手臂肌肉群主要有：肱肌、肱桡肌、、肱三头肌、肱二头肌等肌群。
1. 下伸肱三头肌拉筋操
▍步骤
双手相握，置于头后，肘部向上。然后双手沿背部向下伸展。
▍拉到的肌群
·主要肌群：肱三头肌。
·次要肌群：大圆肌、小圆肌、背阔肌。
动作诀窍
做这个拉筋操时间不要过长，因为血液会被限制在肩部。
2. 肱三头肌拉筋操
▍步骤
保持站姿，一只手置于头后，手肘朝上。然后用另一只手把手肘往下压。（可借助绳子或毛巾）
▍拉到的肌群
·主要肌群：肱三头肌。
·次要肌群：背阔肌、大圆肌、小圆肌。
动作诀窍
做这个伸展动作的时间不要太持久，以免肩部血液循环不良。
3. 跪姿式前臂拉筋操
▍步骤
四肢着地的跪姿，前臂朝前，手指朝后。然后慢慢地把身体往后移动。
▍拉到的肌群
·主要肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
·次要肌群：旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。
动作诀窍
每个人肌肉紧绷的部位不同，有人可能会觉得前臂拉筋的强度最强，有人则会觉得是上臂。这个拉筋操比较容易的做法，是缩短手和膝盖的距离。
4. 手掌朝外的手腕拉筋操
▍步骤
十指于胸前交扣，伸直手臂，然后把手掌往外推。
▍拉到的肌群
·主要肌群：旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。
·次要肌群：指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌。
动作诀窍
前臂、手腕和手指由众多的小肌肉、肌腱和韧带组成。动作不要太猛太急，才不会过度伸展这些部位。
5. 手指下拉的前臂拉筋操
▍步骤
一只手抓住另一只手的手指，将手掌外翻。伸直（右手）手臂，然后（左手）把手指往后拉。
▍拉到的肌群
·主要肌群：肱肌、肱桡肌、旋前圆肌、掌长肌、尺侧腕屈肌。
·次要肌群：指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌。
动作诀窍
前臂、手腕和手指由众多的小肌肉、肌腱和韧带组成。动作不要太急太猛，才不会过度伸展这些部位。
6. 手指拉筋操
▍步骤
十指指尖相对，双掌互推。
▍拉到的肌群
·主要肌群：指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌。
·次要肌群：拇对掌肌。
动作诀窍
前臂、手腕和手指由众多的小肌肉、肌腱和韧带组成。动作不要太急太猛，才不会过度伸展这些部位。
7. 手指朝下的手腕拉筋操
▍步骤
用一只手抓住另一只手（图示为右手）的手指，同时伸直（右手）手臂。再把手指往身体的方向拉。
▍拉到的肌群
·主要肌群：尺侧腕伸肌、桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌。
·次要肌群：小指伸肌、食指伸肌。
动作诀窍
前臂、手腕和手指由众多的小肌肉、肌腱和韧带组成。动作不要太急太猛，才不会过度伸展这些部位。
8. 手腕旋转拉筋操
▍步骤
一只手（图示为右手）的手臂伸直，与地面平行，把手腕往下转后再往外翻转，然后用另一只手（左手）帮助手腕进一步向上翻转。
▍拉到的肌群
·主要肌群：肱桡肌、尺侧腕伸肌、旋后肌。
·次要肌群：指伸肌、拇长伸肌、拇短伸肌。
动作诀窍
前臂、手腕和手指由众多的小肌肉、肌腱和韧带组成。动作不要太急太猛，才不会过度伸展这些部位。
▶以上是手臂拉伸可以配合练习的其他拉筋操一起来做，避免运动中出现不适以及运动后肌肉酸痛。