作为健身爱好者，总是对自己的身材有着特别的要求，虽说身材比例协调是最经常被提到的，但要真正的做到，也是很困难的，因为它对身材的每个部位都有要求，只有部分练得好，整体才能更协调。当然，在这个要求当中，臀部挺翘和腿部细长是必备的条件，因为它能最直观的展现你的身材。如果想要把这两部分练到完美，要付出的努力一定不能少。
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往往在付出努力去实践的过程里，由于心急就想要“快”，但是“快”就是一个错误，不论减脂还是塑形都是一个比较漫长的过程，需要一步一个脚印的进行，遵循循序渐进的规律。当然，我们可以选择最有效的动作和适合自己的方式来让自己少走冤枉路。接下来我们就说一下具体应该怎样进行，一共有四个需要注意的点。
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第一：行动进行之前，一定要制定合理的目标，也就是说，到达哪一个时期，就要进行哪一种训练，减脂时期就要减脂，塑形时期就要塑形。第二：不要担心臀腿练习会把腿练粗，只要是合适的训练动作，并且进行规律的练习，不但不会把腿练粗，还能够让臀部更挺翘，腿部更细长。并且如果想把腿练粗，运动量是非常大的，我们这些运动远远达不到。
第三：要提前制定合理优质的计划，设定了计划，就要坚持，不能三天打鱼，两天晒网。第四：不能忽略动作中的细节，细节决定成败，细节做好了就能收获更大化的运动效率，同时还能尽可能的避免身体受到损伤。
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上面的4个点，如果都能够了解并且做到，接下来就可以进行训练了。接下来要介绍的4个动作，其中有复合性的动作，也有独立式的动作。复合性动作能够让整体的肌肉参与进来，同时提高运动水平，独立式的动作则是对目标肌群进行全面式的刺激，效果各不相同，但都对身体的塑造有着很好的效果。
动作一：相扑深蹲
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相扑深蹲看起来与宽距深蹲有点相似，但是并不相同。双腿分开大概为肩部两倍的距离站立，脚尖方向和膝盖方向一致，都要指向斜前方。上身保持稳定就可以，双臂弯曲在胸前位置抱拳。身体下蹲，让腿部弯曲，大腿与小腿接近于垂直，做停顿之后，再挺身让双腿伸直。
动作二：跪姿提膝后踢腿
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用双臂和单腿支撑身体，双臂在肩膀的下方位置伸直，贴在地面，支撑身体。一条腿弯曲，用小腿和脚尖支撑身体，大腿垂直地面。背部和腰部保持稳定，腹部收紧。另一条腿弯曲，向手部位置做提膝，直至膝盖到达手臂位置，再向后上用力伸直，缓慢收回，继续向前做提膝，双腿可以交换进行。
动作三：深蹲跳
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双脚打开距离略微大于肩宽，背部挺直，双腿弯曲，直至大腿与小腿垂直，双臂置于身体两侧，做起跳的动作。向上跳起，双脚离地，手臂随着腿部动作进行摆臂。落地之后，继续做深蹲的动作。
动作四：跪姿腿外展
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采用跪姿跪在瑜伽垫上，双臂在肩膀下方部位伸直，支撑身体，双腿用膝盖和脚尖支撑地面，背部和腰部保持平稳。向右侧方向用右腿做腿外展，尽可能的让腿部向上抬，抬起时，腿部的动作不要改变。稍作停留，再慢慢的收回，双腿可以交换进行。
以上的动作都是针对于下肢进行的训练，准确的说是针对于臀腿部位进行的训练，有复合性的动作，也有独立式的动作，能够比较全面的刺激目标肌群。如果能够接受我们针对于臀腿训练的4点建议，并且结合进行着推荐的4个动作，可以让你同时达到提臀和瘦腿的效果。
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