铁的现象较为普遍，贫血患病率为30%左右。胎儿出生时体内贮存铁约300毫克，能满足婴儿生后4—5个月的需要。
由于妊娠血容量的增加，为了提供胎儿生长过程中所需铁及胎盘中的血液循环和补偿分娩失血及产后哺乳同时避免胎儿出生后患缺铁性贫血，准妈妈需在孕中期开始补充铁质。中国营养学会建议孕中期每日铁的供给量为24mg。
准妈妈应当多吃含铁丰富的食物，补充动物血液。肉类、肝脏等富有血红素和铁的食品，以及如菠菜这样含丰富铁的菜蔬，同时，补充维生素C以利于增加铁的吸收。必要时，可在医生的指导下补充铁剂。
补铁示范：
孕中期每天增加20~50mg红肉可提供铁1~2.5mg，每周摄入1~2次动物血和肝脏，每次20~50克，可以提供7~15mg，基本可以满足孕期增加的铁营养需要。
补钙很重要
准妈妈从孕中期开始加速钙的吸收和体内钙的贮存。
如果准妈妈得不到充足的钙，首先，为了保证胎儿对钙的需要，母体会动用自身骨骼中的钙，结果使准妈妈血钙降低，诱发小腿抽筋或手足搐搦，严重时准妈妈出现骨质疏松、骨质软化。
其次，会使孩子患先天性佝偻病，孩子出生后因体内的钙储备量不足，新生儿期容易出现手足搐搦症。
因此，准妈妈补钙非常重要。中国营养学会建议，孕中期每日应摄入钙1000毫克。所以，孕中期准妈妈应多吃含钙丰富的食物，补充奶类及奶制品，豆制品、鱼、虾等食物。
补钙示范：
鸡蛋2个，牛奶300ml，酸奶100ml，菠菜200g，河虾50g，分别提供100mg，360mg，110mg，270mg，160mg的钙，总共摄入钙含量1000mg。
孕期不可忽视之重承受之重
在我国，孕妇肥胖往往最容易被忽视，人们对孕期体重增加的不足远超过对孕期体重增加过度的恐惧。
虽然孕后期是体重增长最快的时期，但如果在孕中期胃口变好时完全不考虑体重增加的问题，到了孕后期为了管理血糖而严控饮食反而容易影响营养素的摄入，不利于胎儿的最佳发育。从孕中期开始提前做好体重管理是明智之选。
如何控制体重增长
按我国建议，孕中期开始，每周增加约0.3~0.5kg体重。养成每周同一时间状态下称一称的习惯，做到心中有数。若体重增长过快，可参考以下方式。
多食用鱼而少食用畜禽类
食用畜禽类时尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉，畜肉可优先选择牛肉。
鱼类可首选深海鱼类如三文鱼、凤尾鱼、鳕鱼等富含n-3多不饱和脂肪酸，其中的DHA对胎儿脑和视网膜功能发育有益，每周最好食用2~3次。
注意方头鱼、鲨鱼、旗鱼等鱼含汞量多，不宜食用。
提高食物的营养质量
将餐食中的部分白米白面换成粗杂粮，将加油加糖的主食换成没有油糖的主食能够提高食物的营养密度。如一顿的白米饭换成小米煮饭，能够让米饭中的铁含量提高到原来的5倍左右。但是一餐的能量并没有提高，反而因为全谷物的饭没有白米饭柔软好入口而减少摄入量，对控制体重来说是很有利的。
少吃垃圾食品
孕妇的胃容量有限，垃圾食品吃多了，很容易自己迅速发胖但胎儿得到有用成分少。因此孕期少吃各种高能量低营养素的垃圾食品如甜饮料、油炸食品、饼干、薯片、糖果、膨化食品等。
迈开腿
若无医学禁忌，孕中期每天应进行30分钟中等强度的身体活动，如快走、游泳、孕妇瑜伽等，根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择活动类型，量力而行，循序渐进。