​​在健身过程中，有一个部位人们最常使用，但却极容易忽视它，这个部位就是维持协调着多块肌肉、连接着手臂和躯干运动的“桥梁”——肩胛骨。

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肩胛骨附着在胸腔后侧，可以涉及每个方向上的运动。而任何肩胛骨功能的失误或者在适当的姿势中肩胛骨缺乏稳定性，都会对肩关节带来严重的直接后果。因此，了解功能锻炼中的肩胛骨力学对健身人群来说是非常有必要的。

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下面为大家介绍功能运动的最佳肩胛骨力学在功能性垂直和水平运动模式中的详细描述。需要注意的是，无论执行的模式如何，肩胛骨在整个运动中都必须与胸廓保持接触 （嵌平）。

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水平推动模式

（如俯卧撑、哑铃或缆绳胸部推举）

• 向心阶段：肩胛骨应该围绕胸廓外展（包绕），并以中立或稍微上回旋的位置在腋窝中部结束。
• 离心阶段：肩胛骨应有控制地围绕胸廓内收，在中立起始位置结束。

垂直推动模式

（如过顶推举）

• 向心阶段：肩胛骨围绕胸廓外展，向后倾斜和上回旋，到达腋窝中部。
• 离心阶段：肩胛骨应内收，保持向后倾斜和下回旋，以返回中立起始位置。

水平拉动模式

（如哑铃和缆绳划船）

• 向心阶段：肩胛骨应该稍微内收，但不能到达脊柱中线，必须保持中立位对齐。
• 离心阶段：肩胛骨应包绕胸廓轻微外展并保持与胸廓接触，不应过度外展，必须保持中立位对齐。

垂直拉动模式

（如引体向上和缆绳下拉）

• 向心阶段：肩胛骨应向后倾斜，稍微内收和下回旋以返回肩胛骨中立位置。不应过度内收或将肩胛骨挤压在一起，患者不应被提示“向下拉回来”。
• 离心阶段：肩胛骨应保持后倾，轻微外展和上回旋。在整个运动期间， 肩胛骨应保持平整并包绕胸廓。

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下面以水平推动模式——俯卧撑动作为例，具体说明如何锻炼水平推动模式下的理想肩胛骨力学。

俯卧撑是平板支撑的进阶，能为整个肩部复合体、胸部和腰椎骨盆—髋部复合体提供训练刺激。对于肩胛骨稳定性差、损伤康复或力量水平较低的患者来说，斜体俯卧撑是一个很好的开始。

俯卧撑系列运动表现的关键

在每个进阶过程中，患者激活深层颈部屈肌、前锯肌和深层腹壁肌，并保持这种激活。当身体朝向手降低时，弯曲肘部。随着手臂伸展，返回到起始位置。身体在整个模式中应该保持笔直。

-斜体俯卧撑-

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• 开始时，双手抓握在杆上或将手置于平面上，双手间距略宽于肩。
• 头部、胸部、腰椎和骨盆必须保持在中立位置，并在整个模式中始终保持。
• 激活前锯肌和核心，并保持激活状态。
• 慢慢地将躯干向杠杆放下，同时保持躯体在一条直线上的姿势和激活模式。
• 从杠杆、地板或设备上推开，返回到起始位置。

注意：肩胛骨在整个运动期间应保持稳定，在向心阶段（升高）轻微外展（肩胛骨远离脊柱），在离心阶段（下降）轻微内收（肩胛骨靠近脊柱）。

-地面俯卧撑-

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随着患者的进步，只需降低高度来增加挑战。配备杠铃的史密斯机或深蹲架是患者执行较低水平运动的理想选择。地面上的俯卧撑展示了比斜体俯卧撑更高要求的控制方式。整个运动期间，确保脊柱中立位置以及前锯肌和核心激活。

-平衡球上俯卧撑-

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确保能够执行基本俯卧撑之后，随着力量和稳定性的提高，可以在药球或平衡球上执行俯卧撑来增加挑战。

-平衡球上俯卧撑系列（对侧重复）-

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对于表现出超常核心稳定性和上肢力量的个人，还可以采用四肢交替模式，抬起身体或抬起腿，增加本体感受和稳定性的挑战。

以上内容来自

《肩关节和髋关节运动功能障碍纠正性训练指南》

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一周5练，增肌计划，适合初学健身爱好者的学习。

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