非常时期，常在家宅着，坐着腰酸背痛，如何缓解？这些小方法教给你！
1、“4”字拉伸
动作要点：单腿呈“4”字向上翘，骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置保持20-30秒。
次数：每次20-30秒，重复3-5次。
效果：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
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2、侧向伸展
动作要点：双手上举交叉相握，身体侧弯向一旁拉伸，弯曲至最大幅度，保持2秒。
次数：每组6-10次，重复2-4组。
效果：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
3、站姿拉伸
动作要点：单腿站立，向后抬起一侧腿，用同侧手抓住脚面。
次数：保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。
效果：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
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4、左右互搏
动作要点：坐在椅子上，躯干前倾，但不要弓背，双手交叉顶住膝盖内侧，大腿向里发力，手向外发力，每次保持发力3-5秒，然后放松2-3秒。
次数：每组6-10次，重复2-4组。
效果：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
5、靠椅顶髋
动作要点：站姿双腿同肩宽，躯干前倾，用髋部顶住椅背，双臂上举贴住耳朵，做伸展。
次数：每组6-10次，重复2-4组。
效果：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
6、坐姿收腿
动作要点：坐在椅子上，双手扶住椅面，保持平衡双腿向上提起，再慢慢下落。
次数：每组6-10次，重复2-4组。
效果：提高核心力量，提高身体控制能力。
科普来源：
国家体育总局体育科学研究所
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