相信很多小伙伴都听过这样一句话“运动只有超过30分钟才开始消耗脂肪”。
这其实是一个误区！！！
在美国其实是有做过运动燃脂效果测试，研究发现，在一定心率下，一个人分6次走60分钟，和一次走60分钟的燃脂效果其实是一样的。
这个测试其实很好的回答了“是否运动只有超过30分钟才能消耗脂肪”这个问题。
现在随着肥胖人数越来越多，减肥的人也与日俱增，很多人都在找各种能让自己高速瘦下来的方法。
尤其是刚开始减肥的人巴不得自己能够一天瘦个4-5斤，于是她们不仅采用极端的节食方法还增加大量的运动，以为这就能瘦，但是往往采用这种极端方式的人，会发现刚开始几天好像体重挺给力的，但是2-3天后体重一动不动，稳如泰山，这个其实就是我再平台期里讲的“身体的定点理论”我们的身体是何等的聪明，怎么会容你如此做。具体的原理，你们到“平台期”那章节去详细了解，这边我就不赘述了。
今天我主要想跟你讲下，如果这种高强度的运动方法不会让你快速燃脂，那有没有能够快速燃脂的懒人运动法？
我的答案是——有！！！
这才是运动燃脂效率最佳的时候
首先，我先给你们看下世界上最好的体育大学的硏究测试结果，通过研究发现其实燃烧脂肪是有最佳的心率的。请看下面的图片↓↓↓
图中，黑色的线代表心率，绿色的代表脂肪代谢量。
你看到了什么？
其实基础的训练是脂肪消耗最佳状态，训练的强度用心率评估大概105左右；如果心率再增加达到比较高的强度那么其实脂肪消耗是越来越低的，心率达到132以上也就是跑步速度达到8km/h时候，其实脂肪代谢量已经是0了。
这张图下方是指在跑步机上跑步，最开始的测试速度是3km/h。
什么叫做心率↓↓↓
心率是指下每分钟心跳的次数，正常人在安静的状态下的心率，一般为60～80次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。
一般来说，年龄越小，心率越快，老年人心跳比年轻人慢，女性的心率比同龄男性快，这些都是正常的生理现象。
随着现在科技的发展，其实测试心率的方法也越来越多，比如：运动手环、心率带、运动手表等。
（1）运动手环最便宜，很容易买到，便宜的几十块都有，不过有个小缺陷就是不太准确，如果你用手环跑步就会出现这样的情况，明明已经跑的很累的，心率显示还是很低；这主要是因为设备不够敏锐及时发生延迟现象，你看到的数据可能是1分钟或者更早之前的心率。
（2）运动手表；一般比较贵，几千上万的都有。能检测心率、心率区间、步数、海拔、最
大摄氧量、压力测试等，还能结合APP制定和记录训练计划。
（3）心率带；数据比较准确，是延迟最少的检测心率的方式，一般佩戴在胸口的设备，价格在100-500区间。不过不好的就是不太美观。
简单讲完了心率这个概念，可能有人会问，105左右的心率燃脂效果最佳，那更高强度的呢？不是燃烧脂肪那燃烧的是什么呢？
好接下来我们再来看看这张图↓↓↓
看到没有，更高强度的运动其实消耗的更多的是碳水化合物，也称为糖分了。
我们之前也讲过糖分携带的水分比较多1g糖大约带3g的水分，换句话说高强度的运动其实水分消耗的比例也会比较多。
有人可能会问，虽然心率在105左右的燃脂效果最佳，但是后面糖原消耗也是可以减肥的，毕竟过量的糖分是会转化成脂肪的。
没有错哈！不过这边我还要表达的就是，为什么有些人高强度运动后会产生强烈的饥饿感，主要就是因为糖分的消耗而产生的。
所以除了你更累了，你还要忍受着强烈的饥饿感，对于能坐着就不站着，能躺着就不坐着的你，愿意花更多的时间更累的方式去减脂吗？
答案我想你们自己知道。
你的最佳燃脂心率是多少
刚刚的实验其实针对的是大部分的人群，但是我们每个人的身体情况其实是不一样的，最佳燃脂的心率也有不同，那么你最佳燃脂的心率是怎么样的呢？下面我给你一套简单的计算方法，你可以参照自己的情况测算出心区间。
运动心率的下限是（220-年龄-静息心率）*35% +静息心率
运动心率的上限是（220-年龄-静息心率）*45% +静息心率
静息心率也就是我们刚刚说的安静心率，追求方便你们可以测算自己刚起来时候静坐在床上的心率。
下面我来举个例子↓↓↓
比如你是一个25岁年纪，测量出来的静息心率是65，那么你的最佳燃脂运动心率区间应该这么计算：
运动心率下限是（220-25-65） *35%+ 65 = 110.5
运动心率上限是（220-25-65） *45%+ 65 = 123.5
所以你要是想保持最佳的燃脂效果，运动心率保持在110.5-123.5之间。
为什么不推荐你高强度的运动
其实除了过高强度的运动心率不能有效的帮你燃脂，它还有其它的危害，尤其是对于之前没有运动习惯的胖子来说，如果你的心率太高不仅不能帮助你减肥还会导致一系列的危害。
（1）不利于减肥效果
既然今天我们主要讲减肥那么我们先来谈谈它对减肥效果的危害吧！
很多人都以为，运动时间越久，强度越大，减肥效果越好，但是我想告诉你其实恰恰相反，太大的运动强度减肥效果其实很差。
我们知道，我们减肥主要就是想要减去身体多余的“脂肪”，而你是体重秤上的数据。
但是刚刚我们看到其实高强度的运动更多消耗的是糖分，而糖分的消耗会导致什么呢？
①运动出现低血糖现象
这个是很多女性朋友会出现的，本来已经吃的很少了，再加上高强度的运动，导致运动后晕倒，其实就是血糖被过分的消耗，我们知道低血糖对身体的危害甚至比高血糖更可怕，它是会造成脑部损伤甚至死亡的。
②运动完容易饿
这是很多学员跟我反应的，每次运动感觉自己瘦了一大圈，然后就忍不住去吃点东西，但是你这一吃就不得了，因为事实上你消耗的能量可能很少，你吃的一口蛋糕就补充回来了。
所以就变成了减肥越减越肥了。
我想这种减肥方式一定不是你们想要的吧，谁会希望自己每天运动的要死要活但是却越来越胖呢？
（2）容易造成心血管的伤害
我们经常会看到新闻报道，有些人运动运着就出现爆血管的现象，然后抢救不及时而死亡。
相信你一定很疑惑，为什么刚刚还好好的人，跑完步就这样了，接下来我来好好跟你说下原因。
对于肥胖的人来讲，你的整个心血管系统正在承受巨大的压力，而高强度的运动，或者是长时间的运动会让你身体筋疲力竭，一氧化碳水平就会降至正常水平以下；一氧化碳是什么呢？其实它和一氧化氮一样都是血管的扩张剂，如果浓度水平下降，血管就会变窄，细窄的血管再加上过强的血压是不是就很容易导致血管爆裂呢？
这就是为什么我不推荐学员一开始就进行高强度运动的原因，一般情况下对于体重过重，并且没有运动习惯的人，我更推荐他们先瘦下来从简单的走路慢慢的增加运动，关于如何走路可以让你减肥更高效，我会在下面的章节教你。
（3）容易造成骨骼和韧带损伤
其实我特别害怕，一些体重比较重的人剧烈运动，你想想看一个将近200斤的人让他跑步或者做跳跃运动，落地一瞬间膝盖和脚踝该承受多大的压力呢？
本来这类型的人走路时候就已经是高压了更何况是跑步和跳跃。
那对骨骼和韧带的伤害是成倍的往上加，想想就非常可怕了。
最重要的是，要是真的韧带损伤你调养起来该有多麻烦，好端端的在床上呆个个把月，你还怎么瘦呢？
近几年，我们很流行开合跳，都说是减脂的最佳运动方式，燃脂效果极佳。
但是别说就是那2-3分钟了，对于没有运动习惯的胖子就是几秒钟也是很严重的伤害，所以千万不要盲目尝试不适合自己的方法。
减肥应该做什么运动呢
对于运动的话，我们大致可以分为2种。
一种是有氧运动，一种是无氧运动。
有氧运动其实就是身体在氧气比较充分状态下的运动方式，对于想减肥的人，初期采用中低强度的有氧运动燃脂效果最好。
无氧运动就是那些要求高强度、爆发力强、短时间、肌肉处于无氧状态下的运动，一般身体不能坚持太久时间，类似的举铁、波比跳等就是属于这类型的，一般我们推荐减脂后期，塑形或者增加肌肉组织提高身体基础代谢时候可以做这类型运动。
下面我们通过一张表格来对比下↓↓↓
实际上，大多数的运动是有氧与无氧共同存在的，它们一般情况下是相互重叠的，只不过是以什么为主而已。
现在我再强调一下，减脂初期我建议你先做有氧运动，在体重降下去，身体状况比较好的时候再适当的增加一些无氧运动，一定要循序渐进，每周1-2次无氧运动就好了。
特别不建议你在减脂期间做高强度的运动，因为消耗的大部分是糖而不是脂肪，另外也容易让你饥饿感增加，导致摄入的更多。
最后我们敲黑板，真正的燃脂秘诀是：正确的饮食法（最好可以按照前面我们的量化方法和食物选择）+初期每天20-30分钟中低强度的有氧运动。
刚开始没有运动习惯的人，我一般推荐最好的方式就是快走，那到底应该怎么走呢？下节课我会好好的跟你聊下，下节课我会告诉你怎么样的
走路比你卖力的跑步减脂效果来的更好。