我记得上一章节我就分享了入门级的HIIT训练，那么这次我就趁热打铁继续来分享一下进阶版的HIIT，这种HIIT显然不适合新手，但是作为新手的你其实也是可以挑战一下。

爆发性HIIT需要训练者具备的能力有哪些

看标题你便知道这种训练的强度有多大了，所以的爆发性也就是从动作入手。比如说爆发力俯卧撑，或者是深蹲跳或是高抬腿以及波比跳等。所以，它对训练者的要求相对较高，如果你无法完成这些动作，那么你很有可能根本无法完成它。

同时，它对体能的要求也更好一些，相比较普通的标准俯卧撑，本身爆发力俯卧撑就难很多。原本你做20个俯卧撑可能就很难，那么爆发力俯卧撑你可能练一个都无法完成，这就是训练中的差距。我想，当你了解了这些前提条件，也就知道自己能不能做这种爆发性HIIT训练了。当然，凡事都不是绝对的，相信在接下来的训练分享中，也许你可以找到适合自己的突破口。

训练过程

我们这次将通过三个动作来完成12组的爆发性俯卧撑。

动作一爆发力俯卧撑

爆发力俯卧撑也可以叫做击掌俯卧撑，击掌俯卧撑并不是花式俯卧撑最难的一种，但是它相对比较容易做到，挑战起来也比较容易。但是，要进行四组20秒的击掌俯卧撑也并非易事。那么，我们该如何坚持完成这四组训练呢？简单的方法就是依次降低训练难度。并且适当延长休息时间。

我之前说过，这种训练要比入门级的HIIT难上很多，延长休息时间是一个好方法，但是延长太长时间也会影响训练效果。所以，我个人建议，20秒的训练时间和20秒的休息时间可以调整为30秒，也就是20秒的训练时间和30秒的休息时间搭配在一起。

对于爆发力击掌俯卧撑，我们也会做如下调整：

如果你能连续完成4组击掌俯卧撑最好，如果完成不了，可以降低难度，比如说，去掉击掌的过程，只要双手离地即可。如果实在无法做到，那就是降低成标准俯卧撑。我们暂且把这个作为此次训练的底线。如果这样还无法继续下去，我个人觉得那确实不适合这种大强度的训练。毕竟，这只是第一个12组的大循环，严格地讲，完整的训练需要3大组循环。

动作二深蹲跳

对于多次数的HIIT训练来说，无论是慢速训练还是快速训练，都会消耗大量的体能。快速训练会在一定的成熟上依赖惯性，这能适当地降低训练难度，但这只是在一开始，到了后期，你的体能已经无法依赖惯性了，只能依靠降低训练动作难度来尽量完成整套训练。

严格的讲，深蹲跳，需要下蹲到位，至少要让大腿上侧与地面保持平行，起跳时要用力起跳，也就是说尽量的跳得高一些。如果体能明显下降，无法完成起跳，可以改做深蹲即可。

动作三登山跑

这个动作相当于把俯卧撑和腿部训练有机地结合在了一起。可它明显要比爆发力俯卧撑简单的多，双手只需要固定支撑在地面上就好，而双腿的蹬跑速度应该尽量的高频率就好。

如果你把这个动作放在一开始的第一个动作里，那么它会变得简单一些，可是通过爆发力俯卧撑和深蹲跳的极大消耗，再次进行登山跑将变得困难。这几乎是一个全身性的复合训练动作。把它当作收尾动作，确实再适合不过了。

总结

当你终于完成12组训练之后，你应该为自己鼓掌，这说明你已经不再是一个入门的训练者了，相信你的体能已经超越常人，并且达到了一定的高度。但是，你不该忘记的是，完整的训练，还有两个大循环，建议你继续挑战，坚持做完！

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