进行热身运动的主要目的是轻微加快心跳，唤醒人体内参与运动的各个部分，提高神经肌肉系统的兴奋性，让身体机能能够尽快的适应稍后的激烈运动，从而提高身体主要部位的体温，使更多氧气及血液输送向肌肉。
全面、科学有效的热身可以让你在比赛中增加运动表现，同时又能激活神经，提高代谢水平，避免出现岔气，肌肉痉挛的情况。
用短时间低强度的动作，让即将运动要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度（尤其是冬季气温较低时）以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，以减少运动伤害的发生。
也有不少刚入门的跑者不知如何做热身，于是选择就地拉拉筋。
事实上，不建议跑前做静态拉伸。静态拉伸主要用于跑后肌肉放松，跑前做静态拉伸有可能导致肌肉变松弛，影响接下来的运动表现。所以，跑前严重不建议做静态拉伸。动态伸展能更好的增加肌肉温度与关节活动范围，并且减少伤害的发生。
有的跑者会采用比正常跑更慢的速度来替代热身。这样的热身方式要比不热身要好一些，但缺失了热身非常强调的肌肉动态牵拉和肌肉激活两个重要环节，所以也并不是最规范和有效的热身方式，热身的效率也并不高。
正确的热身方式怎么做？
一套有效的热身方式应该包括原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。
1、原地跑：每个动作30秒左右，各完成1组
2、肌肉动态牵拉：每个动作完成12次，1组
3、肌肉激活：每个动作完成12次，1组
这套动作适合所有小白跑者和进阶跑者。十公里跑要做至少十分钟的热身和拉伸，五公里也要差不多七八分钟，切忌，不要偷懒。
当然要记住的是，跑后拉伸也很重要哟，如果跑之后不进行拉伸动作，肌肉就会变得僵硬，第二天更容易感到肌肉酸痛，人也会更容易疲惫。有效的拉伸还是增加身体柔韧性，提高手脚协调度，美化肌肉线条。