你想要的时间都会给你，同样你也需要给时间一样东西，那就是努力！——KM健身
随着疫情的爆发，我们的日常生活变得越来越单调起来。为了响应国家的号召，同时也是为了自己以及家人的健康，“不要出门”已经成为这个春节最红的口号。
作为健身达人，3天不去健身房就浑身不舒服的我，现在可能要一个多月去不了了。不过没关系，办法总比困难多，在家照样可以健身！现在的我每天都会定时定点的给大家分享一些室内健身小知识，这也成为了我日常生活中的一部分，虽然不能出门，但是我依然觉得生活过的相当充实！
室内健身
今天我就通过这篇文章给大家分享一个我天天都有练的健身动作——平板支撑，快来和我一起挑战120秒吧！我会通过以下5个方面对平板支撑进行详细的讲解，希望能够对大家有所帮助。
- 平板支撑的动作原理；
- 平板支撑的特性有哪些；
- 标准平板支撑的动作要求；
- 5个细节助你完美掌握平板支撑，加强核心力量；
- 个人建议
关键词：平板支撑、特性、标准、支撑时间、建议
平板支撑的运动原理？
我知道很多人都清楚平板支撑是什么，但是为了更好的进行之后的动作讲解，我会用自己的语言告诉大家这项健身动作的原理所在。
通俗来讲，平板支撑就像一座身体“桥梁”，需要桥头与桥尾作为整座“桥梁”的支撑点。我们知道，在中间没有支点提供支撑力的情况下，保持整体稳定性就是对它最大的考验，所以在中间没有支撑点提供支撑力的时候，核心力量就显得非常重要了。
平板支撑的特性
平板支撑的特性我会从两个方面进行讲解：①参与的肌肉群，②平板支撑的优点。
- 参与的肌肉群
平板支撑作为加强核心力量的健身动作，它的训练区域包含整个身体的核心区域，即肩关节以下，臀部以上的区域。
只有这些区域的肌肉么？当然不是，别忘了还有两个支撑点，所以还有手臂、腿部等肌肉参与，具体为肱三头肌、三角肌、股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉等等。正是由于它对于肌肉的高参与性，一度让它成为最受欢迎的自重健身动作。
红色区域代表参与肌群
- 优点
①增强核心力量，提高整体稳定性
很多人应该感受过身体在力竭下的平板支撑是什么状态，整个身体会剧烈的抖动！这就是为什么平板支撑对身体稳定性具有很大提升作用的原因。有些人做30s后身体就开始抖动不止，有些人做90s还纹丝不动。
②更快激活全身肌肉，促进全身血液循环
由于动作中肌肉的高参与性，非常适合作为健身前期的热身动作，更快激活身体肌肉，从而促进全身血液循环，早早进入训练状态。
③更容易提高健身强度以及做出超难度动作
在增强整体核心力量的基础上，能够使身体在进行大重量健身，如卧推、深蹲时，更加容易突破动作强度。另外对于一些单手俯卧撑、倒立等高难度动作也有很大的帮助。
强大核心力量下的单手俯卧撑
平板支撑的动作要领
平板支撑对于动作的标准性非常严格，不能有一点点的马虎，大家要遵循一个原则：宁愿在标准动作下支撑10s，也不虚荣的用劣质动作支撑2分钟。
起始姿势：作出俯卧撑的姿势，直臂支撑身体呈上斜式，然后曲臂，只用前臂以及脚掌前部支撑身体，身体由斜直线变为水平状态。
训练动作：在一定时间内保持该姿势，保证收紧核心的同时，采用均匀的腹式呼吸。心中默念：坚持就是胜利！
标准平板支撑
五个细节助你完美掌握平板支撑，快速有效提升训练成效
- 细节一：大臂与小臂相互垂直
在动作过程中，始终保证肘部处于肩部正下方，从而让小臂与大臂保持垂直状态，这样会避免手臂倾斜产生过多的力量代偿，导致不能有效的锻炼核心区域力量。
大小臂垂直
- 细节二：从颈部至腰椎部，脊柱保持中立位，不要进行“偷懒式”平板支撑
所谓脊柱保持中立位的意思是尽量是脊柱呈自然水平状态，我们知道脊柱本身就存在一定的生理曲线，所以不用刻意进行动作校正。但动作过程中，禁止出现低头、下陷腰部，翘起臀部等动作。
注意：如果你是以这几种姿势进行更长时间的平板支撑，建议立马停止！轻者属于浪费时间，没有锻炼效果，重者长时间这样，容易造成颈部及腰部损伤。
- 细节三： 采用前臂向前伸直支撑（重点！）
大多数人喜欢双手握拳支撑，即前臂与身体近似呈“三角形”的姿态。不能说这样不对，但是还是有需要改进的地方，接下来我帮大家分析一下改进的原因。
两种不同的支撑方式，最大的不同点是对于肩袖的作用不同。双手握拳支撑主要作用肩内旋肌，而双手伸直平行支撑则会作用于肩外旋肌。对于一些圆肩等不良体态的人来说，正是由于肩部内旋肌强于外旋肌的原因而导致的。所以这里强烈建议大家采用前臂伸直且平行的支撑方式，有利于加强我们的肩外旋肌，更好的矫正体态，与此同时还能提高训练强度，何乐而不为呢？！
建议前臂伸直支撑
- 细节四：伸直双腿且并拢，收紧股四头肌
①屈膝，这是我们在平板支撑中经常会犯的错误。虽然看似不严重，但是它能够轻易的降低平板支撑带给身体的紧绷感和稳定性，甚至会让你的背部及肩部肌肉放松，从而影响训练效果。所以伸直双腿并保持股四头肌收紧才是下肢支撑的关键。
错误动作：屈膝
②如果腿部分开距离过大，势必会降低平板支撑的难度，可不要偷懒哦~
- 细节五：双手采用紧握姿势
握紧双手的目的是使手臂以及肩袖肌群保持紧张状态，让核心区域更加有效的得到锻炼，尤其是你的腹肌。
个人建议
不要总想着挑战3分钟、5分钟平板支撑，没有意义。
如果你已经很轻松能够进行120s的平板支撑，建议从增加重量开始，进行负重平板支撑训练。负重60秒平板支撑岂不是效率比5分钟平板支撑高的多？！
总结
还是那句话：宁愿在标准动作下支撑10s，也不要虚荣的用劣质动作支撑2分钟。平板支撑最关键的要点就是保证动作的标准性，一旦失去标准，它将变得毫无意义！
希望通过本文能够让大家对平板支撑有更清晰的了解，我们下期再见！
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