先增肌还是先减脂？增肌减脂可否同步进行？

现在你的体型不太好，脂肪偏多，目标是增加一些肌肉、减少一些脂肪，达到所谓的塑形效果。我想，你一定有这么个疑问：到底该先增肌还是先减脂呢？能否增肌减脂一起搞呢？我们今天来讨论一下。

此文面对新手。

一般都是提倡先增肌，原因是增加肌肉（瘦体重）后，代谢提高，减脂就更容易一些。有人说增加肌肉后基础代谢提高，减脂速度更快。

首先，我要说明一点，根据美国普宁顿生物医学研究中心的克劳德·布夏尔的研究，增加肌肉不能对人体的基础代谢做出多少贡献。这想想也能明白，基础代谢是人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，这和一个人的运动能力是无关的，而肌肉的作用是运动。你再不用听什么增肌能提高基础代谢的鬼话了。

但是，我一直强调的是日常代谢（消耗），这个就与肌肉高度相关了。试想，姑娘甲在健身刚刚开始的时候，体重是50kg，当她增肌训练两个月后，体重达到52公斤，那么即便运动量和以前一样，也多出来了2公斤（4%）体重带来的消耗量。更何况，此时的她在运动能力上的提升更加明显。

我知道，想减脂的同志们一听说体重上升，恨不得要发疯的。可是从上面一段的说法看来，磨刀不误砍柴工。还有，我想你听说过脂肪体积是同重量肌肉体积的3倍，因此，如果你长4公斤肌肉（瘦体重）的同时，减掉了2公斤的脂肪，那么体重虽然上升了2公斤，但体积是减小了的（体型更好了）。所以，不要过度关注体重，开始锻炼的你，体重说明不了问题。

你知道我是搞体能的，所以，我很少单纯关注增肌这件事。但是，对于新手，我也是建议先增肌后减脂的。增肌要做什么训练？抗阻训练，也就是力量训练。我的意思是，一个有减脂需求的新手，应该先做力量训练。力量上去了，减脂就变得容易很多。

比如说，还是姑娘甲，她刚刚开始训练的时候，只能用空杆做深蹲5X5，还是女子杆，也就是说，只有15公斤的负重。两个月后，负重已经提高到40公斤了，你想想她运动水平的提高给她带来了什么？同样的训练时间内，更多的消耗。何况两个月的力量训练还能给她更强的续航能力，以前一个5X5就累得不行，现在负重提高了，还能加一个10X5的辅助组。两个月的力量训练让她大幅度提高了运动能力，减脂的事就事半功倍了。

另外，由于肌力的提高、发力模式的优化，受伤可能性减小。谁都不希望为了体型放弃健康，对吧。

增肌减脂不能一起干嘛？

也许你要问了，为啥好多人说增肌期间体脂肯定同步上升？你要知道，健身这事，很大程度上是由健美运动引导的，想想健美选手的身材，赛期那么低的体脂率，比赛结束后，他不多吃一点的话，别说增肌了，人都维持不住的。所以，在赛后，不管他是否要增肌，体脂都肯定要回升。而且，为了提高成绩，增肌又是健美选手的唯一选择。自然而然的，增肌和增脂就被联系在一起了。

这里，要提一个现象。我想，很多大体重的朋友在开始力量训练后，都会发现，好像事情不像别人说的那样，力量训练会增加肌肉、增加体重。在大体重的朋友看来，很奇怪的，力量训练让自己的体重减少了。这就是我想在你了解了体重增加也不用担心后，还要告诉你的：不是说力量训练就一定会让体重增加。

你要知道，在没有规律体力劳动的现代人的生活中，脂肪（及其衍生物）为人体供能的占比是极高的。哪怕不动，我们每天都要消耗不少脂肪，只不过你也会吃，刚好把这个消耗给补上了，于是，体重维持住了。那么，在你开始运动后，只要没多吃，这个缺口就出现了，自然脂肪就会减少。

为什么在大体重的人群中此现象比较常见？

你想啊，体重大的人往往食量也大。运动开始后，他更多摄取的可能性就比一般人小得多，一、他原本的食量已经达到差不多是他的极限了；二、他本就吃得很多，再增加摄取给自己的心理负担也大。

另一方面，同样是做深蹲，就算是同样的负重，60公斤的人那消耗量能和100公斤的人比吗？人家还多扛了40公斤的肉做训练呢。于是，这个消耗量，是大体重朋友完胜。何况，往往体重大的人绝对力量也大。所以，刚开始健身，大体重朋友的起始训练量是远超普通人的。结合上面的饮食原因，他们造成的缺口也更大。

对于大体重的朋友，只要关节啥的没问题，你就放心吧，用力量训练吧。你不仅脂肪会减少，体重都会下降。对于体脂不太高的普通人，前面我说过了，你的体重可能会长，但不必担心。看了上面这一大段之后，我想，你也明白，力量（增肌）训练期，甚至你都可以控制住体重。

一般说来啊，男子25%、女子30%以上的体脂水平，你就不用有什么疑问了，单做力量（增肌）训练，就完全可以把增肌减脂给同步进行了。

总结一下吧。如果你既想增肌又想减脂，应该先做力量（增肌）训练。在力量训练期，体重可能增加，但是你不用担心，因为“磨刀不误砍柴工”。而且，如果你的体脂比较高，甚至可以增肌减脂同步进行，前提是，你可别因为锻炼了就猛吃啊。

括展阅读：

普通人的健身思路漫谈（二）减脂与增肌

关于吃——蛋白质

关于吃——盘子里和肚子上的脂肪