目录: 运动健身

新晋妈妈恢复身材有哪些动作?

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生完宝宝后恢复身材并没有你想象中那么难。

研究表明,产后开始定期锻炼不仅有利于身体健康,而且降低产后抑郁症的风险。

每一次怀孕和分娩都是不同的,所以分娩后,进行任何锻炼计划之前一定要先咨询医生。

如果你在运动中或运动后大出血、过度疼痛、头痛或其他不寻常的症状,立即停止运动并打电话咨询医生。

以下一些动作可帮助你的身体为定期锻炼做好准备。

散步

散步对你有什么好处呢?这听起来不像是一种锻炼,但散步是产后健身计划中最简单的方法之一。

方法:从简单的散步开始,最后你将充满动力的行走。温和的散步为你和你的身体创造奇迹,尤其是在刚开始的时候,把宝宝抱在怀里增加重量,这样更有益。

想要变化,可以试着倒着走或以之字形行走,有助于维持肌肉力量。除非完全掌握这个动作,确保能保持平衡,否则做这个动作时不要带宝宝一起。

腹部收缩时深呼吸

为什么对你有好处:这个运动很简单,可以在产后一小时做。它有助于放松肌肉,并加强和调理腹肌和腹部。

方法:坐直,深呼吸,从隔膜上吸入空气。吸气时收紧腹肌,呼气时放松,逐渐延长收缩和保持腹肌的时间。

3 种运动增强背部肌肉

为什么它们对你有好处?这 3 种运动增强背部肌肉,强健腹部和腹肌,燃烧卡路里。

抬头

仰卧,双臂放在身体两侧,腰部与地面平齐,双膝弯曲,双脚平放在地板上。

吸气时腹部放松,呼气时,慢慢抬起头和脖子,吸气时放下头。

抬肩

当你可以轻松地做 10 次抬头时,试试这个动作,和抬头时的姿势相同,吸气,放松腹部,呼气时,抬起头和肩膀,将手臂和手伸向膝盖。

如果颈部扭伤,双手交叉放在脑后,但不要拉伸脖子,吸气,同时将头和肩膀放下。

仰卧起坐

当你能抬肩 10 次时,可以做仰卧起坐。从地板上相同的位置开始,抬起躯干,直到躯干位于膝盖和身后的地板之间。

然后将躯干伸展到膝盖位置,保持 2~5 秒,再慢慢降低身体。

别忘了呼吸,用力时呼气,放松时吸气。

跪姿骨盆倾斜

为什么对你有好处:这个启发性的锻炼有助于增强腹肌、缓解背痛。

方法:从四肢开始,脚趾触地,手臂从肩线向下,手掌触地。背部放松和挺直,不要弯曲或拱起。

吸气时,臀部向前拉,骨盆倾斜,耻骨向上旋转,数到 3,然后松开。

凯格尔运动

为什么它们对你有好处:这个经典的运动可增强你的膀胱肌肉,并降低与分娩相关的失禁风险。

凯格尔运动做得越多,保持的时间越长,就能更好地控制打喷嚏、大笑或抱起宝宝时的失禁。

方法:目标是收缩并控制尿液流动的肌肉。要想知道它们是哪块肌肉,首先要在上厕所时开始锻炼。

排尿时,控制肌肉直到感觉尿液流动后再暂停。然后放松肌肉,让尿液再次流动,并记住那是什么感觉。不排尿时进行收缩、保持和释放同样的肌肉,试着每天做 3 次,每次重复 10 次。

利于宝宝和妈妈的锻炼

在最初的几个月里,要时刻看着宝宝,所以这些动作你可以和宝宝一起做。完成时要小心,你可以先用洋娃娃或卷起来的毯子、毛巾来练习,首先确保你足够健康,平衡感足够好,保证宝宝安全才可以做这些动作。

  • 婴儿滑翔机:把宝宝抱到胸前,左腿弓步向前迈一大步,弯曲膝盖。脚趾不要超过膝盖,然后回到起始位置,换另一条腿向前,这个动作加强腿部、背部核心肌肉,每边重复 8~10 次。
  • 婴儿保镖:这一动作类似于婴儿滑翔机,但不是向前,而是侧面迈步,然后蹲下,后背向后伸展,就像坐在椅子上一样,膝盖放在脚踝以上,每边重复 8~10 次。
  • 抱着宝宝下蹲和弯曲:双腿与肩同宽站立。抱紧宝宝,贴近胸部,蹲下,让宝宝的脚接触地板。当你站起来时,让宝宝靠近你的胸部,重复 15 次。注意:至少在宝宝 10~12 周大的时候才可以做这个动作。

备注

6 Get-Your-Body-Back Moves for New Moms https://www.webmd.com/parenting/baby/6-exercises-for-new-moms

刘刚(南方医科大学第三附属医院) 审阅
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