目录: 运动健身

40cm的手臂瓶颈轻松突破,究竟靠哪6招?

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你一般什么时候去健身呢?

在文章下面的评论区告诉我们


看到陌生的小伙伴占用平板凳刷手机,你又急着想做下一个手臂动作,你会选择怎么做?

a. 啪一声把他的手机拍到地上

b. 客气地问声,这张凳子一起练好不好?

相信大多数的小伙伴都会选择第二种,一起练大家都有效果,这就是协同作用,就好像我们练手臂,也一定要足够协同,只会做弯举,不一定能练出臂围45cm的大臂!

训练要点

肱三头肌由三块肌肉组成。这个名字意味着有三个头的手臂肌肉,它们是肱二头肌的拮抗肌。增大肱三头肌,整个上臂都会显得更大。

肱三头肌和功能

肱三头肌是由三块肌肉组成的,它不像肱二头肌那么受欢迎,所以有必要好好说一下。它位于上臂的后侧:分别有长头、外侧头、内侧头

肱三头肌的主要功能有:

a. 肘伸

b. 手臂后旋与内收

c. 稳定肩膀

肱三头肌在任何需要肘伸的动作中都扮演着重要的角色。这是因为手臂肌肉作为一个整体,肱三头肌主要当作伸肌,让手臂在需要的时候可以伸直。

总结:肱三头肌由三块肌肉组成,我们用它们来进行肘伸,稳定肩膀,平衡肱二头肌的肘屈的作用。

职业选手那样练三头臂屈伸

这里要讲讲如何用标准的臂屈伸和其它变式来练肱三头肌。练三头肌的时候,把注意力都放在肌肉上是最好的。这是一种训练技术,可以使训练效果最大化。通过专注于正在训练的肌肉,你可以确保肌肉被完全的激活,同时也要密切关注训练的效果。

在下面的动作,当到达顶峰,肱三头肌就会收缩。事实上,更好的运动范围可以练到额外的肌肉纤维。字面上讲,你做的每次动作都能得到最好的效果。

站姿哑铃臂屈伸

  • 双脚与肩同宽,眼睛向前,脊柱中立。
  • 抓住哑铃,握住哑铃盘下面。
  • 在控制下,将哑铃举过头顶,再下放。
  • 手掌朝向屋顶,并保持哑铃不掉下来。
  • 保持手臂直立,靠近耳朵,肘部伸展。哑铃应该以受控制的弧线举起,直到手臂伸直。
  • 在不移动上臂的情况下,屈肘,将负重降低到起始位置。

小技巧:可以双手做曲杠臂屈伸、绳索臂屈伸、壶铃臂屈伸,甚至是杠铃片臂屈伸。

坐姿哑铃臂屈伸

  • 和上面的动作一样,这次是坐着完成。
  • 保持脊柱在中立的直线上,保持眼睛向前看。
  • 就像上面的动作一样,甚至可以做单手动作。单手的动作可以挑战平衡和核心。

小技巧:和上面一样,不必总是用哑铃。也可以用绳索、弯杠、壶铃,甚至是杠铃片,稍微做点改变。

上斜杠铃臂屈伸

  • 找一个上斜凳,调到45-75度左右。
  • 拿起杠铃,仰卧在上斜凳上。
  • 把杠铃举过头顶。
  • 屈肘的同时,将重量以平滑的曲线下放。
  • 手肘完全弯曲,肘伸,回到起始的位置。

小技巧:从哑铃到壶铃或杠铃,各种各样的器械都可以进行。还可以混搭起来,但记住要合理安排,并保持安全。

仰卧杠铃臂屈伸

我们知道,在做肱三头肌训练的时候多多少少存在危险。所以,在做的时候,旁边找一个搭档保护。

  • 仰卧在平板凳上。
  • 拿起杠铃,举起来,肘部伸展。手臂应该与地面成90度。
  • 慢慢地、安全地下放杠铃,直到它接近碰到前额。
  • 三头肌伸展,杠铃回到起始位置。
  • 就像所有其它的臂屈伸,可以选择自己喜欢的器械。杠铃和哑铃是最安全的,但杠铃片也可以。如果想提高,可以试试下斜做。

小提示:做臂屈伸时最好有一个搭档。

单臂哑铃三头臂屈伸

比杠铃臂屈伸更难做的动作是什么吗?单手做。

  • 躺在一张平直的长椅上,仰卧着。
  • 将哑铃举在面前,手臂伸直,与平板凳垂直。
  • 锤式的握法来控制哑铃。
  • 通过弯曲肘关节,动作一定要慢!
  • 收缩肱三头肌,伸展手臂,将重量推回到起始位置。
  • 重复,直到三头肌有强烈的泵感。

小技巧:每一边做相同的次数,这将有助于防止身体失衡,这个动作同样也可以使用绳索做。

总结

知道整个肌肉运作背后的科学原理,如何训练肌肉,最重要的是应该怎样做。

除了臂屈伸外,太多可以训练肱三头肌的方法了,但很少有像上面的自由力量训练动作那样基础、原始又有用。使用自由力量的好处之一就是总有新的挑战和改进的空间。

让手臂全面参与训练,才给真正专注的小伙伴带来了训练效果。通过寻找肌肉的燃烧感和念动一致,调整身体,现在就准备明天的训练计划,用一套完美的臂屈伸撕裂你的肱三头肌吧!

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