适合人群：所有健身爱好者
内容标签：力竭管理 进步空间 长远规划
作者：Jesse Irizarry
无论此刻在看文章的你是新手还是老鸟，我相信力竭这个词一定贯穿于你的训练生涯，这种将肌肉榨干的练法流行在各种健美相关的社交媒体中，并使人联想起州长阿诺德施瓦辛格和那些如同他一样受欢迎的健美运动员。
他们在锈迹斑斑的简陋铁馆中卖力的训练，大声的嘶吼，咆哮。在一组接一组高强度的训练后精疲力尽的倒在地上…. 确实，在人们的印象中，“榨干肌肉的每一丝力量，才能带来最大化的肌肉生长”这种概念已经根深蒂固。
首先，练到力竭固然是一种有效的训练手段
训练至力竭一定比你在健身房“随机抽取幸运器械”然后随随便便练几组要有效得多。
有许多运动科学资料显示，一组充分力竭的训练能有效地提高力量水平，同时能使肌肉产生较好的肌肥大效应。
一个训练至力竭的典型例子：
力量理论之父Vladimir Zatriorsky所推崇的重复次数训练法，获得了可观的效果。在这个训练法中，你要在特定的一组中，尽可能用你所能驾驭的次最大重量（注意，不是最大重量）来做尽可能多的次数。
研究表明，在力竭前的那几下训练，会让肌肉不得不发展力量与肌肉量去应付这些疲劳，这也是我们训练的目的。
训练压力很小的情况下，当你收缩一块肌肉来举起重物时，并没有动用全部肌纤维。即使你使用次极限重量，只做少量轻松的次数，那么有些运动单元将永远不会被激活。而练到力竭则正好填补这些了空白。
肌肉力竭的真正好处是促进肌肉募集能力，当你疲劳时，你会刺激由肌纤维和神经组成的运动单位，并强迫它们收缩。
对于肌肉的增长来说，你需要恰到好处的机械张力与代谢压力，如果你总是每一组都做着差不多的重量，差不多的次数，那么毫无疑问——你的体型也和开始时“差不多”。
但是，为了增长力量和肌肉量，可不仅仅只有这一种方法，有很多更好的方法能同时使健美和力量举运动员都受益，而无需频繁达到力竭。
但你可以练得更明智
作为一名运动员，随意的选取重量，佛系的做组，然后无脑的做到力竭，这样的训练绝对是傻瓜式的，应该被唾弃的，不仅仅让你无功而返，甚至会诱发伤病。
这种方法可以让你更妥善地管理力竭：
试试暂停休息法：我从顶级举重教练Josh Bryant那里学到了修改它并将其用于力量发展的方法。
相比于在正式组中组组力竭，你可以在正式组训练中不涉及深度力竭，然后在正是组之后采用这个方法，这比一味地做到筋疲力尽更明智、更具战略意义：
•在没有力竭的情况下做一组大重量2-3次（当你觉得你再做2-3次才达到力竭的时，说明这个重量是合适的）。
•休息20秒
•然后用相同的重量做一组1-2次，同样没达到力竭。
•休息20秒。
•最后一组做到力竭
你会觉得：就这样吗？
是的，但这个练法的难点就在于，人们对于这种方法的难度没有准确判断，对应该用多少重量和力竭尺度都拿捏不准。
我观察到，人们最可能低估而不是高估前两组的重量。
如果你的重量选择正确，可以防止你过于压迫神经系统，减轻深度力竭带来的副作用。
由于你组间几乎没有休息、连续在接近力竭的情况下做组，这将使身体产生与深度力竭类似的生理效应。
当运动员做到最后一组时，他们将训练至力竭甚至超越力竭，他们会身心疲惫。但不至于达到伤害自己的地步(毕竟，你只有最后一组触及力竭而不是多次)。
无论你的目标是增加力量还是增长肌肉量，这个方法都是有效的。
同样，不论是用杠铃进行复合动作的训练，还是用哑铃或器械进行孤立训练，这个方法的效果都不会被影响。
但是有一些训练动作比较适合这么做，另一些动作出于安全考虑不太适合：
后蹲绝对是我训练至力竭的首选动作。
在训练接近力竭地阶段，是体力和控制力都回下降的阶段。
当你向后下方蹲下时，任何的技术问题都很容易被你感知与注意。你会明智的在动作变形之前结束这一组的训练。
前蹲同样是一个安全的选择，因为当维持躯干的肌肉（胸部伸肌或中背部）疲劳时，不能提供有力支撑，你几乎不可能继续做更多的重复动作。在你到达一个你可能因为太疲劳而受伤的点之前，杠铃会从肩膀前面掉下来。
卧推也是一个好的选择，只要你掌握了正确的动作技术，同时有个搭档在旁监督，你可以放心训练至肌肉力竭。
至于最不适合训练至力竭的动作，我相信硬拉和过顶推举绝对当之无愧，因为在硬拉时，下背部的肌耐力要比腿部差很多，如果达到力竭，下背部的受伤风险会大大增加。
无论从静态稳定力量还是肌肉募集方面，硬拉的要求都太高了，因此这个动作永远不要训练至力竭。
过顶推举也有类似的问题。如果没有像卧推一样的长凳来支撑肩带和减少脊柱压力，那么维持体态的姿势会过于疲劳，力竭时很可能变得危险。
是否力竭取决于训练水平
现在我们需要理清哪些人合适力竭，哪些人要避免力竭。
简而言之，初学者不应该总是训练至力竭。因为这很容易导致作弊动作，并妨碍到基础力量的发展。初学者最适合这么练：
•选择中等的做组次数(5-8次)，选择的重量能够让你完成预定次数时，距离力竭还有1-2次。
•在周与周之间增加重量或组数。
•中等次数可以让你专注于每次动作的质量，不会像高次数那样到了做组后期演化成糟糕的动作模式。
•这还可以让你稳定地、持续地增加负重。达成长远的进步，推迟瓶颈期的到来。
这样的方法会让一个新手成为中级训练者时拥有更高的上限和进步空间。但有些人则总是急功近利，本可以用最简单的方法进步，却总尝试高级方法让身体进步缓慢甚至陷入停滞，频频训练至力竭就是这样。
当你刚刚接触力量训练时，选择恰当的负重和训练量，可以打下一个很好的基础。如果你总是冲击极限，那么瓶颈期会在你自身水平还不高的时候就找上门来——这是非常糟糕的。
一致性至关重要
不光是初学者，即便对于中高级训练者，保持力量缓慢而稳定的增长也是相当关键的。如果你去询问许多训练计划得体的中高级运动员，你会发现他们的力量在一年中进步不大，很少会有超过20kg的力量增长。但如果训练计划不得体(频繁力竭)，你很可能在全年力量0增长，而且倒退。
所以已知的方法都是有效的，但运用条件是必须匹配训练者的水平。
大多数训练者应该小心甚至避免使用高级方法，否则你就是在透支你的进步空间，并主动减缓你的进步速度。