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肚腩的出现会影响个人的形象，而小腹赘肉的原因有很多：比如平时饮食过剩，热量超标，导致皮下脂肪积聚引起的小肚子、内脏脂肪超标导致肚腩的出现。
无论是什么原因，出现肚子大的问题就意味着身体的不健康，那就必须去解决。只有瘦下来，你才能真正能体会到，好身材带来的好处与自信。
怎么才能解决皮下脂肪堆积过多，内脏脂肪超标的问题？
首先，你需要反省一下自己的饮食问题跟运动情况。你是不是每天久坐不动，只会吃吃喝喝，一旦体脂率超标，内脏周边脂肪过剩，肚腩就会慢慢出现。
有的人为了减掉肚腩、告别肥胖，会采取节食的方法。他们认为少吃就会瘦，谁不知坚持一段时间之后，身体的血糖和蛋白质急剧下降， 体能力量流失，身体各方面营养都跟不上。
而节食的行为会让你长期处于饥饿的状态，你就容易食欲大开。一旦控制不住开始报复性饮食，暴饮暴食，最后你可能放弃减肥计划，复胖起来，肚腩也会越来越大。
想要减掉肚腩赘肉，我们需要掌握正确的方面。
1、饮食方面，我们可以减少高热量、高糖分、高脂肪食物的摄入，拒绝各种零食、奶茶、宵夜，规律三餐，摄入足量高纤维食物，促进肠胃蠕动，抑制脂肪生成。主食减半，蔬菜增加，多补充蛋白质和钙类的摄入。
每天的热量摄入可以比平时降低20%，但是摄入热量不能低于身体的基础代谢，才能保证身体的运转动力。
2、运动方面，我们要加强有氧运动，促进脂肪的消耗，那么每天至少要进行30分钟的运动训练，比如跑步、跳绳、游泳、打球都可以。全身性的有氧运动可以帮你刷低体脂率，降到肚腩的赘肉。
此外，你还需要加强虐腹训练，紧致腰腹肌群，甩掉肚皮褶皱。很多人没有做腹肌训练，导致身材瘦下来后肚腩有点松弛。而有的人单纯的虐腹却不做有氧运动，导致肚腩基本纹丝不动。只有腹肌训练结合有氧运动，你才能拥有一个紧致、平坦的小蛮腰。
下面分享一组虐腹训练，每天一次，练起来！
动作1、卷腹 10-20次，
练习时双手放在后脑勺后，让上背部离开地面即可。
动作2、仰卧“骑车” 10-20次
练习时，双手放在后脑勺后，两脚交替收腿像骑车一样，同时上半身转体，保持动作有节奏连贯。
动作3、俯撑转髋提膝 10-20次
这个动作是在俯卧瑜伽垫上，交替提膝。
动作4、侧支撑提膝 15-20次
侧支撑的姿势，屈膝抬腿。
动作5、仰卧举腿 10-20次
练习时，仰卧垫子上，双手放在身体两侧，双脚并拢伸直，膝盖保持微微弯曲勾脚尖，然后做上下举腿的动作。
动作6、平板桥 10-20次
练习时双手伸直支撑身体，然后重心后移抬起臀部。
万事开头难，一开始虐腹训练后第二天，你的腹部肯定很酸痛，这个时候可以休息1-2天，但是不要因为酸痛的原因而放弃。足够的休息时间，可以让肌肉恢复。
运动是一项需要坚持的事情，你一定要有一个坚定的决心，坚韧的意志，不达目标誓不罢休的毅力。每天给自己暗示，放弃虐腹的话，肚皮的褶皱会变成三层、四层、五层，你敢想想自己这么多层褶皱肚皮的样子吗？不敢想，那就是动起来。