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如果你还在于脂肪含量较高的时期，还是要通过控制饮食和有氧运动相结合为主来进行减肥。一定不要过度节食，影响身体健康。但是与此同时，也可以加入一些针对于腿部和臀部的动作进行辅助练习，让我们能够在减脂的同时，对腿部和臀部进行适当的塑形准备。
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对于臀部和腿部的训练，我们印象最深刻的，或者说最为了解的，莫过于深蹲或者臀推这些比较基本的动作。但是，虽然这些动作很基本，针对于运动基础比较弱的人来讲还是很困难的。毕竟能够标准的完成一次深蹲也不是易事，往往最基础的动作，想要做标准却是很难的。因为是基础，所以一定要做到规范。
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所以我们接下来要分享的动作，可以不用采用深蹲的方式，也能够达到你想要的效果，让你的臀部慢慢变翘，同时能够让你的腿部越来越瘦，越来越紧致。并且，这些动作不用考虑地点，不用专门去到健身房，也不需要其他器械的帮助，徒手就可以进行，在家里睡前进行一组就可以。难度系数也比较低，但如果你能够按照标准规律的进行完这一组动作，也会体验到由运动带来的酸爽感。
动作一：侧卧抬腿
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采用侧卧的姿势，侧躺在瑜伽垫上。一只手臂弯曲放在头部下面，让头部枕在手肘的位置，支撑头部。另一只手臂用手掌撑地，放在胸前的位置。双腿伸直并拢，上侧腿用力向上方抬起，尽可能的达到自己的极致。然后稍作停顿，慢慢的控制力度让其下降。下降到即将触碰到另一只脚的时候，再迅速地向上抬起，之后再换边进行。
动作二：侧卧双腿抬腿
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这个动作与上一个动作不同的是，双腿要同时抬起。同样的，采用侧卧的姿势侧躺在地上，一只手臂弯曲，用手掌支撑头部，大臂接触地面，小臂平行大臂。另一只手臂放在胸前的位置，手掌撑地支撑地面，双腿伸直并拢，腰部、腹部保持稳定，双腿同时用力向上抬起，抬到最高位置，抬腿进行中，双脚始终相触碰，不要分开。然后再控制力量缓慢的下落到地面，重复进行。
动作三：侧卧后抬腿
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侧卧后抬腿，同样采用侧卧的姿势躺在瑜伽垫上。一只手臂伸直放在头部下方，手臂紧贴地面，另一支手臂放在胸前的位置支撑地面。双腿弯曲，大腿与小腿接近垂直。上方的腿抬起，向后上方伸直，然后收回，之后换腿进行。
动作四：侧卧支撑抬腿
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同样采用侧卧的姿势，靠近地面的手臂弯曲，大臂与小臂垂直，小臂紧贴地面支撑身体。外侧方的手臂弯曲，手掌放在腰腹部。双腿伸直并拢，腰腹部要保持稳定。外侧腿向上抬起，到达顶点之后做停顿，控制力量慢慢下放，重新触碰到脚面，之后换腿进行。
动作五：侧卧抬腿触肘
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侧卧在瑜伽垫上，内侧手臂弯曲，用小臂撑地，大臂垂直于小臂。外侧手臂向头的上方伸直，双腿伸直并拢，用内侧腿的脚的侧面支撑身体，腿部不接触地面。腰部和背部保持稳定，上侧腿抬起弯曲，大腿与小腿成直角，同时，上侧手臂向腿部的位置拉近，让手肘弯曲去触碰大腿，然后换侧进行。
以上动作就是我们今天要介绍到的。可以看出，我们所用到的动作都是有关于腿部的锻炼，同时能够锻炼到臀部。而且不用很多时间，不用选择地点，在家里睡觉之前就可以进行训练。所以，瘦腿不一定要深蹲，5个动作，也能让你在睡前练好臀和腿.