有效恢复能量的3种西洋人参食譜

​​​俗话说得好：「活到老，不只要学到老，更要动到老。」随着运动风气逐年兴盛，一般人投身运动的目的不外乎三种：健康减重、健身增肌，或挑战自我。而随着运动营养的观念抬头，时下的运动爱好者除了在意强度、种类等运动内容之外，也开始关心如何透过运动前、中、后的饮食选择，更有效的达成目标？近半年，更有许多健身爱好者开始食用西洋参来提高运动的表现。

事实上，不同的运动目标，适合的饮食方案也不尽相同。以下根据前述三种不同目标，总括性的跟大家分享运动前、中、后的正确饮食法。

提升运动表现又有效恢复能量的3种西洋参食谱

 1  健康减重

运动前60分钟：依据运动激烈度，建议可补充250-500毫升水分。

运动过程中：依据运动激烈度，每20分钟补充150-250毫升水分，可以在白开水中加入有助于延缓疲劳感的素材，像是西洋参。

运动后60分钟内：由于肌肉肝糖耗损，建议补充蛋白质与碳水化合物，回补流失的肝糖及修复肌肉，例如1颗茶叶蛋加1个超商御饭团。

 2  健身增肌

健身前60分钟：为了在健身过程中，让身体持续获得能量，除了补充水份250-500毫升，得再增加低GI的食物摄取，像是可再多吃一颗约手掌大的地瓜。

运动过程中：依据运动激烈度，每20分钟补充250-300毫升水分，另外在白开水中加入有助于延缓疲劳感的素材，像是西洋参。

运动后60分钟内：健身过后，肌肉组织受损，必须补充蛋白质与适量碳水化合物，补充肝糖的耗损与提供肌肉修复及增生之材料，可以补充1颗茶叶蛋及1个超商御饭团或1杯500毫升无糖豆浆。

健身过后，可以补充1颗茶叶蛋及1个超商御饭团或1杯500毫升无糖豆浆

 3  挑战自我

比赛前1周：将肌肉肝糖透过大量运动消耗完毕，再进行「肝糖超补」，每日提高淀粉类的摄取，使肌肉的肝糖储存量达到最大。

比赛前60分钟：补充150-200毫升水分或西洋参茶，再增加1根香蕉摄取。

比赛中：视比赛情况补充水份，建议可每20分钟补充150-250毫升水分。

比赛后60分钟内：补充高GI的食物，迅速补充合成肝糖所需原料补充，例如：1颗茶叶蛋、1个超商御饭团、1杯500毫升无糖豆浆。

以上针对运动前、中、后饮食所做的建议，是适合大多数人的方案，但若想要进阶提升运动表现、增加肌耐力、或减少运动后的肌肉疼痛不适感等，对食物的选择就显得相对重要。

人参有助于提升运动表现？

已有许多研究指出，西洋参对于抗疲劳、抗发炎及提升运动表现有显著的效果。2008年加拿大人体实验研究显示，西洋参具有显著降低运动后体内发炎指标的效果。2015年的研究更发现，将实验用老鼠先喂食14天的西洋参萃取物，再进行运动，并抽取血液进行分析。结果发现有喂食西洋参的组别比没有喂食西洋参组别，肌肉受损程度较低、血液中的肌酸激酶与嗜中性球数量显著较低。此三项都是反映肌肉健康状态的指标，显示西洋参对运动时的肌肉损伤具有修复作用。顺带一提，更有研究指出西洋参含有的人参皂苷能降低体内酪胺酸酶的活性，进而抑制体内黑色素生成，减少黑斑产生。

提升运动表现的西洋参食谱

随着市民经济能力提升，传统上被视为名贵食材或药材的西洋参，不再是王公贵族独享的专利，一般民众也可以在许多通路轻易购买到价格合理、品质优良的西洋参。

既然已知我们可以透过摄取西洋参提升运动表现，最后，特别请营养师提供三种西洋参食谱，适合大部分人于运动前、中、后食用，以更有效达成个人目标。

西洋参对于抗疲劳、抗发炎及提升运动表现有显著的效果

 1  枸杞西洋参鸡汤

食材：
全鸡1只、枸杞10克、红枣8颗、西洋参片10片、干香菇10朵、米酒10毫升。

做法：
鸡只洗净、干香菇泡水、红枣建议可先剥开再放入较好。处理完后，将所有食材放入锅中并加水至盖过鸡只，放入电锅中蒸煮。起锅前加入米酒，再闷5分钟即可。

食用效果
禽类富含丰富蛋白质，且脂肪含量在所有的肉类中最低，适合健身后食用，并藉由西洋参、枸杞、红枣等温补中药材，使健身耗损的体力尽快获得补充。

 2  西洋参柠檬饮

食材：西洋参片3片或等量参粉、柠檬1颗、苹果半颗、奇异果半颗、蜂蜜5毫升、300毫升白开水。

做法：将苹果、奇异果、参粉、蜂蜜、白开水放入果汁机搅打均匀，再挤入柠檬汁即可。(若使用参片，则先用热水浸泡成人参茶，再倒入果汁机)

食用效果
比赛时，大量流汗会流失电解质与水分，可以适时补充身体所需的钠、钾、镁等电解质，以及藉由西洋参提供的抗疲劳效果，增强运动表现。

 3  西洋参洛神花冻

食材：参粉8克、洛神花干6朵、黑糖5克、菊花2朵、吉利丁2片

做法：先熬煮洛神花、菊花及黑糖，并同时加入参粉与吉利丁。熬煮完成后，放凉，倒入小杯中，再放入冰箱冷藏，等待成冻即可。

食用效果
低热量高饱足感，可降低运动后的饥饿感，协助控制热量的摄取，更含有西洋参粉、洛神花、菊花等食材，可帮助运动后的疲劳恢复与体力补给。

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