跑步，是一项很简单的运动，穿好跑鞋找一个安全的环境出去跑就好了。
但是不少经常跑步的人会有膝痛问题，因此有了“跑步百利唯伤膝”的说法，跑还是不跑成为许多人纠结的问题?跑步到底伤不伤膝盖呢?
跑步真的伤膝盖吗?
有数据有真相!
美国贝勒大学医学院的研究者就曾通过X光扫描2683名研究对象的膝关节，发现：
经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%
不跑步的人患膝盖患关节炎的概率为29.8%
很多人会问：为什么很多大神月跑100公里都没事，我跑10公里就伤膝?
事实上，不正确的跑步方式和习惯，才是损伤膝盖的罪魁祸首。
4个跑步习惯，伤身也伤膝!
误区1：跑前不热身、跑后没拉伸
跑后拉伸指导
①左/右腿后侧拉伸
脚尖自然姿态，腹部向前贴近大腿，上身保持正直。
②腹部左/右侧拉伸
双脚与肩同宽，一手扶墙，左手上举贴在耳朵附近，臀部向外侧顶，骨盆不要转动。
③左/右腿前侧拉伸
脚跟贴近臀部，收腹，稍向前顶髋。
④腰部拉伸
自然站立，弯腰并将双手在膝后抱紧，躯干用力弓背，上弓到最大幅度，双手保持锁定状态。
⑤左/右小腿拉伸
左腿脚跟踩地，两脚尖朝前，臀部下沉，用手臂推墙的力反作用于脚跟踩地的力。
误区2：不正确的跑步姿势
正确的跑步姿势应该是：
①头部：眼睛平视前方;
②肩部：放松放低，不要摆动肩膀，不要耸肩;
③手臂：手肘弯曲呈90°，以肩膀为轴心，如钟摆一样放松摆动;
④身体：挺胸收腹，背部拉直，身体稍微前倾，腰髋部保持稳定，勿左右扭动;
⑤脚：跑步时，后脚掌先着地还是前脚掌先着地?要分情况讨论：
慢跑时：身体重心位移较慢，且需维持较长时间的支撑，所以会先以后脚掌着地，快速向前滚动脚掌，然后用前脚掌蹬地。
竞速跑：前脚掌先着地更有利于提升速度，但这必须在很强的下肢肌肉力量的前提下。针对普通跑友还是更推荐「足跟结合足中部」先着地，而且好多跑步鞋的设计在后跟都有很强的缓冲支撑。
误区3：过分在意速度
把日常跑步当成一种锻炼，享受这个过程。别总想着在朋友圈晒个10公里15公里，跑步不是跑给别人看的，跑出心脏骤停的听过没?重要还是面子重要?
误区4：特地跑山路
很多人为了增加活动量，会特地去山路跑，这样是很容易伤膝盖的。
平时的跑步锻炼最好还是在平地跑，有条件的跑塑胶跑道更好。
万一得了“跑步膝”，怎么缓解?
如何静蹲才可以减少髌骨的受压?
①上身正直抬头挺胸，保持身体直立，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，不要膝关节内翻或者外翻，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位。
②体重平均分布在两腿上，保证膝盖与脚尖在同一条线上，缓慢地下蹲。注意膝关节不要超过脚尖，否则反而会增加髌骨关节的压力。
关于跑步，还有这些疑问!
① 一周几次?每次跑多久?
每周三次，每次40分钟左右。
② 跑步小腿肌肉会变僵硬难看?
跑后拉伸了吗?拉伸了你就不会有这个烦恼。
③ 哪些人不适合跑步?可以做什么运动?
骨关节炎、哮喘病、心脏病等患者，尤其不能随便就去跑马拉松!推荐固定自行车、自由泳。
④ 早上跑还是晚上跑?
这个问题还得问你自己。
你早上跑完觉得神清气爽，就早上跑。晚上跑完睡得更香更舒坦，就晚上跑。
⑤ 跑步能减肥吗?
如果你跑完后，用炸鸡牛排烧烤蛋糕来补充热量，那答案估计是不能的。
管住嘴，迈开腿，坚持跑一段时间，你会看到效果的。
⑥ 受伤的紧急处理方式?
如果有明显的肿痛，应立即停止跑步。
