练腿那么辛苦，为什么还要练呢？
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说到练腿，第一印象，一定是自由重量的杠铃深蹲。有人十分害怕这个动作，甚至觉得练腿没必要练深蹲，有人却十分热爱，把自己练吐了都要练。
对于大多数的情况，打造粗壮的大腿肌肉，多数人都认为需要深蹲，而且需要多做深蹲。
就有一个合理的理由，高手们都在练，你有什么理由不练。但究竟怎样才能练好深蹲，或者说用深蹲把腿练好？这里有太多学问，你们接下来要仔细看哦！
深蹲适合在什么时候训练？
首先，只要你的关节柔韧性足够的话，深蹲可以在任何训练计划中使用。
假如你的关节柔韧性很好，深蹲很稳定，下一步就要关注关节力学和张力。简单来说，深蹲成绩特别好的小伙伴，他们天生通常股骨都比较短，身躯比较长，因为他们更容易做到相对直立的姿势，从而在深蹲中获得更好的训练效果。
相反，如果天生股骨较长，身躯较短，他们需要俯身更严重，才能把杠铃保持在脚掌的中点。
只要仔细观察身躯较长的小伙伴，深蹲时保持直立的姿势对训练动作的重要性。股四头肌主导，给大腿肌肉带来明显的刺激，得到更大的进步空间。
股骨较长，身躯较短的小伙伴，状况就有所不一样了。同样是做杠铃深蹲，获得的生长刺激可能不够多，相反，深蹲变成髋部主导的训练动作，为控制杠铃不要前倾，还要牺牲更多的力去控制。
有什么方法可以解决？
如果天生决定了你的深蹲训练，不能蹲得更低，更安全，而且更着重于刺激股四头肌，那么就要思考有什么方法得到更多的刺激。
因为身体构造的多样性，没有任何一个训练动作是不可替代的。关键在于找到一个更恰当的训练动作，循序渐进地加强，同时针对目标肌群以持续的刺激。
6届奥赛冠军耶茨，就找到他的训练方法，用史密斯深蹲、腿举、哈克深蹲这些来替代自由重量深蹲。
解决髋部主导的问题，找到合适的训练动作，并且通过它们来让股四头肌主导。
通过对训练动作的反复训练，直到身体找到训练的感觉，从而做到这个动作的最大化效果。
对于那些躯干较短，股骨较长，并且希望做到自由重量深蹲的小伙伴，颈前深蹲也是一个安全有效的训练动作，由于在做颈前深蹲的过程中，上半身保持直立的姿势，就更能刺激到股四头肌。
如果选择器械的话，使用腿举和哈克深蹲，加上重量不断增强，效果也是不错的，尤其是想通过器械深蹲的方法完成相对大一点的重量。
器械练腿的好处是，可以不用顾及核心和后背的不稳定性，这样可以更集中刺激大腿肌肉。
试想想当做自由重量深蹲时，下背部已经感觉承受很大的重量，注意力就不会放在稳定身体和刺激大腿肌肉上。
大腿增肌的第一法则
大腿增肌，需要的是中等次数和高次数的蹲腿。当然，更需要是安全地深蹲，不然一次受伤就会影响到自己训练计划的执行。
方式而言，深蹲不一定是练腿的唯一模式。反而，负重循序渐进也是肌肉生长的关键因素之一。所以不要掉进死胡同里：大神都在深蹲，所以我一定要深蹲。
蹲腿训练计划
训练动作 组数 次数 组间休息
仰卧腿弯举 3 6-8 90-120秒
颈前深蹲 5 8-12 150-180秒
腿举 5 15-20 90-120秒
箭步蹲 4 12步 60秒
哑铃罗马尼亚硬拉 5 12 90-120秒
总结
如果你想安全有效地蹲腿，观念要端正，训练要够狠，重量要适当，频率要保证！
如果对于柔韧性不好，错误的训练姿势，带有伤痛历史，或者身体结构的不同（指长股骨，短躯干）的小伙伴，如果硬要逼自己上重量进行杠铃深蹲，那么效果并不会如意。
找寻一个合适自己的训练动作更加重要，而不是盲目地大重量杠铃深蹲。训练过程并不是给别人看的，心里清楚，认识自己的优劣势，要知道，聪明地练，才是不断进步的关键！
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