​​运动后肌肉紧绷?

肌肉紧绷不仅令人沮丧和疼痛,而且还会限制运动。最糟糕的是,它们会使你更难坚持你的锻炼计划知道如何管理和防止肌肉紧绷将有助于保持你的锻炼。

肌肉紧张有几个原因:

一个是在长时间不活动期间。

另一个是在运动期间和运动后,都有可能发生肌肉紧绷。

那么,是什么导致肌肉紧绷呢?

在长时间不活动期间,例如长时间在办公桌上工作,由于运动受限,一些肌肉会变得紧绷。

当你坐在桌子上时,你的臀部处于弯曲的位置。这使肌肉在臀部前面(髋部屈肌)处于一个缩短的位置,而肌肉在臀部(臀部)一个加长的位置。

此外,当你坐在办公桌前,在电脑上工作时,你的胸肌(胸肌)将处于缩短的位置,而你的上背部肌肉(菱形)将处于加长的位置。

随着时间的推移,这可能导致肌肉失衡,缩短的肌肉变得紧张,延长的肌肉变得虚弱。如果你环顾四周,注意到很多人的姿势都很差,肩膀向前,肩部圆圆,臀部欠发达。

由于运动范围缩小,防止这种肌肉紧张的关键是维护。首先保持适当姿势即使是坐着的时候。其次你也应该特别加强那些已经变长和虚弱的肌肉。最后,您应该确保伸展紧绷的肌肉,特别是胸部和髋屈肌

另一种肌肉紧绷情况是在运动中,例如肌肉抽筋。抽筋是一种令人不快的疼痛感觉,通常是由各种因素引起的,包括肌肉疲劳、低钠或低钾

即使你经常不锻炼,肌肉痉挛也可能发生。当肌肉收缩时,肌肉纤维变短,增加了肌肉的张力

收缩结束后,肌纤维拉长,张力降低。然而,在肌肉抽筋期间,由于疲劳或不适当的水化和营养,肌肉纤维仍然缩短,无法延长。当肌肉处于如此紧张、收缩的状态时,会强行拉伸肌肉,从而撕裂肌肉纤维并导致损伤

肌肉痉挛放松和恢复,尝试对抽筋部位的拉伸。为了防止将来发生这种情况,请确保适当水化,适当饮食,运动时也不会过度疲劳。如果进行持续60分钟以上的运动,喝一杯补充电解质的饮料可能有助于防止肌肉痉挛。

运动后肌肉也会收紧。这感觉是肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛(DOMS)在运动后24到72小时可以感觉到肌肉的疼痛和僵硬。

DOMS是最常见的训练后续情况,集中在体重降低或慢速的离心收缩上。离心运动的例子包括二头肌卷曲的向下阶段,或下坡跑步

酸痛和紧绷是肌肉内肌原纤维破裂的结果。可以通过逐渐增加新锻炼项目和强度来预防。

虽然疼痛通常在发病72小时内消失,但通过适度强度的运动或按摩可以增加流向疼痛部位的血流量,有助于缓解疼痛,而拉伸并不能防止疼痛。

如何预防肌肉收缩?

在运动后进行一些静态(保持)伸展以保持或提高柔韧性却是很重要的

适当的运动、伸展和营养策略可以帮助预防和纠正所谓的肌肉紧绷。正确的姿势,运动的选择和伸展将防止因运动范围缩小而导致的紧绷。

适当的运动强度以及运动前、运动期间和运动后的水化和营养可以帮助防止肌肉痉挛。

适当的运动进展和运动后静态伸展将分别有助于防止DOMS和保持运动范围。

文章来源:

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/1478/why-do-muscles-tighten-up​​​​