文章来源——老于跑步
马拉松运动训练的难点主要体现在两个方面：一是训练方法设计是否合理；二是训练负荷安排是否得当。与训练方法有千万种相比，训练负荷则主要体现在“运动量”和“运动强度”两个方面。
从马拉松项目特点分析，“运动量”是提高运动成绩的基础。特别是不以竞技为方向的大众跑者，在“大强度”训练模式并不是首选的前提下，“运动量”的合理安排，则显得有至关重要。
或许跑友会问：每月多少“跑量”合适？或者说每月多少“跑量”既不影响身体健康，又能取得相对好的成绩。
98跑俱乐部冬训期间运动量
（训练次数：3~4次/周）
初级（全马：400-430）：160~200公里/月
中级（全马：310-340）：210~250公里/月
高级（全马：250-300）：260~300公里/月
或许有的跑友会质疑这样的“跑量”，全马想“破3”难度蛮大，这样的认识也是有道理。
我也认同“大运动量”是马拉松运动员取得好成绩的关键，本人作为1500米主项的运动员在山东队训练时的周跑量都达到了200公里，马拉松项目的运动员还要多。
但是，我这里更想强调的是，基于大众跑者的运动（身体承受力）潜能和训练保障，加强“有效训练”比盲目追求专业马拉松运动员“大运动量、大强度”训练模式更有意义。
而且在实践中，98跑会员坚持有效训练模式后，也取得非常不错的成效，仅上海区每年全马“破3”的会员也有十多人。
所谓有效训练是强调每一堂训练课都很重要，没有重点课和非重点课之分。
比如：慢跑课起到身体恢复目的，有氧训练课是为了巩固和提高自己的耐力水平，无氧训练课则是为了阶段性地提升训练强度。
98跑俱乐部冬训期间“破3”周训练计划
周二：慢跑：10公里+间歇：600米x3次
周四：混氧训练：16公里
周五：慢跑：10公里+核心力量训练
周日：有氧训练：30公里