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一姐先来做个小调查，不知道有多少仙女买过安德玛的运动服呀？一姐一直觉得安德玛作为专业运动品牌，它的衣服说不上有多好看，但面料功能都是黑科技。
所以他们请的代言人也都是库里、强森这种，但是一姐没想到的是，安德玛最近竟然跟杨超越合作了。
是的你没有看错，作为没有什么运动天赋甚至都不运动的她，竟然代言了专业运动品牌。一姐依稀记得101时期，小猪带她们健身的那一幕。
人群中她是最先跟不上趟的那一个。
累到模糊。
最后直接虚脱到翻白眼，所以安德玛找杨超越，还是有点令人迷思的。
当然了现在运动品牌更注重明星的带货能力，所以就…fine。让我们来看下杨超越的皂片。
不可否认的是，超越妹妹还是青春气息满满。
几张运动照也显得很有活力。
看来为了硬照也没少做功课，拍的像模像样的。
就连深蹲都安排上了，看起来动作很标准也挑不出来什么大毛病，看来超越妹妹确实做了功课的。
这让一姐不仅联想，《心动的信号2》要开播了，难道超越妹妹要换人设了？
讲到深蹲，一姐有话说，前阵子健身看到一个姑娘在那做了得有20分钟的深蹲，练完就撤了。
但是一姐观察了一下她的体型，大腿前侧异常紧张，完全不适合做深蹲啊，是被谁洗了脑呢？
深蹲可以说是每个健身小白的入门级必练动作了。虽然深蹲锻炼腿部大肌肉群，能够帮助快速提高体能，肌肉含量，但是不是所有人都适合。今天一姐就跟仙女们聊聊深蹲的爱恨情仇。
为什么教练总让你做深蹲
一姐没有否认教练的价值，因为我自己在增肌期的时候，也会找专业的教练来带。一姐这里想说的是那些销售人员冒名顶替的。
或者说是在快速填鸭的培训机构学了几个月，拿到证书就来上岗的自己练的却毫无健身痕迹。
曾经有教练朋友跟我透露，说为了给客户制造效果，尤其是小白客户，他们会上来给你安排见效最快的训练，也就是胸、背、腿这些大肌肉群的训练，尤其是腿。
尤其对于之前从来没有健身经验的客户，从零到一本来就会有很大的效果。其次练大肌肉群的收益也是最大的。
一姐第一次上私教的时候，基本也是每次必练臀，深蹲、甚至坐姿抬腿，当时大腿肌肉快烧着了，也创下了3个月涨了3kg肌肉的传说。
但结果是现在自己花了一年多的时间来加强后侧、外侧和内侧肌肉，来缓解大腿前侧肌肉突出的难看体态。
所以说，深蹲虽然是入门级动作，但实在不适合我们仙女追求的线条需求，为啥？我们接着往下看。
骨盆前倾不宜深蹲
首先我们来复习一下骨盆前倾。大家都知道骨盆前倾也叫下交叉综合征，主要是臀大肌、腹肌薄弱，竖脊肌和髂腰肌过紧。
而最主要的是下边这组肌肉，臀大肌的薄弱和髂腰肌过紧。也就意味着你身体前侧和后侧的肌力是不平衡的。
要知道髂腰肌和大腿后侧肌肉，臀部和大腿前侧肌肉分别是两对力偶。骨盆前倾体态下，臀部薄弱对应的大腿前侧是紧张发达的、大腿后侧腘绳肌对应的前侧髂腰肌是紧张发达的。
而深蹲虽然说能蹲出翘臀，但正常距离的深蹲刺激大腿更多，也就会让你大腿股直肌更加紧张，所以骨盆前倾真的不适合做深蹲，反而会加重。
难道深蹲就要被我们抛弃了吗？当然不。
宽距深蹲真翘臀
窄距深蹲练腿前侧，宽距深蹲才能翘臀。宽距深蹲是啥？简单理解就是你两腿分开的程度大约是肩宽的1.4-1.5倍。窄距就是等于肩宽或者小于肩宽。
无宽距深蹲不翘臀
宽距与窄距同样能募集全身大部分肌肉，但差别就在于臀部。我们所说的“无深蹲不翘臀”，更科学的说法应该是“无宽距深蹲不翘臀”。宽距深蹲能给予髋关节最大的移动距离，最大的刺激臀部肌肉。
宽距更有利于膝关节
窄距并不是一个应该被抛弃的动作，但它需要注意膝盖前侧的运动轨迹。因为在做这个动作的时候，我们的膝盖会向前顶。
长期以往，当我们负重的时候，这隐性压力落在膝盖上，可能导致髌骨肌腱劳损、髌骨肌腱发炎。
相较之下，宽步距可以蹲的更低，需要注意的是维持的是胫骨（小腿）垂直的位置，落在膝盖上的压力少了许多。
产生爆发力
有研究发现深蹲时，步距是肩宽的150%，产生出的爆发力，明显高出步距为肩宽的。50%、100%或200%。这也提出另一个重要的观点，超宽步距(200%)不是发展爆发力的最佳步距。
稳定髋关节
也被证实在更多大腿骨内旋及外旋的情况下，产生更大的外展及内收的力量。动作分布在三个平面上进行，有助于建立一个稳定的髋关节，能帮我们承受更多的压力。不仅仅是健身房，对我们日常的生活也很有帮助。
宽距怎么做
1、两脚分开略大于肩宽，最佳距离是肩膀的1.5倍。
2、一定要注意膝盖同脚尖在一个方向上。
3、下蹲的幅度尽量大，站起来的时候两腿要蹬直。
4、蹬直后你会感觉到臀部自然的收紧，而大腿前侧没有很强的感觉。
有骨盆前倾的仙女做这个动作的时候，站立起来的时候可以模仿骨盆后倾的动作，也就是略微的顶胯，会对臀部刺激更多。
下面这个动作是错误示范，但在健身房很常见。妹子臀也很翘，看起来没什么问题。
如果仔细拆解，你会发现，她的臀部到了最低点的时候发生了翻转。这就是由于蹲的过低导致了骨盆反转，也是常见的错误之一。
这是由于后背挺直，但是臀部肌肉放松了，骨盆的反向卷动，腘绳肌、大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，这时候哪还有的翘臀可练，而且对应的，膝关节压力也会更大。所以大家一定要注意小细节。
深蹲要过脚尖吗
首先是最常见的一个说法：膝盖不能过脚尖。真的科学吗？答案是：不一定。
你们有没有发现，当你刻意去追求膝盖不能超过脚尖的时候，为了保持平衡，你们的上身会往前倾，不然就感觉要摔倒。
如果是徒手还好，当你们长期维持这个动作习惯，一旦扛上了重量，那么所有的重量会全部压在大腿前侧。除了这个，重量还会对你的腰椎造成不小的伤害。
其实膝盖不能超过脚尖，一开始是给那些膝关节需要康复的人设计的，如果膝关节正常，为了更好刺激臀部避免腿部发力，是完全可以做超过脚尖的深蹲的。
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