我想只要是训练了一段时间的人，都会知道背部的训练是非常非常困难的，我们要从各种不同的角度，采用不同类型的器材跟负重形式才可能把背练得还不错，这是由于多方面的原因导致的，比如背部肌肉群过于繁多，功能跟收缩角度有很大差异，跟我们日常很少使用到拉相关的肌群，跟我们可能存在的不良体态等等都会有关系。
这些原因都使得我们比较难用简单的几个动作就把背部刺激的很全面，但你也不可能一次训练做个十个八个动作浪费自己的时间，因此尽可能选择更为高效能够带来更大价值的动作，会是整体收益最好的做法。
而为了更好的了解到这一点，来节省大家的训练时间，做出更好的判断，ACE（不是我。。是美国运动委员会）资助的一项研究就招募了19名有运动训练经验的健康男性来作为实验对象，去比较在做高位下拉、杠铃俯身划船、坐姿划船以及反向划船、引体向上、反握引体、trx划船、I-Y-T上举这八个动作时分别带来的肌肉募集跟肌肉最大自主收缩程度的不同，在测试完最大1rm之后，实验对象会使用70%1rm或者自重来进行训练，动作的进行顺序都是随机的，每个动作做5次，而每个动作之间的休息有2分钟，最后实验的结果得出，对于背部的各大肌群而言募集程度最高的分别是以下几个动作：
斜方肌中束：募集度最高的四个动作依次是俯身划船，反向划船，坐姿划船和I-Y-T上举
斜方肌下束：I-Y-T上举跟俯身杠铃划船会是更好的两个动作
背阔肌：引体向上和反握引体向上相对而言会是更好的两个动作
冈下肌：像冈下肌这样比较小的肌群，基本上除了trx划船跟高位下拉之外的动作都能比较有效的刺激到。
竖脊肌：除了俯身杠铃划船之外，其他动作对竖脊肌的刺激都比较一般。
整体来看最终最受到好评对相对更多一些的背部肌群刺激更到位的动作就是俯身杠铃划船，这跟它是俯身进行所以对竖脊肌要求更高，跟它是自由重量需要更多肌群参与负责稳定，以及跟它俯身进行所以更多介于水平拉跟垂直拉之间都会有关系。而相对出现比较多的第二个动作就是I-Y-T上举，不过这个动作在一般人的背部正式训练中其实不太会出现，相对的我也会更加建议把这个动作当成训练前的激活或者训练最后的收尾动作，因为它能够使用的负荷是要大大小于其他大部分的背部训练动作，因此即使募集程度高但真正对肌肉的刺激带来的增长也会有限。
所以从这个研究的结果中我们能够得出的结论可能就是：在你时间相对有限的情况下，如果你想更好的激活募集尽可能多跟全的背部肌群，那么俯身杠铃划船跟I-Y-T上举是你非常值得做的选择。
但是，这意味着你以后真的要这么做嘛？其实并不是的，一来是因为对于不同的训练者，体态不同，身体结构不同，肌肉的强弱不同，甚至训练前的激活做的不一样，同样动作能够带来的训练价值都会有很大的区别，而且即使你可能能找到相对而言对你自己刺激背阔肌最有效，大圆肌最有效，斜方肌最有效的训练动作，但是这也不一定就是你当心最需要做的动作，因为你可能在不同的情况跟时期下，需要的训练动作是不一样的。
比如说你的圆肩体态急需改善，那么就需要更多的强化体态肌，比如选择绳索面拉；
比如你希望更好的完成高难度的自重训练动作，那就需要多去做引体，自重划船包括trx划船；
比如你觉得自己的背不够宽又很难找到背阔肌刺激感觉那么就需要做更多单关节动作；
比如你要去权衡做了太多水平推动作的肌力不平衡，那么就要多做水平拉的动作，比如海豹划船或者坐姿划船等。
所以想要真正的知道最好的训练动作是什么是非常难的，难到不管有什么样的研究结果都不一定能够给出答案。当然这样的研究非常有价值，你能更清楚的了解到每个动作之间的一个差异，但是你不能因为什么动作是研究结果表明“最好的”就觉得自己应该多去训练它或者忽视其他动作的价值，因为毕竟研究给出的往往是相对宽泛通行的建议，它会有局限性。而你得了解自身，知道自己的优缺点，了解自己该往哪边去走，那么才能设置好真的适合自己的训练方案。