截止1月26号中午13点，全国已确诊2005例新型冠状病毒肺炎，疫情变化迅速，许多城市的景点和公共场所开始关闭，大部分人已经形成了在家「自我隔离14天」的共识。
后台也有读者询问是否能出一期家庭佛系健身计划？我应邀撰写并发布在此。
本文24张配图，3000字，读完约10分钟，实操可以……很久。
需要注意的是，疫情期间，训练强度和心率都不宜过高。否则反而容易降低免疫力得不偿失。具体可见上一篇文章《疾控期间，注意健身后的「免疫力空窗期」！》
本文总共有6个动作可供选择。且只需要练这6个动作你就可以锻炼到全身大部分的肌肉和蹲推拉所有的动作模式。
由于篇幅限制，本文仅对动作进行简单讲解。
本文的动作在我的新书《量化健身·动作解析》中有详细的说明，该书配图高达500幅，首印2万册已经印刷完毕，由于春节物流问题，预计元宵可以到货（各个网店京东当当淘宝均可买）~
1.波比跳
（普通难度）
（退阶难度）
在完成这个动作的时候，尤其需要注意的是跳起踩地的细节。跳起时应当双脚向外分开踩地，全脚掌落地，这样稳定性才较高。不应当出现后脚跟是离地的情况。下面两幅图分别代表了正确示范和错误示范：
（正确示范）
（错误示范，这种跳法会导致膝盖产生较大压力）
2.跳绳
在跳绳中最重要的是把握住节奏感。如果跳绳中出现脚向前踢的情况，往往就是丧失节奏感的前兆，此时跳绳就很容易中断。切记切记。
（错误示范：驴踢）
小白会犯的另一个常见错误是跳跃时有时会后脚跟落地，这会打乱跳绳的节奏。想要掌握好跳绳的节奏，还是需要尽量采用始终脚尖点地的形式进行。
（错误示范：在跳绳时，后脚跟着地）
正确的跳法如下：
3.深蹲
深蹲这个动作是最为基础的健身动作，之前已经用6-7篇文章讲述了这个动作的注意细节和技巧，可以翻看我之前写过的文章。
在徒手深蹲中，我们最需要注意的就是「保持脊柱中立位，不要弯腰！」以及「全脚掌踩实地面，脚不要离地」这两个注意点。
（错误示范：弯腰）
（错误示范：脚跟离开地面）
我们来看一下正确的示范：
如果你觉得深蹲这个动作太简单，你也可以考虑采用深蹲跳这个动作来完成训练。
需要注意的是，类似波比／跳绳／深蹲跳这类动作，都最好采用弹性较好的鞋子进行训练，减少膝盖的压力。
4.俯卧撑
如果觉得太简单，可以练习击掌俯卧撑：
5.剪蹲
剪蹲这个动作的细节比较简单，主要注意自己的身体尽量要成3个直角。第一个直角是前侧大腿和小腿。第二个直角是后侧大腿和小腿。第三个直角是前侧大腿和躯干。
如果在剪蹲的时候身体迈步太小，或者身体重心往前，都会让前侧的膝盖压力太大。此时就出现下面的情况：
6.悬挂带划船
毋庸置疑，悬挂带反向划船是最实用、普适性最高的悬挂带训练动作。无论是杠铃训练者、徒手训练者都可以采用这个动作进行训练。
初学者在这个动作中，能够更关注如何让「身体靠近手臂」，而不是「手臂靠近身体」。因此，初学者极大程度上能够避免器械划船中「耸肩」、「屈腕」代偿等情况。——这一点对教练教学特别有用，对初学者自学背部训练动作也特别有用。
计划制定的内容，在我的新书《量化健身·原理解析》中有15万字的详细说明。本文做一个百倍的简化。已经入手的同学可以再多看看书。
（一）计划的设计思路和步骤：
在制定计划的时候，我们主要考虑以下的内容即可：目的、频率、动作选择、组数和次数安排、组间歇时间。
1.先说目的和动作选择：在大众健身领域，健身者的训练目的通常可以被归类为四种:增肌、减脂、增强力量、保持健康。但无论你是何种训练目的，都会用俯卧撑、深蹲、罗马尼亚硬拉、剪蹲、划船等基础健身动作进行训练。这些动作是所有健身者一开始都需要学习的动作。而本文中的几个徒手训练动作中就包含了除了拉类动作以外的动作，因此本文的动作适用范围颇广。
2.再说频率：对于年龄较大，训练经验不足的健身者，训练频率低一些的计划(一周 2 次)会更好；而年龄低于30岁的初学者，则可以安排更高频率的训练(一周 3 次)。
3.接着是训练强度和容量：身体素质较好的健身者，可以一开始就安排强度和容量中等偏高的训练计划;身体素质较差的健身者，则应当安排较低的强度和 容量。有运动损伤的初学者应当遵循医嘱，避免会加重损伤的动作；如果营养饮食情 况良好的初学者，则可以考虑略微激进一些的进阶策略。对于性别、日常生活状态、 主观需求等要素我不会重点考虑，因为这些内容对初学者的计划目的和结果影响不大， 因此不用重点考虑。再次强调，初学者计划的目的是:提高身体素质、保持运动习惯 和学习健身动作。
4.最后是确定组间休息时间。组间休息时间控制在 30~60 秒，过长的休息时间容易让训练者感觉到无聊，不利于训练习惯的养成;过短的休息时间可能会导致训练压力较大，降低训练者对动作的掌控程度。
以下就是根据上述步骤，制订出的两个简易的家庭计划模板。
（二）两套简易家庭训练计划模板
第一套 传统计划（适合小白）
1.深蹲3组10-15次
2.俯卧撑3组5-15次
3.跳绳3组1min（若无跳绳可取消）
4.悬吊带划船3组15次（若无悬吊带可取消）
5.波比跳3组5-10次（若太累，可适当减少）
第二套 循环计划（适合有一定基础的健身者）
1.剪蹲20次
2.深蹲15次
3.俯卧撑10次
4.跳绳1min
5.悬挂带划船20次
6.休息1min循环4组
（一）每次训练后应该休息几天？
休息最少1天，最多3天，即一周可以训练2-3次。
（二）进阶思路：
这里有3种增加训练难度的方法：
1.增加组数或者每组次数。
2.增加动作难度。
3.缩短组间歇时间，甚至取消组间歇。
训练中注意控制强度，不应让心跳速度过高。疫情期间，可以划划水，佛系一些。
如果之前没有训练基础，一定要以学习动作为主，训练为辅。新手切忌狠练猛练，一方面容易降低免疫力，一方面也容易导致在健身初期就建立错误的动作模式。前两次健身时间控制在20分钟以内即可。可以多看看下方公众号的文章。
训练后多吃饭，多睡觉！
希望大家能够平稳度过疫情！平平安安，柏龄的读者一个都不能少！
最后向大家推荐我新出版的两本书（各个网店均可买到）：
