​​多吃肉,少吃油,注意碳水摄入,每餐蔬菜水果,结合锻炼,好身材不是梦想。

今天的话题就和“吃”有关,吃的不是肥宅快乐事,喝的也不是肥宅快乐水,而是蛋白质。很多人都知道健身长肌肉要吃蛋白质,而且很多健身大神都知道自己应该吃多少。而很多刚进入健身房的萌新也糊里糊涂,被教练说“多吃高蛋白的食物,少摄入糖分”,或者被老死机怒怼“吃这点东西也能长肉?”,于是开始胡吃海喝。

要么就是太胖,教练说“小伙子,在这么吃下去你就废了”,于是节食节的一个月能省下来3000块的伙食费。

那么到底吃多少蛋白质合适呢?到底蛋白质有没有个摄入界限?是不是摄入越多越好?今天来看看这个问题。

首先是,一个正常的个体一天到底需要多少蛋白质才足够增肌呢?

这里有几种说法。首先是0.8g蛋白质每千克体重,也就是0.8/kg,举例就是60kg的个体,每天需要60 x 0.8g = 48g的蛋白质

这个说法是哪里来的呢?WHO大家都知道吧,世界卫生组织,这个0.8g每千克体重的量就是他们的推荐,也是每日膳食推荐摄入的量。这个量对正常人来讲,是保证每日健康生活的基本摄入量,也就是说,是给那些不运动的人用的。

注意,这是不运动的人需要的摄入量

说到这里,那么WHO是怎么得出这个数字的呢?

这里给大家普及各个叫做“氮平衡”的概念。三种基本供能物质:碳水,蛋白质和脂肪,其中以蛋白质中的氮元素含量最高。而氮平衡的意思就是,你每天通过食物摄入的氮,减去每天去厕所或者是其他途径排出的氮(比如出汗),只要为一个正数,则你今天的饮食就很棒了

氮平衡示意图

一般人不可能每天去测一下自己排出多少氮对不对?于是乎通过科学家的实验和研究,得出了一个“0.8g/kg”这么一个数据。

而上升到运动的小伙伴,这里就有了一个新的提高,达到氮平衡需要的蛋白质更多了。而且预防肌肉流失和增强肌肉修复都需要大量的蛋白质。这里分为增肌和减脂两个方面来说明。

首先是增肌,对于要增肌的小伙伴来讲,每天需要的蛋白质为1.2g-2.2g每公斤体重。及1.2g-2.2g/kg。举个例子,还是以60kg的个体来讲,这里需要的蛋白质含量为1.2g x 60 – 2.2g x 60 = 72g – 132g蛋白质。这个量的蛋白质在研究中属于最佳的增肌蛋白质量。而越是有经验的健身老司机,越应该接近2.2g/kg的这个量。

另外,对于力量增长来讲,甚至可以上升到3g/kg的蛋白质摄入。但是根据一项研究表示,这么多的蛋白质摄入其实“不会带来任何明显的力量提高”。所以说了半天。。。等于没说。。。

而减脂,很多小伙伴和萌新肯定觉得:“呀,减肥啦肯定要少吃点啦!”哈?你们觉得真的是这样么???

正好相反~根据研究表明,减脂或者减肥期的人,然后又不想减少太多的肌肉的那种,每天需要摄入的蛋白质为1.6g-2.3g每公斤体重,也就是1.6g/kg-2.3g/kg。再次拿60kg重的个体举例,每天这个人在减肥期间或者减脂期间需要摄入1.6g x 60 – 2.3g x 60 = 96g – 138g 蛋白质

因为最重要的原因是,首先蛋白质的消化吸收需要大量的热量。其次,低卡路里的饮食需要大量的蛋白质来保住你本来就没多少的肌肉,特别是练了很久想减脂的朋友,万一在减脂的时候不小心减掉了太多的肌肉,到时候轻生的念头可能都冒出来了。。。

值得注意的是,减脂减肥的时候大量的蛋白质摄入并不能阻止肌肉减少,和少量的蛋白质摄入相比“只能最大范围的控制肌肉减少”。但是无论怎么说,吃多点都不会错。

但是有些人会说,蛋白质不能吃太多啊,吃多了对好多器官都不好呢。。。。

来,让我们来梳理下常见的对高蛋白饮食的担忧

首先,先来说平时比较少见的担忧,就是由蛋白质形成的一种酸,会导致骨骼钙吸收能力降低,以至于出现骨质酥松或者加大骨折的风险。

关于这一点,目前“几乎没有”任何研究有证据证明高代表会增加患上骨质酥松的风险,或者影响钙吸收。反而有大量研究表明,高蛋白饮食会加强肠道的钙质吸收水平,防止骨质酥松

第二点,就是关于对肝脏的慢性损伤。这个说法则更加的站不住脚,一项研究表明,把一只小白鼠饿48小时以后,再喂它吃富含50%蛋白质的食物,小白鼠出现了轻微的肝脏损伤。注意,并没有人类实验发现相同的现象,这个实验对象是老鼠,不是人类。

很奇怪这些说法都是哪里来的。。。

最后,说的最多的,超多的,就是伤肾

要么说高蛋白饮食会减弱肾对血液过滤的能力,要么说高蛋白时间久了,会得肾结石。

照这么说健身房里的人都带着几个大石头在锻炼?哈♂?

请放心,还是根据各项研究和实验,正常人,注意,是正常人,摄入合理范围内的高蛋白,不会对肾产生任何不好的影响。你我这种正常人,都不需要担心蛋白质摄入多了产生肾结石啊之类的问题。

唯一需要注意蛋白质摄入的人群,则是已经患有肾部疾病的人。这一类人,确实需要注意蛋白质的摄入。

而其余身体健康的各位,可以尽情享受高蛋白的饮食。

而研究表明,一个健康的成年人最多摄入4.5g每千克体重,也就是4.5g/kg的蛋白质,依然没有健康问题。这个数据远高于正常增肌减脂所需的蛋白质含量,所以,该好好吃就是,该好好练就练,不要害怕那些没有依据的奇怪传言~

当然啦,从利用率角度讲,当然不是蛋白质越多越好,大家尽量不要超过那个线:减脂减肥 1.6g/kg-2.3g/kg,最好不要超过2.3g;增肌增重 1.2g-2.2g/kg,最好不要超过2.2g。原因是,对减肥的人来讲,蛋白质摄入过多,会让你吃不下其他东西,让你很难做到完全根据你的减肥食谱来吃;对于增肌的人来说,蛋白质的能量供给太低,而消耗起来需要的自身能量又太高,使得增重太困难。而且蛋白质还容易让人产生饱的感觉,让你吃不下其他高热量的东西。

总之,一切都要“怎么合适怎么来”

说了这么多,没吃够的小伙伴就快去继续吃,吃够的小伙伴就不要再吃啦。望你们这个夏天人人都能变得性感,妖娆无比~​​​​