上身瘦
＋
下身胖
＝
？
A.节食
B.训练
C.跑步
D.不知道
相信很多女生会有这样的困扰
我上半身也就看起来80斤
下半身看起来120斤
大腿屁股很多肉。健身做有氧
上半身越来越瘦。胸都没了
但是下半身基本没有掉肉
真的不知道怎么办了？
↓↓↓↓
大部分女生第一次接触健身的想法
第一个会想到会不会练到一身肌肉
会不会变成金刚芭比娃娃！其实是很难的
↓↓↓↓
因为女生在增长肌肉方面先天就有“劣势”
女性缺乏足够的雄性激素
其中雄性激素睾酮就对肌肉有明显的促进作用
平均来看，女性分泌的睾酮只有男性的十分之一
这是大自然赋予女生们保持女性特征的方法，
所以就是女性很难长出大块的肌肉。
↓↓↓↓
PS：
别看那些健身比赛上面的比基尼小姐
别人是经过多年专业训练的成果
而且每天吃睡练，流过无数汗水和泪水！
还有一个必备条件就是天赋！
要不你前面那些做得再好也难练成好一副比赛型好身材！
下面这些就是健身的比基尼小姐，韩国人。👩👩
也没想象中可怕的肌肉，其实很难练！反而觉得很美，很有线条感。 😍
👇👇👇👇
编编
在我们印象中，韩国人都是一样，我们第一个印象整容、欧巴、欧呢、天团！其实不是的，韩国人也不是我们想象中周街都是靓女帅哥，他们国家人民健身意识很强，他们很多人热爱健身，有很多健身网红达人，可能审美不一样吧！
为什么大部分女生易形成梨形身材呢？
女性因为要生育后代，往往大腿臀部需要储存大量的 ω-3脂肪酸。
下半身很容易堆积脂肪，加上吃的多，动的少，基础代谢率低，能量摄入大于支出，导致下半身堆积大量脂肪。
而且，99% 的女性都是脂肪腿。所以减下来还是希望很大的！
由于长期不良的坐姿（跷二郎腿、夹腿）、走路姿势（内八）导致髋关节过度内旋所造成了“假跨髋”
通常有假胯宽 的人还会存在X形腿和八字臀。
假跨髋导致假性腿胖，导致视觉上臀位下降，形体比例不好，腿短腿粗！
会受一定遗传影响，身体发肤受之父母，你的身体结构甚至是性格特征都会有你父母或者亲属的影子。
《自然 遗传学》（Nature Genetics）杂志上的一篇文章明确指出了基因对脂肪分布的调控作用。指出：体脂分布具有遗传性，基因对不同个体间的脂肪分布差异影响在 36%—47% 之间。
（PS: 后天行为影响也很大）
运动了下半身不瘦反而上半身越来越瘦？
🙋 只做单纯跑步，反而会越跑越粗，目的性太强适得其反，越狠练腿越狠跑步，反而会造成上下肢不平衡不协调。
🙋 对于女性来说，腹部脂肪的流动性大，容易增也容易减，而腿臀就不一样了，都是一些积累比较久的老肉，比较难减掉，只有当你体脂降到一定程度，腿才会明显变细。
🙋 只训练不注重饮食，还有营养搭配，只会绝食，跟着网上减肥说法造就能量缺口就达到；能量摄入＜能量输出。这样反而让你的基础代谢率越来越低罢了！
🙋 很多女生锻炼方法不科学，只做下半身的训练，导致上下身力量不平衡，这样一来下半身受力会更多！导致腿部肌肉群越来越发达！只做单纯的有氧或单纯的力量，我所说的单纯有氧就是指做有氧运动，没有去做力量训练，单纯的力量是只练力量或只练想减的部位。
🙋 没有从根本上纠正形体问题，不良的坐姿（跷二郎腿、夹腿）、走路姿势（内八）导致髋关节过度内旋所造成了“假跨髋” 通常有 假胯宽 的人还会存在X形腿和八字臀。假跨髋 导致假性腿胖，导致视觉上臀位下降，形体比例不好，腿短腿粗！
🙋 没有做好拉伸按摩，如果你经常跑步而又不拉伸，会产生肌肉僵硬、酸痛，或形成萝卜腿。 还有很多因素，比如基因！
我身边有朋友，也是这样的身材，上半身标准，下半身胖，刚开始她认为自己是肌肉腿，然后我去给她一捏都是软绵绵脂肪，最后通过锻炼，还是有所改变，一个月多月瘦6斤！
我这位朋友是高中生刚毕业，准大学生，她跟我说：高中腿开始粗 下课经常跑步，没有做跑步后的拉伸，也不注意饮食，结果越跑越粗。很多妹子都有过类似这样的经历，跑步后没有做充分拉伸，饮食也没注意！
为什么跑步后需要拉伸呢？
长跑后，腿部和腰部的肌肉会痉挛、僵硬。
拉伸是最好的缓解和消除此类症状的运动！
如果你经常跑步而又不拉伸，会产生肌肉僵硬、酸痛，或形成萝卜腿。
而且由于肌肉长期僵硬疲劳，恢复较慢，导致受伤的机率就高了。
1. 拉伸可以 放松充血紧张的肌肉和筋膜
2. 增加身体协调性和柔韧性
3. 让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅
很多人关心训练计划是怎样，先跟大家说下刚入门健身减脂的大概训练计划。
很多朋友刚踏入健身第一个想法：我一个月要减多少斤！
其实有目标有想法是对的，但是呢！往往没有预期的效果。
然后导致出现各种歪想法
第一种朋友的想法是：我天生胖的人，基因不好，减不了，放弃吧。（确实是会受基因影响，但不能完全赖基因，后天行为也是很重要）
第二种朋友的想法是：是我方法不对，还有不够少吃？然后进一步绝食！（然后进一步导致你基础代谢率降低，更易肥胖）
为什么呢？
从一个科学训练角度来说，往往第一个月还处于适应期，打基础阶段，这个阶段减脂效果是很弱的。第一个月基本是提高你的心肺，提高你肌耐力，体能，力量。各方面的适应！还有一个饮食的调整适应，营养的搭配！
各位亲把增肌减脂的是想得太简单了，它不但需要我们科学的锻炼，还要要求科学的饮食，还有睡眠！缺一不可！
还有一个时间积累沉淀。朋友们想想，你的肉怎么长得？不可能一两个月长一块脂肪吧？也是你日积月累的吃吃吃！还别忘自己经常躺着煲剧少运动！
所以大家在减脂过程多给点耐心，就算希望不大也不放弃，或换种审美，偏欧美风的身材就是臀大腿粗！提高自己臀围，塑腿部线条！比较运动带给我们不止是减脂塑形，还有形态问题改善，睡眠好吃饭香，生活习惯好，心肺好，精神饱满，还有各种方面的改善提升，其实这些就是改变！
如何解决呢？
1. 力量训练
力量训练有氧训练都要做（后续有讲解），只有把两者做好才有好身材出来，只做单纯有氧就算减下来肉也是松松垮垮，不紧致，配合做力量训练不但减脂快，减下来的肉变紧外，还更有线条感，提高我们基础代谢率，耗能大。
都知道梨形身材脂肪主要堆积在臀部和大腿，虽然锻炼没有局部减脂这一说，但还是会刺激相应的肌群，让身形变得有线条感。减脂过程中，脂肪的减少虽然是全身性的，但是！是不均匀的，也就是有些地方减得多有些地方减得少。
（腿粗的女生可以多练臀部,不要觉得腿粗就狠练腿部，反而适得其反，不练上半身，反而会造成上下肢不协调，建议的是多练臀，上半身，核心肌肉群。全面点，特别刚入门的同学，建议核心先行，核心是运动之稳定根本！）
一
臀部训练动作
臀大肌（描述动作比较一般请谅解，有什么漏点请告诉我更正）
这个动作叫半程硬拉，这个动作主要我们练臀部和腘绳肌（大腿后侧）
动作要点：
先挺胸收腹，收紧核心，脚站距跟肩同宽或比肩宽，手握距跟肩同宽，然后屈髋（不懂髋部自行百度，屈髋说白就是微微坐屁股）
杠铃下放到膝盖以下一点提起，提起时脚后跟要蹬力，臀部夹紧用力推动你提起杠铃站立。
注：
全程给我收紧核心，不要塌腰，不要含胸弯腰。用力的时候呼气，下放吸气！
↓↓↓↓
二
动作叫交错腿史密斯深蹲
动作要点：
杠铃扛在斜方肌上，收腹挺胸，收紧核心，自然站立，一边腿交错后迈，点脚尖；
屈膝。下蹲，前腿屈膝90度，前腿膝盖不要不要过脚尖，站起时收紧臀部发力，后腿会原点。
注：
全程收紧核心，不要塌腰。前腿膝盖偏向脚尖方向！
↓↓↓↓
三
俯身抬腿
动作要点：
俯身，双手撑地跟肩同宽，收紧核心，不要塌腰弓背。收紧臀部发力抬腿。
注：
不要塌腰，用力时呼气，下放吸气，用力夹紧臀部。
↓↓↓↓
四
拱桥
动作要点：
躺下，手自然张开，脚打开跟髋同宽。收紧核心，臀部夹紧发力上来，下放缓 慢。
注：
不要拱腰，减少腿部发力。集中臀部加紧。
↓↓↓↓
五
俯身腿外展
动作要点：
屈髋屈膝90度，手跟肩同宽，收紧核心，腿往外展，臀部收紧发力。
注：
不要塌腰，收紧核心
↓↓↓↓
六
横移走
动作要点：
双脚打开，比肩宽，下蹲屈膝100°，膝盖不要过脚尖，臀中肌用力带腿横着迈出去，另一条腿跟横移。整个横移过程中尽量保持双腿距离跟肩同宽。
注：
膝盖不要过脚尖，多集中臀部用力。
↓↓↓↓
七
腹肌
2. 腿部肌肉较多就要注意排下半身的水肿，睡前靠墙立腿 15 分钟对于排水肿也很有效
3. 多做上半身训练，增加上半身肌肉含量，让上下看起来协调一点，上半身核心力量加强后，能够分担一部分的腿部受力，防止腿变得更粗，假如只练下半身，上半身无力，下半身越来越肥!
4. 纠正日常生活中形态问题，坐姿、站姿、走路不正确姿势都会导致下半身肥胖（后续会详细讲解）
5. 运动时，尽量减少跳跃、踮脚需要腿部瞬间发力的动作，运动后，拉伸要适量，不能过度。
6. 拉伸很重要，不多说直接上图，（已下的图是戴剑松老师的）
↓↓↓↓
一
大腿后侧肌群
二
大腿前侧肌群
三
小腿后侧肌群
四
臀部肌肉
五
髂腰肌（髋部前侧）
六
大腿内侧肌群
END