练胸虽然一直被说成是“新手”的事，但饱满的胸肌对整体美观度的贡献是有目共睹的。其中，卧推可以说是练胸的王牌动作，有些说法是某些动作可以代替卧推，但实际上，卧推对胸部增肌的效果是无法被复制的，这时问题就来了，有些人卧推重量提不上去，有些人则是卧推时肩膀疼痛，还有些人是卧推重量很大，但胸肌美观度不够，以上的问题都可以通过一个变式动作来解决。
1.动作幅度不足
胸肌最主要的功能之一就是使手臂内收，也就是说，手臂在水平方向的旋转能够越过躯干中线，这也是绳索夹胸、蝴蝶机夹胸等动作存在的意义，从这一点上来看，即便是再标准的卧推对于胸肌来说也不是全程动作。因为握杠的姿势就限制了手臂旋转的幅度，如果以水平线为0度，那么通常只能在-10度-75度之间。
2.强度曲线递减
在动作的最低点，杠铃接触胸肌时，动作难度最大，施加到胸肌上的张力也最大，随着杠铃的上升，张力会逐渐从胸肌转移到肩膀或者手臂上，容易引起关节疼痛，而要想最大化的实现增肌，应把压力尽可能的集中到目标肌群上。
3.手臂越长，难度越大
在正常起桥的情况下，手臂越长的人就意味着需要做更多的功，但如上文所说，压力并不能完全集中到胸肌上，这就导致在组内训练的后半段，容易出现肩膀或者手臂肌群先力竭的情况，从而影响后续训练。
4.压力方向始终不变
在传统卧推进行到一半的时候，由于压力一直垂直向下，而此时的手臂在由弯曲逐渐变为伸直，所以，内收阻力也会逐渐减小，也就是说，手臂的内收变得更轻松。
如果我们把杠铃或者哑铃换成绳索，那么一切就很容易解决了。
1.在动作的最高点，手臂可以通过交叉的方式继续内收，没有任何阻碍，动作范围被加大，更有利于胸肌的收缩。
2.绳索本身就是阻力线，其有一定的空间适应性，会随着手臂的转动而不断改变方向，且压力方向基本都与大臂垂直，压力会更好的集中到胸肌上。
3.顶峰收缩时施加到胸肌上的张力最大，并且是与手臂内收趋势垂直的，所以，胸肌是被迫发力对抗内收阻力，并且，这种阻力在全过程中都存在。
4.训练者本身无需适应动作，较大的活动范围更适合各类生理结构的人使用，即便是手臂比较长的训练者，也无需做额外的无用功。
1.将绳索或者弹力带的另一端固定在距离躯干较远的位置，可以保证压力方向是斜向的。
2.手臂微微弯曲，保持肘关节角度不变，以肩膀为轴旋转手臂，将绳索拉向中线，可以双臂交叉以增大动作幅度，从而使手臂完全内收，胸肌会有强烈的收缩感。
3.由于施加到胸肌上的张力一直存在，顶峰收缩时停顿显得更为重要，即便是长时间静止不动，对胸肌也有良好的刺激效果。
4.离心阶段使绳索慢慢回收，在动作的最低点不要完全泄力。
1.手臂伸直
这一点经常发生在离心阶段的末尾，此时是最容易放松的时候，肘关节的角度很容易被改变，也就是说，当手臂由微微弯曲变成伸直的时候，前臂的旋转抵消了绳索的压力，前期代谢压力的积累可能就到此为止了。
解决方法：
只要不是完全泄力，手臂很难被拉直，必要时刻肱二头肌也可以发力保持肘关节的角度。
2.速度过快
弹力带相对于其他器械而言，弹性更大，回缩趋势更明显，如果动作速度比较快，很容易产生惯性，从而抵消压力。
解决方法：
离心阶段速度的控制是关键，不要让弹力带主导动作，而是要让肌肉成为主导者。
3.圆肩
仰卧的姿态看似可以避免圆肩驼背，但在顶峰收缩阶段，胸肌承受的压力最大，尤其是将要力竭时，只要稍不注意，同样也会发生双肩内扣的情况，从而带动三角肌前束发力。
解决方法：
在开始动作前背部肌群发力，要能感受到背阔肌的收缩感，同时保持正常的起桥，胸肌向上挺出，使肩膀处于相对靠后的位置，并且要保持固定，切记手臂的内收是通过手臂本身旋转完成的，而不是通过肩膀的移动来完成的。
1.如果想要针对上胸肌训练，可以使大臂与躯干之间的角度适当加大，同时采用反握，也就是掌心向前的握法，此时手腕也会承受比较大的压力，有条件的可以采用上斜训练凳；如果想要训练胸肌中缝，改善内缘，大臂与躯干之间的角度要在45-60度之间，同时采用对握，也就是掌心相对的握法。
2.半程训练，也就是只完成动作的上半程，顶峰收缩后手臂下落到一半的位置，之后立刻做向心运动，这时会产生堵塞效应，可以很好的累积代谢压力，达到增肌的目的。
3.如果训练重量比较大，不要采用直接拉拽绳索的方式，可以采用站姿，先将一侧躯干置于绳索之后，用推的方式将绳索拉至中线，再加上自身的重量，这样做要远远比拉更简单。
都说胸肌好练，但想要练出饱满美观的胸肌也是不容易的，如果只是一味的增加卧推重量，不仅肩肘关节容易出现损伤，胸肌也得不到整体的发展，所以，要在动作中加入一定的技巧，不要把注意力一直集中到训练重量上，这样做进步往往会更快。
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