一、髋关节肌肉的简单定位:(左侧是浅层,右侧是深层)
二、解剖功能
三、髋关节的主要运动功能:
1、屈髋动作(抬腿):
这个步态动作髋关节屈髋较差,髋关节向前“送”着走路,屁股的肌肉会非常紧张,这个步态过程的上半身与下半身旋转的受力点会出现在腰部,引起反复腰痛问题!
拉伸臀部肌群,方法如下:
屈髋动作练习:
2、伸髋动作(后抬腿):
腰部反复疼痛,臀部肌群失用,测试方法:
站立位,让屁股绷紧;如果不能绷紧表明腰背疼痛问题较重,说明日常生活运动习惯是腰部代偿了髋关节的功能,这也是腰痛反复的一个主要原因;
两脚分开站立,与肩同宽即可,先练习屁股绷紧,可与提肛动作同步练习;
待屁股绷紧后再练习旋转,让两个屁股绷紧后再交替收缩旋转,带动身体去旋转,将身体转向对侧时,身体是不动的,以提高臀肌功能;
小技巧:可以将手放在臀部,在转动时交替绷紧带动身体旋转!
四、髋关节之步态稳定肌:臀中肌
这块肌肉负责在步态行走过程中,支撑侧的臀中肌起稳定作用,就是把胯锁住,当臀中肌无力时,可能在步态过程中容易出现腰部的代偿,参考下图:
1、贝壳练习方法(下图):
主要强化臀中肌功能,提高髋关节稳定度,减少腰部因过度代偿而出现的损伤;
同侧拇指按于腹股沟处,虎口位于骨盆前侧髂前上棘处(身体前外侧突起的骨头),后方四个手指下的位置就是臀中肌位置,练习时,手放于这个位置,感知臀中肌绷紧后再收缩,将膝关节拉起;
2、臀中肌激活后,可以再用下面坐位方法练习:
用迷你弹力带施加阻力练习
五、综合运动康复方法:
高级动作:发力练习——太极“掩手肱拳”
此动作对身体多关节功能都有详细的要求,但是对腰背痛的改善效果非常好,在上一篇文章中有详细介绍,可以参考练习!