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第一：颈前深蹲
这个动作可以更好的训练到股四头肌，主要是把杠铃放在身体的前面，其实这样子做能够增加训练的难度，所以我们在选择负重的时候应该选择较轻的负重。在做动作的时候双手应该交叉，然后握住杠铃，将杠铃放在身体的中立位置，肘部向上抬起，保持到肩膀的高度，然后手腕向后弯曲，使杠铃处于稳定，慢慢的下蹲再站起，如果在这过程中觉得有困难，可以通过弹力带来辅助完成训练。
第二：高脚杯深蹲
这个动作要先把哑铃举到肩膀的高度，这时候我们的手应该和肩膀处于同一条直线，同时要将手掌握住杠铃顶部的那一侧，手指放在两侧。要尽可能的向下蹲，直到大腿与地面平行，同时还可以再往下蹲一点，但是注意在整个过程中运动幅度不要太大，在完成这个训练后要慢慢的减轻哑铃的重量，再进行箭步走。箭步走主要是能够训练到腘绳肌，同时还会给股四头肌带来刺激。
在中途过程中能够让我们的肌肉得到更有效的刺激，能够激活肌肉纤维。在做这个动作的时候不要管负重，主要是感受肌肉的状态，因为在做完哑铃训练之后股四头肌已经非常的疲劳了，那接下来的箭步走训练主要就是能够让股四头肌处于更长时间的张力状态下。
第三：100次训练
这里有一个训练方法，就是每次组进行100次的训练，这是一个非常疲劳的训练方法，但是不需要使用太大的负重，主要是来挑战肌肉的力量，耐力，能够促进血液循环。就拿推举来说，每一次进行20次，做到力竭状态而休息的时间就是80秒，然后再进行第二次训练做了40次，那么休息的时间就是60秒，这样就可以让我们的肌肉一直燃烧，能够促进肌肉的生长，这个动作主要是运用于腿部的腿举或者哈克深蹲，要确保在自身安全的情况下，尽可能的降低负重。
但是想要换一个动作也是可以的，比如我们可以通过器械腿屈伸来完成动作，这样可以有效地平衡双腿的肌肉，我们可以每一次只练习一条腿，这样能够让刺激集中起来，如果我们的左大腿比较弱，那就可以多练习几次。在训练中有动作技巧，就是在动作的最高点用力的挤压四头肌，这样能够让肌肉的密度和分离度得到提高。
?其实我们在训练中主要是掌握有效的训练动作，这样才能够让我们的腿部发展更快。其实每一个训练动作都有它存在的意义，每个训练动作的效果都是不一样的，我们可以通过一些基础的动作，然后我们的腿部有所进步有所发展，但是在这过程中想要得到有效地提高就要把训练中的技巧掌握到位。只有这样才能够让我们在训练中得以应用，才能够让我们有所进步。为了让自己的腿部有更快的提升，现在就开始练起来吧，早一点练习你就会早一点看到进步。
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