生完宝宝后恢复身材并没有你想象中那么难。

研究表明，产后开始定期锻炼不仅有利于身体健康，而且降低产后抑郁症的风险。

每一次怀孕和分娩都是不同的，所以分娩后，进行任何锻炼计划之前一定要先咨询医生。

如果你在运动中或运动后大出血、过度疼痛、头痛或其他不寻常的症状，立即停止运动并打电话咨询医生。

以下一些动作可帮助你的身体为定期锻炼做好准备。

散步

散步对你有什么好处呢？这听起来不像是一种锻炼，但散步是产后健身计划中最简单的方法之一。

方法：从简单的散步开始，最后你将充满动力的行走。温和的散步为你和你的身体创造奇迹，尤其是在刚开始的时候，把宝宝抱在怀里增加重量，这样更有益。

想要变化，可以试着倒着走或以之字形行走，有助于维持肌肉力量。除非完全掌握这个动作，确保能保持平衡，否则做这个动作时不要带宝宝一起。

腹部收缩时深呼吸

为什么对你有好处：这个运动很简单，可以在产后一小时做。它有助于放松肌肉，并加强和调理腹肌和腹部。

方法：坐直，深呼吸，从隔膜上吸入空气。吸气时收紧腹肌，呼气时放松，逐渐延长收缩和保持腹肌的时间。

为什么它们对你有好处？这 3 种运动增强背部肌肉，强健腹部和腹肌，燃烧卡路里。

仰卧，双臂放在身体两侧，腰部与地面平齐，双膝弯曲，双脚平放在地板上。

吸气时腹部放松，呼气时，慢慢抬起头和脖子，吸气时放下头。

当你可以轻松地做 10 次抬头时，试试这个动作，和抬头时的姿势相同，吸气，放松腹部，呼气时，抬起头和肩膀，将手臂和手伸向膝盖。

如果颈部扭伤，双手交叉放在脑后，但不要拉伸脖子，吸气，同时将头和肩膀放下。

当你能抬肩 10 次时，可以做仰卧起坐。从地板上相同的位置开始，抬起躯干，直到躯干位于膝盖和身后的地板之间。

然后将躯干伸展到膝盖位置，保持 2~5 秒，再慢慢降低身体。

别忘了呼吸，用力时呼气，放松时吸气。

为什么对你有好处：这个启发性的锻炼有助于增强腹肌、缓解背痛。

方法：从四肢开始，脚趾触地，手臂从肩线向下，手掌触地。背部放松和挺直，不要弯曲或拱起。

吸气时，臀部向前拉，骨盆倾斜，耻骨向上旋转，数到 3，然后松开。

为什么它们对你有好处：这个经典的运动可增强你的膀胱肌肉，并降低与分娩相关的失禁风险。

凯格尔运动做得越多，保持的时间越长，就能更好地控制打喷嚏、大笑或抱起宝宝时的失禁。

方法：目标是收缩并控制尿液流动的肌肉。要想知道它们是哪块肌肉，首先要在上厕所时开始锻炼。

排尿时，控制肌肉直到感觉尿液流动后再暂停。然后放松肌肉，让尿液再次流动，并记住那是什么感觉。不排尿时进行收缩、保持和释放同样的肌肉，试着每天做 3 次，每次重复 10 次。

在最初的几个月里，要时刻看着宝宝，所以这些动作你可以和宝宝一起做。完成时要小心，你可以先用洋娃娃或卷起来的毯子、毛巾来练习，首先确保你足够健康，平衡感足够好，保证宝宝安全才可以做这些动作。

婴儿滑翔机：把宝宝抱到胸前，左腿弓步向前迈一大步，弯曲膝盖。脚趾不要超过膝盖，然后回到起始位置，换另一条腿向前，这个动作加强腿部、背部核心肌肉，每边重复 8~10 次。
婴儿保镖：这一动作类似于婴儿滑翔机，但不是向前，而是侧面迈步，然后蹲下，后背向后伸展，就像坐在椅子上一样，膝盖放在脚踝以上，每边重复 8~10 次。
抱着宝宝下蹲和弯曲：双腿与肩同宽站立。抱紧宝宝，贴近胸部，蹲下，让宝宝的脚接触地板。当你站起来时，让宝宝靠近你的胸部，重复 15 次。注意：至少在宝宝 10~12 周大的时候才可以做这个动作。

备注

6 Get-Your-Body-Back Moves for New Moms https://www.webmd.com/parenting/baby/6-exercises-for-new-moms

刘刚(南方医科大学第三附属医院) 审阅