卧推时到底要不要把腿抬起来？

卧推是所有健身者都不能错过的训练，为了能够推起更大的重量，不同的健身者也都努力摸索着属于自己的“卧推哲学”。比如，传统卧推时，要求双脚蹬地，而有些健身者却喜欢把脚抬起来或者放在平板椅上，似乎这样可以提升卧推效率，那到底这种方式能不能对于卧推起到提升作用呢？

著名健身教练Charles Poliquin对于这种做法的态度是完全不屑一顾，甚至称那些卧推时把脚抬起来的人为“未来的骨科病人”。

Charles Poliquin：不赞成卧推时抬起脚

用科学实验说话

西班牙的一些研究者对这个问题还真就做了相关实验，实验中，他招募了20名年轻人，仔细地确定了他们的1RM(他们能举起的最大重量)，然后给这些参与实验的年轻人接上足够多的电极，来测试他们通过两种方式进行卧推时肌肉的表现。

在同样的条件下（如，同样的彻底热身情况，同样的肌肉状态等指标）受试者进行8次卧推，其中一组人将脚放在地上，另一组人把脚抬高。然后，在充分休息之后，两组受试者用相反的方式再进行卧推。

研究人员根据数据的对比得出了结论：

抬脚做卧推的受试者明显可以募集更多肌肉参与到动作中来，胸大肌(锁骨部分、胸骨部分、肋部)、前三角肌、肱三头肌(内侧头)、前臂(指屈肌)、腹直肌、外斜肌和股直肌都有参与。研究者称：在需要上肢和髋部屈肌的运动中，可以推荐使用屈髋进行卧推练习。也就是说，卧推时把脚抬高是可以提升卧推表现的！

那么根据这个实验结果，广大健身者是不是要放弃传统卧推，转而采取抬脚卧推呢？当然不是！因为，实验是在一定规定环境下完成的，现实的训练中“变数”要更多。

抬脚卧推不能取代传统卧推的原因

一、动作速率

实验中，受试者进行卧推时，是以慢起慢下的平稳方式进行的。而一般我们进行卧推训练时，会采用快起慢下的方式，一方面增强肌肉的发力感，另一方面借助离心收缩对肌肉进行更强烈刺激。所以，实验环境中的卧推状态仅仅是一种可采取的卧推方式，而并不是所有人都使用的。

二、双脚在动作中的作用

实验结果表明，抬脚卧推比传统卧推更能激活髋部肌肉。确实，当你卧推时把脚抬起，下肢的发起点由双脚变为了髋部，对于髋部肌肉的募集增加了，但问题是，实验中，受试者的重量比较轻，是一种紧张度相对较低的状态。而现实训练中，卧推虽然是上肢训练却需要整个身体的协调，从腿开始发力，使身体构成一个协调配合的发力整体是传统卧推所需要的，而且想要推起更大重量，双腿蹬地帮助是不可缺少的。刻意放弃双腿对训练的支持显然是有些得不偿失的。

三、卧推不是为了募集更多的肌肉

实验结果虽然表明抬脚卧推能够募集更多肌肉参加进来，但是健身者练习卧推的目的并非如此，而是希望通过卧推让胸肌得到更好的发展，达到肌肉增长和力量提升的目的。其他肌肉有更好的训练方法，没必要通过卧推来训练。这样就有些本末倒置了。

四、卧推需要稳定性

卧推时，双脚蹬地除了可以帮助发力，还有保持身体姿态稳定的作用。在轻重量卧推时，选择抬脚卧推并不会看出动作稳定性上有多大影响，一旦重量上来，以“脚下无根”的状况来进行卧推，光想象就是一个可怕的状况。

五、对身体的伤害

任何一种不稳定训练的限制因素都变成了力量训练中稳定肌的力量。简单来说，卧推的目的是为了训练胸肌，但是，抬脚卧推为了维持身体平衡，三角肌和肱三头肌等其他多余募集的肌肉会过多参与，卧推的重量对于仅仅充当维持平衡作用的肌肉来说是过大的，对于肩关节等被迫参与的部位来说是有伤害性的。就像Charles Poliquin说的，可能会变成骨科病人。