​​不管是哪种运动,很多人会优先选择有氧运动进行,希望通过跑跳、健走等达到减脂效果。

简单来说,运动可分为有氧和无氧两大类,对身体都有好处。规律且持续,涉及到相同的大肌群做重复运动,且机体摄入的氧能满足运动消耗,达到氧供平衡的,就是有氧运动,比如慢跑、快走等。相反,短时间氧耗巨大,机体无法摄取足够的氧,肌肉在“缺氧”状态下进行高速剧烈的运动,就会调动另一套供能体系——无氧酵解,这种就是无氧运动。

无氧运动需要短时间爆发力,且运动后会出现肌肉酸痛、心率明显加快等一系列反应,不容易坚持。有氧运动相对容易些,尤其对以下六类人好处明显。

1.糖尿病、肥胖、高脂血症患者。有氧运动可以加速体内糖、脂肪等供能物质的转化,帮助糖尿病患者控制血糖,有助于肥胖、高脂血症患者降脂。

2.冠心病、心衰患者。对这类人群来说,无氧运动过于激烈。而有氧运动可以加速全身血液循环,使心率适当增快,对于心脏及整个循环系统都有益处。

3.慢性支气管炎患者。为了达到氧供平衡,机体在有氧运动的过程中会反射性地增加呼吸频率和深度,从而增大肺活量。因此,对于常见的呼吸系统疾病患者来说,有氧运动有着药物替代不了的作用。

4.偏瘫、骨关节炎、骨质疏松患者。由于调动了全身肌肉活动,有氧运动可以强化骨骼和肌肉系统,可预防偏瘫患者患侧的肌肉萎缩;刺激骨关节炎患者的关节液分泌,从而减少疼痛症状;改善骨的血液循环,加强骨的新陈代谢,使骨骼更结实,缓解骨质疏松。

5.青少年。处于生长发育期的青少年进行适量有氧运动,不仅可以增强骨骼发育,还能刺激垂体分泌生长激素,达到理想身高和体形。

6.心理疾患。适量的有氧运动可以调节心理和精神状态,增强团队意识和人际关系。对心理疾患来说,是不错的运动处方。

存在基础性器质疾病,如高血压、冠心病、心衰、慢阻肺等的患者,运动前需咨询临床医师,在专业指导下进行。

要让有氧运动发挥最大效果,最好能达到一定强度,比如每周至少150分钟的中等强度身体活动,或每周至少75分钟的剧烈身体活动。活动强度的衡量标准是心率:中等强度是指心率保持在最大心率值的60%~80%(最大心率为220减去年龄)。日常活动中,也可用生活化的方式衡量,比如进行中等强度运动时,大家能正常、完整地说话;而高强度运动时,最多说上几个字就要停顿喘气。▲

避开误区,才能发挥有氧功效

有减脂诉求的人,有氧运动是他们的首选。但运动前,不少人却弄不清怎么做才能高效燃脂,甚至还存在不少误区。

误区1:低强度有氧运动的时间越长,减脂效果越好。

减脂的原理在于热量赤字,即每天消耗的热量大于摄入。当运动达到最大心率的60%时,身体消耗脂肪的比例才会更大;继续加大强度,当最大心率超过75%时,身体除了调动脂肪,还会分解糖、蛋白质,消耗更多热量。但如果不管强度,只是持续长时间的低强度有氧运动,身体会耗损肌肉,还可能影响激素水平,降低运动热情,得不偿失。

误区2:有氧运动比无氧运动更减脂。

有氧运动时,机体将脂肪作为燃料,还会消耗血液、肝脏中的糖元。在规定的心率范围之内,相同时间的有氧运动能消耗更多热量。但需要提醒的是,无氧运动可增加肌肉总量,提高基础代谢。即使一天都在休息,机体消耗的热量也会大大增加。因此,“有氧+无氧”才是最佳减脂搭配。

误区3:先做有氧,再做无氧,体形更好。

如果先做有氧,会降低机体的糖元储备,无氧运动时便会“有心无力”。此外,有氧活动减脂需达到一定强度,比如达到最大心率的65%以上,所以最好在无氧训练充分调动心率后再进行。

误区4:大量有氧运动搭配轻度无氧训练,能减脂增肌。

为了减少脂肪,增肌十分关键。有氧运动可以减脂,但如果过量且只进行轻度力量练习时,肌肉总量便得不到发展,还可能被耗损,降低基础代谢,体脂率反而会升高。

误区5:为了消耗多吃的热量,可以增加有氧运动的时间。

偶尔一次吃多了,有氧运动是一个不错的补救措施,但如果长期这样,训练强度可能要逐渐增加,机体就会越来越疲劳。当机体无法充分休息时,肌肉便无法合成,减脂效果也会事倍功半。

误区6:有氧训练前,可以先吃一顿饭,补充能量。

有氧运动时,机体有效燃烧脂肪的时间取决于血糖水平。如果吃完饭后运动,血糖水平较高,机体会优先利用糖分,不能达到较好的燃脂效果。如果想减脂,至少要在锻炼前2小时补充营养;如果在1.5~2小时,应减少进餐量;如果在1小时内,就不要摄入碳水化合物。

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