多吃肉，少吃油，注意碳水摄入，每餐蔬菜水果，结合锻炼，好身材不是梦想。
今天的话题就和“吃”有关，吃的不是肥宅快乐事，喝的也不是肥宅快乐水，而是蛋白质。很多人都知道健身长肌肉要吃蛋白质，而且很多健身大神都知道自己应该吃多少。而很多刚进入健身房的萌新也糊里糊涂，被教练说“多吃高蛋白的食物，少摄入糖分”，或者被老死机怒怼“吃这点东西也能长肉？”，于是开始胡吃海喝。
要么就是太胖，教练说“小伙子，在这么吃下去你就废了”，于是节食节的一个月能省下来3000块的伙食费。
那么到底吃多少蛋白质合适呢？到底蛋白质有没有个摄入界限？是不是摄入越多越好？今天来看看这个问题。
首先是，一个正常的个体一天到底需要多少蛋白质才足够增肌呢？
这里有几种说法。首先是0.8g蛋白质每千克体重，也就是0.8/kg，举例就是60kg的个体，每天需要60 x 0.8g = 48g的蛋白质。
这个说法是哪里来的呢？WHO大家都知道吧，世界卫生组织，这个0.8g每千克体重的量就是他们的推荐，也是每日膳食推荐摄入的量。这个量对正常人来讲，是保证每日健康生活的基本摄入量，也就是说，是给那些不运动的人用的。
注意，这是不运动的人需要的摄入量
说到这里，那么WHO是怎么得出这个数字的呢？
这里给大家普及各个叫做“氮平衡”的概念。三种基本供能物质：碳水，蛋白质和脂肪，其中以蛋白质中的氮元素含量最高。而氮平衡的意思就是，你每天通过食物摄入的氮，减去每天去厕所或者是其他途径排出的氮（比如出汗），只要为一个正数，则你今天的饮食就很棒了。
氮平衡示意图
一般人不可能每天去测一下自己排出多少氮对不对？于是乎通过科学家的实验和研究，得出了一个“0.8g/kg”这么一个数据。
而上升到运动的小伙伴，这里就有了一个新的提高，达到氮平衡需要的蛋白质更多了。而且预防肌肉流失和增强肌肉修复都需要大量的蛋白质。这里分为增肌和减脂两个方面来说明。
首先是增肌，对于要增肌的小伙伴来讲，每天需要的蛋白质为1.2g-2.2g每公斤体重。及1.2g-2.2g/kg。举个例子，还是以60kg的个体来讲，这里需要的蛋白质含量为1.2g x 60 – 2.2g x 60 = 72g – 132g蛋白质。这个量的蛋白质在研究中属于最佳的增肌蛋白质量。而越是有经验的健身老司机，越应该接近2.2g/kg的这个量。
另外，对于力量增长来讲，甚至可以上升到3g/kg的蛋白质摄入。但是根据一项研究表示，这么多的蛋白质摄入其实“不会带来任何明显的力量提高”。所以说了半天。。。等于没说。。。
而减脂，很多小伙伴和萌新肯定觉得：“呀，减肥啦肯定要少吃点啦！”哈？你们觉得真的是这样么？？？
正好相反~根据研究表明，减脂或者减肥期的人，然后又不想减少太多的肌肉的那种，每天需要摄入的蛋白质为1.6g-2.3g每公斤体重，也就是1.6g/kg-2.3g/kg。再次拿60kg重的个体举例，每天这个人在减肥期间或者减脂期间需要摄入1.6g x 60 – 2.3g x 60 = 96g – 138g 蛋白质。
因为最重要的原因是，首先蛋白质的消化吸收需要大量的热量。其次，低卡路里的饮食需要大量的蛋白质来保住你本来就没多少的肌肉，特别是练了很久想减脂的朋友，万一在减脂的时候不小心减掉了太多的肌肉，到时候轻生的念头可能都冒出来了。。。
值得注意的是，减脂减肥的时候大量的蛋白质摄入并不能阻止肌肉减少，和少量的蛋白质摄入相比“只能最大范围的控制肌肉减少”。但是无论怎么说，吃多点都不会错。
但是有些人会说，蛋白质不能吃太多啊，吃多了对好多器官都不好呢。。。。
来，让我们来梳理下常见的对高蛋白饮食的担忧
首先，先来说平时比较少见的担忧，就是由蛋白质形成的一种酸，会导致骨骼钙吸收能力降低，以至于出现骨质酥松或者加大骨折的风险。
关于这一点，目前“几乎没有”任何研究有证据证明高代表会增加患上骨质酥松的风险，或者影响钙吸收。反而有大量研究表明，高蛋白饮食会加强肠道的钙质吸收水平，防止骨质酥松。
第二点，就是关于对肝脏的慢性损伤。这个说法则更加的站不住脚，一项研究表明，把一只小白鼠饿48小时以后，再喂它吃富含50%蛋白质的食物，小白鼠出现了轻微的肝脏损伤。注意，并没有人类实验发现相同的现象，这个实验对象是老鼠，不是人类。
很奇怪这些说法都是哪里来的。。。
最后，说的最多的，超多的，就是伤肾
要么说高蛋白饮食会减弱肾对血液过滤的能力，要么说高蛋白时间久了，会得肾结石。
照这么说健身房里的人都带着几个大石头在锻炼？哈♂？
请放心，还是根据各项研究和实验，正常人，注意，是正常人，摄入合理范围内的高蛋白，不会对肾产生任何不好的影响。你我这种正常人，都不需要担心蛋白质摄入多了产生肾结石啊之类的问题。
唯一需要注意蛋白质摄入的人群，则是已经患有肾部疾病的人。这一类人，确实需要注意蛋白质的摄入。
而其余身体健康的各位，可以尽情享受高蛋白的饮食。
而研究表明，一个健康的成年人最多摄入4.5g每千克体重，也就是4.5g/kg的蛋白质，依然没有健康问题。这个数据远高于正常增肌减脂所需的蛋白质含量，所以，该好好吃就是，该好好练就练，不要害怕那些没有依据的奇怪传言~
当然啦，从利用率角度讲，当然不是蛋白质越多越好，大家尽量不要超过那个线：减脂减肥 1.6g/kg-2.3g/kg，最好不要超过2.3g；增肌增重 1.2g-2.2g/kg，最好不要超过2.2g。原因是，对减肥的人来讲，蛋白质摄入过多，会让你吃不下其他东西，让你很难做到完全根据你的减肥食谱来吃；对于增肌的人来说，蛋白质的能量供给太低，而消耗起来需要的自身能量又太高，使得增重太困难。而且蛋白质还容易让人产生饱的感觉，让你吃不下其他高热量的东西。
总之，一切都要“怎么合适怎么来”
说了这么多，没吃够的小伙伴就快去继续吃，吃够的小伙伴就不要再吃啦。望你们这个夏天人人都能变得性感，妖娆无比~