系列概要
第一章：总体概述
1. 关于健身，男女有别吗？
2. 魔鬼在细节：女性的饮食营养概述
3. 曲线即正义：女性健身训练概述
第二章：12周曲线雕刻计划
1-4周计划
5-8周计划
9-12周计划
训练中的建议
第三章：女性公敌——脂肪的解决方案
1. 你想干掉的脂肪：甘油三酯
2. 针对顽固脂肪的有氧建议
3. 理解女性顽固脂肪堆积部位
第四章：女性减脂塑形的核心营养及补剂
1. 女性蛋白质摄入指南
2. 女性运动辅助类补剂指南
3. 总结：女性健身白皮书简表
1.关于健身，男女有别吗？
首先，说到力量训练，除了肥胖，女性最担心的就是“我不想练的这么壮。” 放心吧，你真想多了！当我们进行力量训练时，肌肥大的关键因素就是睾酮激素的分泌。男性正常睾酮水平为200-1200ng/dl，女性仅为15-70ng/dl。作为妹子，你的睾酮峰值也不过男性谷值的1/3。你害怕自己练的又大又壮，我们男生也担（嫉）心（妒）你有这么高的天赋哈哈。
这时候你可能会说：“我看到好多女健美运动员就练的和男人一样”。这些专业的运动员之所以拥有媲美男性的肌肉很大程度上是因为她们可能使用了外源性睾酮及其他合成类固醇。她们会出现一些男性性征例如胡须，声音变粗，肌肉维度增大等。说这些的重点是：所有还没有健身的女生请不要畏惧力量训练，你的肌肉并不会向着笨重巨大发展，相反，适当的肌肉训练是雕刻你完美曲线的不二法宝。
为什么你在健身房看到的女生常常做几小时的有氧，举最轻的哑铃无休止的重复呢？
研究表明，男性和女性并不需要进行不同的训练方式。如果你是一名女性，你的目标是凹凸有致的性感身材，那科学的力量训练是不可避免的。那些所谓网红达人要求女性做的小重量无休止的单关节动作和你的目标背道而驰
你需要的是负重力量训练，真正挑战你自己! 虽然做低强度的重复训练(15-20次)确实有一些好处，但为了丰满曲线，这并不是最佳选择。以下是一个比较广义的关于训练次数的概念:
1-5次=力量
6 – 12次 =维度
12 +次 =耐力
这是一个非常笼统且模糊的概括，因为训练次数和负重、组数、时间等等多种因素息息相关。在之后的章节我会详细解释。
既然男性和女性的训练方式不需要明显的区别开，那饮食呢？答案是不需要男女有别。男性与女性的新陈答谢非常相似，唯一的小区别就是女性在消耗脂肪和碳水化合物上的表现优于男性，这可能为什么女性在低碳水饮食中表现要优于男性的愿意之一。
真正需要调整的主要还是个体的总热量摄入。女人比男人需要更少的热量，因为男人比女人有更多的肌肉和更少的脂肪占比(相对于总体重)。蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量主要由一个人摄入的总热量决定。
饮食方面，女性尤其是中国女性对于碳水和脂肪的控制是优秀的，甚至是苛刻的（减肥果然是女人一生的追求。）像女性最常见的早餐之一就是酸奶、水果及面包。这些看似均衡营养的一餐忽略了重要的组成部分——蛋白质。如果你想要一个前凸后翘的曲线，首先你的餐食就要多吃，多吃什么？蛋白质和有益脂肪酸。因为碳水和脂肪你已经做得足够好了，但蛋白质和有益脂肪酸这一块，你可能还需努力。