1、树式
① 山式站立。
② 弯曲左腿，把左脚脚跟放在右大腿的根部，脚掌放于左大腿上，脚趾朝下。
③ 以右腿保持平衡，双掌合拢，伸直手臂举过头顶。
④ 保持5个呼吸，换另一侧做练习。
2、下犬式
① 手放在肩膀前方，双手距离与肩同宽，两脚分开与胯同宽。
② 尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。
③ 先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。
④ 体式呈上下颠倒V字形，如果脊柱不能保持挺直，可选择弯曲膝盖。
⑤ 随着不断练习，努力让脚后跟着地。
⑥ 保持10个呼吸。
3、蝴蝶式
① 坐在地上，两脚心相对，保持上身直立。
② 双手可以抓住双脚，尽可能让脚跟往会阴地方内收。
③ 随着匀速呼吸慢慢压动双侧膝盖。
④ 保持10个呼吸。
4、倒箭式
① 仰卧，两臂放在体侧，掌心向下。
② 吸气，抱双膝到胸前，呼气后腰更贴近地板。
③ 伸直双腿靠墙，让双腿与地面垂直，双手肘在头顶环抱。
④ 保持10个呼吸。
5、肩倒立
① 仰卧，双手放于身体两侧掌心向上，胸骨上提高，双肩下压，背部不离开地面。
② 呼气，将臀部和髋部抬离地面，双脚向上，收紧腹部。
③ 双手在背部做辅助，让身体向上伸展，脊柱尽量延展及挺直。
④ 保持5个呼吸，然后慢慢弯曲膝盖，再将身体回到地面。
“太僵硬”练不了瑜伽？
每个人身体都不一样，但是你练得越多，你的身体会打开得越多。
我知道，你可能不喜欢这个答案。你想要更详细的方法，特别是如果你练瑜伽就是为了变柔软。但是，那是事实！有些人练习4个星期后就可以变柔软，其他人可能要4年才能前屈折叠手碰到脚趾。
柔韧是生命力旺盛的表现，若能炼养全身气血使之柔顺如童年时代，使人的筋骨关节由僵硬返回柔韧，那么就有可能逆转衰老。
【变柔软是一个旅程，不是目的】
像减肥一样，你要先定小目标，然后逐个突破，然后才能达到终极目标。如果你想前屈折叠碰到脚趾，先碰到脚踝再说。
然后，当你的身体准备好了，再去尝试碰到脚趾。最后，碰到前方的地面。这样你会更加有动力去练习，每次进步都是一个小收获。而不是因为还没碰到脚趾就灰心。
【柔软需要耐心】
爱是耐心，爱是善良的。它不嫉妒，不自大，不骄傲。在变柔软的过程中也是一样的。对自己要有耐心，对自己要好一点。不要嫉妒他人，释放所有不好的情绪，专注小的进步。