快走VS慢跑，哪种方式更好？这些运动误区没搞清楚就白练了
原创 微医 微医 5天前
夏天到了，又到了流汗运动的时候了。大家可以选择的锻炼方式有很多，运动强度和喜好也各有不同。这不，上周办公室的同事就”快走和慢跑哪个更好”的问题展开了辩论。
快走党1号：快走不费劲一点，对膝盖更友好。
快走党2号：连世卫组织都说走路是世界上最好的运动，当然是快走。
慢跑党1号：快走算运动吗？当然得跑起来才行！
慢跑党2号：跑步是全身运动，当然更好。
…….
那到底哪种方式更好呢？我们今天就来好好聊一聊。
快走VS慢跑，我应该选哪种方式？
这两种方式都是非常受欢迎的有氧运动，但确实各有不同之处。
相对于快走，慢跑更是一种全身性的运动。
走路时，主要是下肢和腰、胯部的肌肉在用力。而跑步由于存在瞬间腾空过程，因此需要全身多部位协调以保持身体平衡，参与发力的部位更多。因此，相对于走路而言，跑步更是一种全身性的运动。
相对于快走，慢跑的减肥效果更好。
对于想要减肥的朋友来说，慢跑的效果会比快走好很多。相同速度下，或是完成相同距离的一段路程时，慢跑所消耗的热量明显高于快走。
相对于快走，慢跑在提升心肺功能方面有更高的效率。
其实这两者都有增强心肺功能的效果，而运动是否对心肺产生有效的刺激，主要取决于运动是否能在保证安全的前提下有足够的强度。相同的效果，快走会比慢跑耗时更长。
相对于快走，慢跑有着更全面的锻炼效果。
长期坚持跑步锻炼，有助于提高下肢的肌肉力量。而且跑步能适当地锻炼人体的协调和灵敏能力，这些是快走难以达到的效果。慢跑在增强骨质、延缓骨质疏松方面的作用也要好于快走。
相对于慢跑，快走具有更高的安全性。
前面我们都在讲慢跑的好处，但实际上快走也有优势。研究表明，跑步时膝盖所承受的压力是自身体重的5~7倍，长期的压力作用可能对膝盖造成损伤，而快走相对来说给膝盖带来的损伤风险较小。
另外，由于跑步的运动强度更大，它对心肺系统具有更强的刺激作用，因此心肺系统存在急性病症的患者应避免进行跑步。
慢跑好处多，但你真的适合吗？
从上面的分析看来，确实慢跑比快走的好处多，那是不是就推荐大家都去慢跑呢？当然也不是，毕竟一项运动不可能适合所有人群。
对于以下三种人群，我们不建议平时进行慢跑锻炼：
●体重严重超重或过于肥胖者。建议BMI指数（体重kg/身高m²）超过30的人应尽量避免慢跑锻炼。
●下肢骨关节已有损伤且尚未完全康复者，或骨关节有退行性病变者。
●近三个月内曾发生过心绞痛者；做轻微动作就觉胸痛者；重症心瓣膜病患者；患先天性心脏病，运动能引起发作者；病理性心脏肥大者；严重心律失常者；服降压药后血压仍在180／110mmHg以上的严重高血压病患者，不宜慢跑。
此外，各种内脏疾病急性发作阶段的患者，如肝炎患者转氨酶升高时期、急性肾脏病、糖尿病合并严重并发症者、具有出血或出血倾向的患者，如支气管扩张咯血、消化道出血患者等，都不适宜跑步。
有人可能会问，是不是中老年人不适合慢跑？
其实这是一种认识误区。研究证明，人的骨骼和心肺系统对中等强度的运动量有较强的适应性，只要在锻炼中将“持之以恒”和“循序渐进”这两个原则有机结合起来，老年人是能够适应跑步锻炼。只是相对于年轻人来说，其跑量、速度应适当下降。
所以对于健康的中老年人来说，慢跑也是一种非常好的运动，但对于初始锻炼者，或以前虽然一直锻炼，但一直以快走为主的锻炼者，可以从快走开始，以走跑结合的方式，随着心肺系统的逐步适应，渐渐向慢跑过渡。如果本身有一些基础疾病，应该询问医生后再制定锻炼计划。
被誉为世界上最好的运动，走路你真的走对了吗？
世界卫生组织将走路定义为“世界上最好的运动”。确实，对于很多人来说，想要一种安全有效、便于操作的运动方式，走路无疑是很好的选择。但走路也是一门学问，你真的走对了吗？
1
每天走多少步最好？
这个其实没有一个适合所有人的准确答案，每个人需要多少运动量要根据个人情况而定。《中国居民膳食指南（2016）》中指出，推荐成人每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，平均每天主动身体活动6000步。
注意这里提到的是中等强度，所以步行锻炼≠轻松地散步，中等强度的话需要大家保持每分钟110~130步左右的步频。也就是说，即便你每天走了一万步甚至更多，但如果你的步频没有达到中等强度，那么可能也并不能达到理想的锻炼效果。
但同样也要注意个人的身体情况，对于年纪过大或有基础疾病的人来说，要量力而行，以免加大心脏负担。
2
走路锻炼，这些错误你犯了吗？
低头含胸
含胸低头最容易带来疲劳感，还会影响心肺功能。如果你有这种习惯，赶紧改。走路时应该抬头挺胸，下巴与地面平行，背部稍稍向后“收拢”。
内外八字
内八字走路容易使更多压力积聚在脚外侧，增大了关节的压力，长久下来会导致腿部骨骼变形和疼痛，形成O型腿。
外八字走路，脚趾向外的角度过大，久而久之会让膝盖外移，双腿变成X型，甚至导致膝关节疼痛以及加速关节退化。
走路蹭地
有人走路时脚步声很重，或者鞋子一直蹭地板，发出“穿拖鞋”一样的声音。这种走路姿势不仅容易引起腰痛，还会让大腿变粗，而且容易引起足底疼痛。
选错鞋子
这其实也是很多人容易忽视的一点，鞋子选不对，不仅影响锻炼效果还可能伤身。鞋子不宜选择鞋底过硬、过厚、过薄的。应该选择鞋底能较自如的弯曲，有轻微的弹力但不至于太软，有一定防滑性的鞋子。对于鞋底已经磨损严重的鞋子，也要定期换新，不要”超龄服役”。
晨跑好还是夜跑好？
哪些人容易发生运动猝死？
空腹跑步、运动好不好？
长按识别右边二维码
立即查看答案
点“在看”，传递健康~
文章已于2020-05-20修改